Un mois ! Seulement un mois de gainage pour des résultats incroyables sur l'ensemble de votre corps, et en particulier votre ventre ! Eh oui, les filles, le printemps arrive plus vite que prévu et on va devoir quitter nos gros pulls et manteaux... Alors, il est temps de préparer votre ventre pour crâner avec ce crop-top repéré en magasin !

Faire du gainage est l'un des exercices les plus efficaces pour faire travailler tous les muscles centraux. De plus, faire la "planche" aide à rendre vos épaules solides et dessinées. Nous vous mettons donc au défi de relever ce challenge sur 28 jours ! Voici le programme :

Jour 1-3: 20 secondes

Jour 4: 30 secondes

Jour 5: 40 secondes

Jour 7-8: 45 secondes

Jour 9-11: 60 secondes

Jour 12: 90 secondes

Jour 14-16: 90 secondes

Jour 16-18: 150 secondes

Jour 20-23: 150 secondes

Jour 23-24: 180 secondes

Jour 26-27: 240 secondes

Jour 28: Jusqu'à ce que vous tombiez

Pour dynamiser le tout, vous pouvez essayer différentes positions, ça vous aidera à bien varier et à ne pas vous lasser... on vous donne 7 exemples de position de gainage à réaliser !

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

1. Position gainage #1

 

 - Commencez dans une position de planche classique, les paumes plantées fermement sur le sol. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos talons en contractant vos muscles abdominaux. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.

- Puis ramenez votre genou droit vers votre coude droit tout en maintenant vos hanches aussi stables que possible, sans pencher sur le côté. Ramenez votre jambe droite au sol et répétez l'opération du côté gauche.

- Alternez les jambes le plus rapidement possible ! Mais attention, l'objectif c'est de tenir sur la durée, alors ne partez pas trop vite !

 

2. Position gainage #2

 

 - Allongez-vous sur votre droite. Placez votre main droite fermement sur le sol et, en engageant vos abdominaux, soulevez votre corps dans une planche latérale pour créer une ligne droite allant de votre tête aux orteils. Vos pieds doivent être l'un sur l'autre.

- Allongez votre bras gauche droit dans les airs.

- Abaissez votre bras devant vous et amenez-le sous votre hanche droite, comme si vous cherchiez quelque chose derrière vous. Vos épaules et vos hanches peuvent se tordre un peu, mais c'est surtout votre buste que vous engagez. 

- Ramenez votre bras au-dessus de votre corps, tendu vers le haut, et répétez l'opération pendant 30 secondes, puis passez sur le côté gauche et effectuez l'opération pendant 30 secondes.

- Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main libre.

 

3. Position gainage #3

 

 -Mettez-vous en position de planche haute classique, les épaules alignées au-dessus des mains et les pieds joints. 

- En gardant votre buste engagé et en restant bien alignée, soulevez votre jambe droite sur le côté et tapez doucement vos orteils sur le sol. Votre jambe droite devrait être à environ 45 degrés de votre jambe gauche.

- Ramenez votre jambe droite au centre. Maintenant, effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

- Répétez ces mouvements aussi vite que possible !

 

4. Position gainage #4

 

 - Commencez par une position de planche standard.

- Étendez votre bras gauche et soulevez la jambe droite. Restez quelques secondes dans la position.

- Faites attention à rester bien droite et à ne pas pencher d'un côté ou à vous tordre. 

- Répétez le même mouvement avec l'autre bras et l'autre jambe.

 

5. Position gainage #5

 - Allongez-vous sur un tapis de sol sur le côté. Étendez complètement vos jambes en les mettant l'une sur l'autre. Allongez complètement le bras supérieur sur le côté de votre corps.

- Pliez le bras au niveau du sol à 90 degrés. Le haut de votre bras doit être parallèle à votre corps, tandis que votre avant-bras est à 90 degrés. C'est la position de départ.

- Soulevez votre corps du sol et restez en équilibre sur l'avant-bras et le côté du pied tout en maintenant votre corps droit.

- Commencez à lever la jambe supérieure. Maintenez encore quelques secondes (autant que possible !)

- Répétez de l'autre côté.

 

6. Position gainage #6

 

 Si vous faites régulièrement des séances de fitness, vous avez dû entendre parler du "Donkey Kick" ... 

- Mettez-vous en position de planche et soulevez la jambe gauche, pliez le genou et commencez à faire comme si vous donniez des coups de pied. Vous devriez sentir la tension dans vos muscles !

- Revenez en planche classique puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

 

7. Position gainage #7

 

 - Commencez en position de planche sur les coudes, écartés à la largeur des épaules.

- Soulevez-vous du sol, un bras à la fois, tout en maintenant votre corps en ligne droite.

- Revenez lentement à la position de départ de la planche de la même manière, un bras à la fois.

- Répétez le mouvement en alternant les côtés.

 

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