Avec ce beau temps de plus en plus présent, le sentiment de vacances se fait de plus en plus insistant.
Mais qui dit vacances, dit bikini ! Et qui dit bikini... Dit beach body ! Eh oui, vous l'aurez compris, il est grand temps de s'attaquer à votre routine d'été.
Et on commence par l'universel trop-flasque-derrière. S'il y a bien une zone qu'on cherche toutes à muscler, c'est pour sûr ce redoutable fessier.
On vous a donc dégoté une super série d'exercices tous ultra-ciblés pour vous construire des muscles d'acier. Objectif : un bas du corps sculpté...
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - kick debout en arrière
Comment : Debout avec les pieds écartés de la distance de vos hanches, vos pieds sont parallèles. Tenez vos mains en face de votre poitrine, pour vous équilibrer. Pliez vos genoux pour rabaisser vos hanches et descendre en squat profond, tout en plaçant votre poids sur vos talons. Puis relevez-vous en redressant totalement les jambes et en levant la jambe droite sur le côté, ce qui contractera vos fessiers extérieurs.
Lorsque vous ramenez votre pied au niveau de l'autre, redescendez en squat. Remontez et étirez la jambe gauche sur le côté.
Combien : 1 minute.
2 - Squat sauté
Comment : Debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les bras pliés avec les mains au niveau de votre taille, pliez les genoux et descendez en squat profond. Sautez aussi haut que possible pour essayer d'atteindre le plafond. Lorsque vous atterrissez, descendez en position squat.
Combien : 3 séries de 12 répétitions.
3 - Squat écarté
Comment : Croisez vos mains devant vous, au niveau de votre poitrine, écartez vos pieds et tournez les orteils vers l'extérieur. Pliez ensuite genoux et coudes tout en gardant vos épaules au-dessus de vos hanches et baissez-vous, pour que vos talons supportent votre poids. Puis consolidez vos jambes et bras.
Combien : 3 séries de 12 répétitions.
4 - Levée de poids
Comment : Debout, vous tenez un haltère de taille moyenne dans chaque main, les bras étendus sur les côtés et les genoux légèrement pliés. Tout en gardant vos bras droits et les genoux légèrement pliés, pliez légèrement les articulations de vos hanches (pas de votre taille) et baissez les poids aussi loin que possible sans arrondir votre dos qui doit rester droit.
Serrez ensuite vos fessiers pour vous relever doucement (n'utilisez pas votre dos).
Combien : 3 séries de 12 répétitions.
5 - Planche intensifiée
Comment : Commencez en position planche avec les coudes directement alignés sous vos épaules, rentrez votre ventre et gardez votre bassin droit. Décollez la jambe droite du sol, en pliant votre genou afin que la plante de votre pied soit pointée vers le plafond. Ne laissez surtout pas votre bassin pivoter.
Levez votre pied droit aussi haut que possible, puis redescendez légèrement votre jambe.
Combien : 2 séries de 10 répétitions par jambe.
6 - Levée de fesses allongée
Comment : Allongée sur le dos sur un tapis de sol, pliez les genoux pour avoir vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras de part et d'autre de votre buste. Les pieds sont écartés de la distance de vos hanches. Décollez doucement votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit environ à 40-45° du sol. Lorsque vous êtes en haut, assurez-vous de contracter votre fessier pendant une longue seconde. Revenez en position initiale.
Combien : 3 séries de 15 répétitions.
7 - Kick fessier
Comment : Si vous avez une bande de résistance, placez-le comme sur la photo ; si vous n'en avez pas, mettez-vous simplement à 4 pattes, votre poids réparti entre vos coudes et vos genoux et gardez le dos bien droit. Tenez fermement la bande, rentrez votre ventre et étendez votre jambe droite en arrière. Puis faites revenir votre genou vers votre taille sans le laisser toucher le sol.
Combien : 20 répétitions par jambe.
8 - Pont sur une jambe
Comment : Allongée sur votre dos avec les genoux pliés, placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. Puis étendez votre jambe gauche vers l'avant, appuyez-vous sur votre talon droite collé au sol, décollez votre bassin du sol et gardez votre corps en position droite de pont. Ramenez doucement votre corps au sol.
Combien : 2 séries de 30 secondes par jambe.
9 - Balance de la jambe
Comment : Debout sur votre pied gauche, étendez votre jambe droite à 90° et pliez ensuite votre genou droite. Inclinez ensuite votre torse en avant pendant que vous étendez votre jambe droite derrière vous. Vos bras sont également étendus vers l'avant pour plus d'équilibre, ce qui fait qu'une partie de votre corps est en ligne droite, parallèle au sol. Gardez votre genou gauche légèrement plié.
Tenez cette position pendant un moment, et tirez sur votre talon droite pour contracter le dos de votre jambe droite. Revenez en position précédente.
Combien : 30 secondes par jambe.
10 - Squat avec kick latéral
Comment : Debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, gardez-les parallèles. Tenez vos mains devant vous pour vous équilibrer. Pliez vos genoux et descendez vos hanches en squat profond, tout en équilibrant votre poids sur vos talons. Puis remontez, en étendant vos jambes complètement, et en levant votre jambe droite sur les côtés, ce qui contractera le muscle fessier opposé. Et lorsque vous ramenez votre pied en position précédente, redescendez en squat encore une fois. Puis relevez-vous et faites de même sur la gauche.
Combien : 1 minute en alternant.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
Tags : se muscler, sport, abdos, raffermir son corps, fesses musclées, jambes musclées
