Squat Bulgare : la variante reine pour le booty !

Flora Mansiet 18 septembre 2017
Mis à jour le 07 octobre 2020

Ah le booty, toujours le booty ! Notre obsession, des fesses en béton n'est pas prête de s'arrêter ? On l’a travaillé à coup de séances de sport sous toutes les formes : exercices de cardio pour le faire fondre un peu, cours d’abdo-fessiers pour commercer à le remuscler et le redessiner, squat squat squat les jours d’intense motivation, quitte à avoir des courbatures pendant quelques jours.

Oui mais on a abusé du squat classique, pieds écartés largeur d’épaules, avec ou sans charge. En même temps, sachant que l’on allait déjà souffrir, on ne voulait pas en plus se casser la tête.

Muscler ses fesses grâce au squat bulgare

Sauf que, évidemment, on n’a pas misé sur l’exercice le plus efficace. C’est peut-être une des raisons de notre stagnation, d’ailleurs. Pourtant il suffirait d’un petit ajustement pour tout changer… Le diable est dans les détails ! On vous dévoile la variante bulgare pour un avoir des fessiers musclés et C-A-N-O-N-S !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 - Le squat bulgare : qu'est-ce que c'est?

Source : WeHeartit

Le squat bulgare, la fente bulgare, le Split Squat sur banc ou encore le « squat avec pied arrière surélevé » : voilà tous les noms que l'on peut donner à cet exercice.

Premier changement : le squat bulgare est effectué de façon unilatérale, c’est-à-dire UNE jambe à la fois. Ce travail permet de concentrer l'effort et de réduire les déséquilibres musculaires.
Seconde nouveauté : il s’effectue avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre fermement ancrée dans le sol devant vous.

Vous ne visualisez pas ? C’est en fait un mouvement un peu à mi-chemin entre le squat et la fente, version surélevée.

2 - Quels avantages pour tonifier les fesses ?

Source : WeHeartit

Cet exercice de musculation permet de stimuler et de construire une grande quantité de masse musculaire au niveau du bas du corps et, il a l’avantage non négligeable de n’apporter aucun stress aigu sur la région lombaire ou dorsale, comme le fait le squat traditionnel.

Exercice polyarticulaire (qui engage de nombreuses articulations et groupes de muscles dans un seul exercice), les principaux muscles ciblés au travers du squat bulgare sont la partie supérieure des quadriceps mais surtout les fessiers. Grâce à l’amplitude augmentée par la surélévation de la jambe et au travail unilatéral, il les pousse au maximum de leur étirement donc de leur effort.

De plus, tout au long de l’exercice, le muscle fessier et les ischio-jambiers participent à la stabilisation de votre corps : brûlure garantie !

3 - Le squat bulgare (ou fente bulgare) en pratique

Source : Womenshealth

Pour la position de départ de cet exercice pour se muscler les fesses, tenez-vous légèrement en face d’un banc avec vos pieds écartés à la largeur d'épaules, l’un à côté de l’autre. À ce stade, votre corps doit être orienté dos au banc derrière vous.

Utilisez des haltères assez légers pour commencer.
Maintenez les bras près de votre corps.
L’un de vos pieds est déplacé vers l’arrière afin qu’il puisse reposer sur le banc, tandis que votre autre pied est positionné directement devant vous.
Abaissez progressivement la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment basse pour que vous puissiez ressentir une contraction du quadriceps.
Assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol, mais qu'il soit en direction de vos orteils.
Gardez toujours votre poitrine sortie, votre torse gainé et le dos droit.
Expirez puis contractez volontairement votre quadriceps et votre fessier pour remonter votre jambe arrière puis revenez en position de départ.
Une fois que le nombre désigné de répétitions de votre série a été effectué pour un côté, retournez à la position de départ et faites de même avec la jambe opposée.
Essayez de faire 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.