Seulement 18 minutes ! Il paraît que c'est le timing parfait pour être significatif, mais suffisamment court pour ne pas être ennuyant. En somme, le chrono parfait pour faire une séance de renforcement musculaire efficace, mais pas trop longue pour pouvoir la caser facilement dans nos journées de femmes actives.
En plus d'avoir le timing parfait, cet entraînement ne nécessite pas beaucoup de matériel : un élastique et des haltères. En effet, l'utilisation d'un élastique permet d'augmenter l'effort musculaire de 20% ! L'efficacité de ce training dépend d'ailleurs de ces petits accessoires qui deviennent totalement indispensables !
Cette routine cible également les zones qui nous importent le plus : cuisses, ventre, fesses, et arrière du bras. À raison de deux séances par semaine pendant 6 semaines, vous pourrez voir des effets vraiment bluffants sur la tonicité de votre corps. Elle a donc vraiment tout pour nous plaire !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Soulevé de terre avec élastique
Mettez-vous debout avec les pieds écartés largeur de hanche et une mini bande élastique autour des cuisses et un haltère dans chaque main. Reculez le pied gauche et maintenez-le en position flex (talons hors du sol, voir figure a). Gardez le dos plat et penchez-vous en avant. Contractez vos fessiers pour contrôler la descente. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux (figure b). Inversez le mouvement pour revenir à la position initiale tout en contrôle. Faites 12 répétitions d'un côté, puis de l'autre.
2. Jack squat avec élastique
Debout, les pieds largeur d'épaules, avec une mini bande élastique à mi-cuisse, poussez vos hanchez en arrière en pliant les genoux pour arriver à une position squat. Restez en position assise pendant que vous sautez en écartant les jambes aussi loin que possible (figure a), et que vous revenez en position initiale (figure b). Veillez à garder le dos plat pendant les 12 répétitions.
3. Planche dynamique avec poids
Placez-vous en position de planche haute avec un haltère sur le bord de votre tapis. Dans un premier temps, descendez en planche basse sur vos avant-bras, puis remontez en gardant les hanches parallèles au sol. Allez saisir l'haltère avec le bras opposé, pour le placer de l'autre côté du tapis. Descendez à nouveau en planche basse, puis remontez et recommencez avec l'haltère de l'autre côté. Faites 12 répétitions.
4. Doubles fentes avec travail des bras
Debout, les jambes écartées largueur de hanche, les coudes pliés avec un haltère dans chaque main, placez votre jambe gauche en arrière dans l'alignement de la jambe droite de sorte à faire une fente arrière croisée (figure a). Serrez les abdos et montez les haltères tout en replaçant la jambe gauche sur la gauche en une fente latérale (figure b). Appuyez-vous sur votre pied gauche pour revenir dans la position initiale. Faites 6 répétitions d'un côté puis de l'autre.
5. Planche dynamique avec élastique
Commencez en position de planche haute avec un mini-bandeau autour des poignets (figure a). Serrez les abdos et avancez le pied gauche, puis avancez votre main gauche aussi loin que possible (figure b). Revenez au début, puis faites la même chose à droite. Faites 12 répétitions.
6. Le "finisher"
Debout, les pieds écartés largeur de hanche et un haltère dans la main droite levée à hauteur de votre visage. Contractez vos abdos et reculez la jambe gauche pour descendre en fente arrière. Ramenez votre jambe gauche, légèrement en arrière de la jambe droite et levez le bras droit avec l'haltère. Puis revenez à la position initiale. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes puis changez de côté !
7. Burpees améliorés
Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules (figure a). Serrez vos abdos et sautez vers l'avant avec les deux jambes sur chaque côté (figure b), puis revenez à l’intérieur, puis à l’extérieur. Enfin, redressez-vous toujours les jambes écartées (figure c) et sautez aussi haut que vous le pouvez en ouvrant les bras et les jambes en l'air pour former une étoile (figure d). Atterrissez doucement et remettez-vous en planche haute pour revenir au début. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
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