« We’re cool for the summer… »

A l’approche de l’été, on veut se sentir bien dans son corps et surtout, bien dans son maillot de bain. Alors pour cela, rien de plus simple, quelques exercices par jour feront le plus grand bien à votre corps mais aussi à votre mental. Parce qu’il faut l’avouer, on serait prêtes à n’importe quoi pour se trimbaler avec le corps de nos rêves sur la plage dans notre nouveau maillot de bain.

Nous allons donc vous proposer une série d’exercices faciles et rapides à faire qui feront de vous une véritable fitness girl. Et pour faire les choses correctement, nous vous proposons de réaliser chaque exercice pendant deux minutes à intensité modérée puis de donner tout ce que vous avez pendant une minute et prenez une ou deux minutes de pause pour reprendre votre souffle.

Ensuite, vous n’avez plus qu’à faire chaque exercice de la sorte et répéter l’ensemble du circuit 2 ou 3 fois, c’est à vous de voir.

Alors, préparez votre tapis de fitness girl et let’s workout !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1) Squats et fentes

On commence doucement, ne vous inquiétez pas. Pour bien réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, les mains derrière votre tête. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genoux pour pouvoir réaliser un squat. Pendant que vous vous baissez, élancez votre jambe gauche vers l’arrière puis revenez dans la position initiale. Répétez l’exercice en alternant vos jambes pendant 3 minutes (sans oublier la minute fatale)

Petite astuce : pour cet exercice, votre tempo doit être de type 1,2,3. Comptez 1 pour le squat, 2 pour le lunge, 3 pour revenir en squat puis se tenir debout.

2) Squats, planches et pompes

Avec cet enchaînement, on complique un peu la tâche mais rien de grave, promis. Posez vos mains sur votre tapis, accroupie et les jambes écartées à la largeur de vos épaules. Ensuite, sautez de façon à pousser vos jambes vers l’arrière pour atterrir dans une position de planche. Rapidement, effectuez une pression sur vos orteils puis sautez encore une fois pour vous retrouver dans une position de squat. Répétez l’exercice autant de fois que possible en augmentant l’intensité durant 3 minutes.

Petite astuce : gardez impérativement vos abdos serrés pendant tout le mouvement. Cela facilitera les sauts et les pressions sur vos jambes.

3) Squats sautés

On vous prévient, cet exercice risque de vous fatiguer. Raison de plus pour le faire à fond et dépenser le maximum de calories. Commencez les pieds joints, les genoux pliés et les hanches en arrière. Puis, sautez rapidement, le plus haut possible et les bras en l’air. Lorsque vos pieds retombent sur le sol, remettez-vous immédiatement en position de squat afin de réaliser le mouvement le plus rapidement possible durant 3 minutes.

Petite astuce : pensez bien à sauter le plus haut possible et assurez-vous d’atterrir en toute sécurité sur vos pieds après votre saut.

 

4) Fentes de côté
Source : shape.com

Vous êtes toujours aussi motivée rassurez-nous ? Alors, commencez debout, les pieds et les mains joints. Faites un grand pas avec votre jambe droite et pliez votre genou droit, les mains entrelacées au niveau de votre pied gauche. Revenez ensuite dans votre position initiale et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.

Petite astuce : vérifiez bien que votre genou est correctement plié, que votre dos est parallèle au sol et que votre talon, de votre jambe gauche ou droite selon la jambe en étirement, soit complètement posé sur le sol.  

 

5) Extensions de jambes vers l'arrière
Source : shape.com

Petit exercice d’équilibre qui va booster votre concentration. Placez-vous sur votre jambe droite avec votre pied gauche légèrement placé derrière vous. Gardez votre dos droit, vos abdos serrés, les mains derrière la tête et soulevez votre jambe gauche en vous penchant en avant. Allez aussi loin que vous le pouvez en essayant de former un « T » avec votre corps. Répétez l’exercice en changeant de jambes à chaque fois.

Petite astuce : si vous trouvez que cet exercice est trop difficile, allez-y doucement. Vous pouvez commencer par vous appuyer quelque part et/ou élever votre jambe le plus légèrement possible afin que vous ne soyez pas déséquilibrée.

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6) Sauts de côté
Source : shape.com

Pour cet exercice, mettez un peu d’Ariana Grande, vous verrez, ça colle parfaitement aux paroles. Ensuite, tenez-vous les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Etirez votre bras de façon à ce que votre votre main gauche touche le sol. Ensuite, sautez rapidement et en hauteur vers la droite, les bras vers l’arrière. Répétez l’exercice vers la gauche puis recommencez à droite.

Petite astuce : gardez votre dos droit tout le long de l’exercice et faites attention à bien atterrir pour trouver la positon de squat parfaite pour repartir.

 

7) Pont surélevé
Source : shape.com

Oui bon, c’est une posture pas très sexy mais très efficace. Allongez-vous ou asseyez-vous et placez vos mains sur le sol juste derrière vos hanches. Ensuite, levez tout votre corps en vous appuyant sur vos bras et sur vos talons. Faites-en sorte que votre corps soit parallèle au sol et pensez bien à serrer vos abdos tout le long de votre exercice.

Petite astuce : gardez bien la force dans vos bras, c’est comme ça que vous réussirez à tenir et évitez de faire retomber votre poids dans vos poignets pendant ce mouvement.

 

8) Crunches
Souce : shape.com

Cet exercice est parfait pour avoir des abdos de rêves ! Asseyez-vous, les jambes et les pieds ne doivent pas toucher le sol et vos mains ne doivent pas quitter l’arrière de votre tête. Inclinez le dos et étendez les deux jambes sans qu’elles ne touchent le sol. Relevez légèrement la tête puis remettez-vous dans la position initiale pour pouvoir recommencer.

Petite astuce : assurez-vous de bien serrer vos abdominaux pendant tout le mouvement et essayez de ne pas prendre d’élan pour vous soulever ou vous baissez. Si pour vous, faire cet exercice les jambes tendues est trop compliqué, gardez vos genoux pliés lorsque vous vous asseyez et lorsque vous descendez.

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9) Pompes sautées
Source : shape.com

Toujours motivée ? C’est l’avant dernier exercice, tenez bon ! Commencez dans une position de planche, pliez vos genoux et sautez en vous appuyant sur vos mains de façon à ce que votre joli derrière soit en l’air l’espace de quelques secondes. Puis, retombez en position de squat, les mains posées au sol, les genoux pliés pour recommencer de suite !

Petite astuce : gardez votre poids dans vos bras pour faciliter votre saut.  

 

10) Étirements
Source : shape.com

Parce qu’après tous ces efforts, des étirements sont indispensables ! Impossible pour vous de terminer au 9ème exercice, compris ? Sinon, vous risquerez de souffrir le lendemain à votre réveil. Alors prenez encore 3 minutes et asseyez-vous en tailleur et inclinez-vous vers l’avant pour vos bras atteignent le sol. Tenez la position pendant 30 secondes, revenez puis recommencez.  

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

Tags : été