Vous faites une nouvelle fixette sur votre ventre ? Oooh que oui… Même s’il a une allure assez plate, il ne vous convient pas à 100 %, surtout que l’été arrive au galop. Il va donc falloir songer à muscler un peu tout ça avec un entraînement plus régulier. Allez hop ! Si vous voulez un ventre en béton pour vous mettre en bikini, commencez dès maintenant et environ 3 fois par semaine.
Voici 10 exercices pour raffermir tous vos abdos sans exception !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. La planche
Allongez-vous sur le ventre puis prenez appui sur vos mains avec vos bras tendus pour entrer dans une position de planche. Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos hanches. Tenez cette position pendant 1 minute puis revenez en position de départ. Faites 2 séries de 5 répétitions.
2. La planche latérale
Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit puis prenez appui sur votre main droite, bras tendu, en décollant votre bassin du sol. Engagez vos abdos et maintenez cette posture, jambes bien tendues, pendant au moins 1 minute. Réalisez le même exercice sur le côté gauche. Faites 2 séries de 6 répétitions en alternant de côté.
3. L’équilibre fessier
Allongez-vous sur le dos, relevez votre buste et décollez vos jambes du sol, à environ 30 cm de hauteur. Ensuite, tendez vos bras devant vous et engagez vos abdos afin de retenir vos jambes sans solliciter les cuisses. Maintenez cette posture pendant 1 minute. Faites 2 séries de 5 répétitions avec une pause de 2 minutes entre les séries.
4. L’équilibre fessier intense
Réalisez la même posture que l’équilibre fessier, en ajoutant le mouvement des jambes et du buste. Cette fois-ci, vous devez alterner entre jambes tendues avec dos presque au sol et genoux fléchis avec bras tendus vers vos genoux. Faites 2 séries de 15 répétitions.
5. Le mountain climber
En position de planche bras tendus, ramenez votre genou droit vers votre coude droit puis alternez avec votre genou gauche et coude gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions de ce mouvement.
6. Les burpees
En position accroupie, les mains sur le sol en face de vous. Détendez vos jambes dans une position de pompe. Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie. Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie. Faites 4 séries de 5 répétitions.
7. Le relevé de buste
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, décollez votre buste, en plaçant vos mains derrière votre tête en regardant droit devant vous. Faites ce mouvement assez rapidement en 3 séries de 15 répétitions.
8. Le levé de jambes
Allongez-vous sur votre dos, vos jambes tendues et vos bras le long de votre corps. Engagez vos abdos en relevant vos jambes tendues vers le plafond puis revenez lentement en position de départ sans que vos pieds touchent le sol. Faites 2 séries de 10 répétitions.
9. Le bicycle crunch
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière votre tête. Ensuite, amenez votre genou droit vers votre coude gauche puis votre genou gauche vers votre coude droit. Faites 3 séries de 20 répétitions de ce mouvement.
10. Le V crunch
Allonge-vous sur le sol, bras tendus derrière votre tête et vos jambes bien droites. Ensuite, levez vos bras et vos jambes dans un mouvement simultané afin qu’ils se touchent à mi-distance l’un de l’autre. Attention, vos pieds ne doivent jamais toucher le sol ! Faites 3 séries de 10 répétitions.
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