L’exercice des abdos classique… Quel ennui ! Et, en plus, ça fait un peu mal au dos et ce n'est pas toujours le moyen le plus efficace pour tonifier vos abdos ! Donc il va falloir trouver autre chose pour que vous ayez un ventre plat avant que l’été pointe le bout de son nez. 

Hop ! Il suffisait de demander ! Nous vous avons préparé une liste d’exercices pour faire durcir vos abdos sans crunch, pas mal, non ? 

Voici 15 exercices pour tonifier vos abdos sans faire un seul crunch.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Row with Twist

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Commencez par prendre la position d’un léger squat en tenant un poids dans votre main droite. Tirez votre coude droit en arrière tout en faisant une rotation de votre buste vers la droite. Répétez cet exercice pendant 40 secondes puis changez de côté.

 

2. Down Dog Abs

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Commencez par rentrer dans la posture du chien tête en bas (en formant un V inversé). Levez votre jambe gauche vers le ciel en serrant votre fessier. Ensuite, expirez, puis amenez votre genou gauche vers votre tête en arrondissant votre dos. Enfin, inspirez et levez à nouveau votre jambe gauche vers le haut en poussant votre poids dans vos talons. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.

 

3. Plank with Bunny Hop

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Prenez la position d’une planche bras tendus avec les pieds joints. Ensuite, faites un petit saut vers la droite en amenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse fera une rotation vers la droite. Revenez en position de départ puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. Faites 2 séries de 8 répétitions de chaque côté. 

4. Alternating Two-Point Plank

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Dans la position de la planche bras tendus, soulevez votre main droite et votre jambe gauche du sol de sorte que votre talon soit aligné avec votre bassin et que votre main soit alignée avec votre épaule. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez en position de départ. Réalisez cet exercice de l’autre côté puis faites 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

 

5. Birdog

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Mettez-vous à quatre pattes, avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules tout en gardant votre dos bien plat. Ensuite, tendez votre main droite et étendez votre jambe gauche derrière vous vers le ciel. Revenez en position de départ puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

 

6. Overhead Dumbbell Side Bend

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Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules, tenez un haltère au-dessus de votre tête. Ensuite, tirez vos bras le plus haut possible tout en vous penchant lentement vers la droite. Revenez en position de départ et réalisez le même mouvement du côté gauche. Faites 2 séries de 10 répétitions de ce mouvement. 

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7. Scissor Abs

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Allongez-vous sur votre dos. Tendez vos bras le long de votre corps, paumes de mains vers le sol, puis levez vos jambes vers le ciel. Ensuite, commencez par abaisser votre jambe droite jusqu‘à ce qu’elle soit à 1 cm du sol. Relevez votre jambe droite vers le haut tout en descendant votre gauche vers le sol afin de réaliser un mouvement de ciseaux. Faites 2 séries de 20 répétitions de ce mouvement.

 

8. Single Leg Forward Reach

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Debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, penchez votre buste vers l’avant, bras tendus en levant votre jambe droite afin qu’elle soit alignée avec vos bras. Maintenez cette posture pendant 10 secondes puis revenez en position de départ. Ensuite, réalisez ce mouvement avec la jambe gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

 

9. Plank and Rotate

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Commencez dans une position de planche en tenant un haltère de 2 kilos dans chaque main, en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur de vos hanches. Ensuite, soulevez votre main gauche au plafond, en faisant une rotation de votre torse et de votre bassin. Ramenez votre main gauche au sol et répétez ce mouvement de l'autre côté. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

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10. Dead Bug 

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Allongez-vous sur votre dos, levez vos jambes et fléchissez vos genoux afin qu’ils soient à un angle de 90 °C. Pressez vos paumes de mains sur vos cuisses. Ensuite, tendez votre jambe droite vers le sol sans qu’elle ne le touche et, en même temps, amenez votre main droite, bras tendu vers l’arrière. Revenez en position de départ puis faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

 

11. Leaning Camel

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Tenez-vous sur vos genoux avec vos orteils à plat sur le sol. Ensuite, tenez un haltère de 3 à 4 kilos avec vos deux mains devant votre poitrine puis abaissez votre haut du corps en arrière. Attention, ne cambrez pas votre dos, il doit rester bien droit ! Revenez en position de départ puis réalisez cet exercice pour un total de 15 répétitions. 

 

12. Elbow Plank

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Allongez-vous sur le ventre puis entrez dans une planche de coude avec vos avant-bras bien à plat sur le sol et vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Engagez vos abdos tout en gardant votre dos bien droit. Maintenez cette position pendant minimum 30 secondes. Répétez cet exercice 4 fois.

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13. Russian Twist

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Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos talons à environ 30 cm de vos fesses. Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre dos. Ensuite, tenez un poids devant vous juste en dessous de votre poitrine. Déplacez le poids le plus loin de votre corps en tournant légèrement votre buste vers la gauche pour commencer. Le mouvement de rotation vient de votre buste et non de vos bras. Réalisez 16 rotations de chaque côté. 

 

14. Tabletop to reverse pike

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Asseyez-vous au sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains bien à plat avec vos doigts en direction de vos jambes. Ensuite, poussez sur vos talons, pliez vos genoux et assurez-vous qu’ils soient écartés à la largeur de vos hanches. Enfin, soulevez vos hanches du sol afin que votre torse soit parallèle au sol et que vos mains soient bien en dessous de vos épaules. Abaissez votre tête derrière vous pour augmenter l'étirement dans votre poitrine et votre cou. Maintenez la position de la table pendant 5 secondes puis revenez lentement en position initiale en faisant le mouvement inverse. Faites 12 à 15 répétitions de ce mouvement. 

 

15. Lying overhead reach

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Allongez-vous sur le dos puis levez vos jambes en fléchissant vos genoux afin que vos tibias soient parallèles au sol. Tenez des haltères dans chaque main puis levez vos bras vers le plafond, en gardant l'articulation du coude légèrement pliée. Ensuite, basculez vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant votre dos bien à plat. Ramenez vos bras en position de départ puis faites 2 séries de 15 répétitions. 

 

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