C'est la rentrée alors à moins de prendre une retraite, on se décide à prendre de bonnes résolutions en reprenant le sport !
La musculation du dos est un entraînement qui doit absolument rentrer dans notre routine d'exercices. Imaginez, vous allez tous les jours au travail, vous prenez les transports en commun, vous vous occupez des tâches du quotidien... Bon ok, ce qu'on dit là ne fait pas rêver, on préférerait toutes être sur une plage à lire des astuces pour faire bronzer rapidement nos jambes au soleil. Mais ce qui est important à retenir, c'est que tous les jours, notre dos est utilisé pour tout que nous faisons.
Il est donc important de le renforcer pour avoir une jolie posture et éviter les douleurs dorsales. À la maison ou à la salle de musculation, de nombreux exercices existent pour améliorer la posture de notre dos. Pas de panique, si vous n'avez pas d'haltère, des exercices existent pour vous accompagner dans votre entraînement.
Alors, avant de repartir rêver de vos prochaines vacances, on vous liste 12 exercices pour transformer votre corps et renforcer le dos.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Le rowing haltère ou le bûcheron pour un dos fort
Promis, le métier n'a rien à voir avec l'exercice, inutile de courir acheter une hache. L'exercice du bûcheron est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Pour les plus sportifs, vous allez adorer l'intégrer à votre entraînement puisqu'il permet de muscler toute la surface des muscles du dos et d'avoir une extension importante du grand dorsal tout en renforçant la colonne vertébrale.
Cet exercice peut être pratiqué bras par bras ou en même temps. Munissez-vous de deux haltères puis tendez vos jambes. Penchez-vous en avant pour que la position du dos soit bien à l'horizontale et droit. Serrez vos omoplates et faites un mouvement vers le haut avec vos haltères en gardant vos muscles bien contractés.
2 - Jambe et bras en l'air !
Cet exercice sera excellent pour le bas de votre dos. Il permettra à votre corps d'avoir une meilleure position avec un exercice très facile à réaliser.
Allongez-vous au sol sur le ventre puis levez le bras et la jambe du côté opposé. Essayez si possible de décoller votre cuisse du sol. Il est inutile que la jambe soit levée trop haute, un petit mouvement sera assez efficace pour muscler votre dos.
3 - Renforcer vos lombaires avec le soulevé de terre
À intégrer sans hésiter à votre entraînement sportif, le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos lombaires et vos fesses. Mais surtout, cet exercice est connu pour faire travailler tous les muscles de notre corps.
En prenant votre barre d'haltère, vous vous mettrez en position de squat tout en gardant le dos bien droit. Vous remontrez ensuite à l'aide de vos bras la barre d'haltère en veillant à ce que la posture de votre dos ne bouge pas.
4 - Lever et descente des fesses
Cet exercice est aussi très doux pour renforcer la posture de votre dos. Il permettra de stimuler vos muscles lombaires et dorsaux. On adore le faire à la maison devant une petite série Netflix.
Tout d'abord, mettez-vous à genoux, les jambes légèrement écartées. Ensuite, vous placerez vos bras droits devant vous tout en descendant vos fesses et votre buste sans toucher les talons, puis vous vous relèverez. Pensez à toujours garder le dos bien droit.
Pratiquez ce mouvement quelques minutes par jour, une dizaine de fois, et vous aiderez votre dos à avoir une meilleure position.
5 - La planche sur les avant-bras
La planche est l'un des exercices les plus connus pour un entraînement de musculation, facile à effectuer, elle permet de muscler de nombreuses parties du corps.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous en position de gainage, pliez vos coudes sous vos épaules, paumes des mains au sol. Assurez-vous que tout votre corps soit bien droit et rentrez votre ventre pour vous aider. Le bas de votre dos se doit d'être aussi bien droit pour ne pas abîmer vos lombaires.
6 - Le bridge pour un dos et des fesses parfaites
Le bridge est un exercice permettant de muscler non seulement votre dos mais aussi vos fesses. Un combo gagnant ! Ce genre d'exercices peuvent facilement être pratiqués à la maison sans grande expérience.
Pour réaliser cet exercice, vous vous allongerez au sol sur le dos, la tête et les bras eux aussi à terre. Rentrez le ventre et le bassin pour ne pas abîmer vos lombaires. Vous soulèverez vos hanches en restant dans cette position durant 10 secondes tout en contractant les fesses.
Intégrée à une routine d’entraînement, cette position sera parfaite pour garder votre corps en bonne santé.
7 - Le quadruped limb raises : adieu les douleurs au dos
Cet exercice est excellent pour réduire les douleurs du dos. Quasiment tous vos muscles sont sollicités sur cet exercice. Pouvant être réalisé à la salle de sport ou à la maison, nous vous conseillons d'inclure cet exercice dans votre entraînement.
Pour réaliser cet entraînement, vous vous mettrez à quatre pattes en plaçant vos bras sous vos épaules et écartés à leurs largeurs. Vous plierez ensuite légèrement vos coudes et placez vos genoux sous vos hanches. Votre corps doit, dans cet exercice aussi, être droit.
Pour commencer l'exercice, étendez votre bras droit et votre jambe gauche en ayant toujours le dos bien droit. Vous resterez dans cette position une dizaine de secondes pour ensuite reproduire la même posture de l'autre côté.
8 - Les pompes, l'allié de la colonne vertébrale
Eh oui, tout simplement ! Si vos pompes sont bien réalisées, elles pourront nettement améliorer la position de votre corps. Grâce à cet exercice, votre dos sera plus souple et vous pourrez même éviter les blessures.
Dans cet exercice, mettez-vous en position de gainage en pliant légèrement vos coudes et vos mains à la hauteur de vos épaules. Vos jambes doivent être étendues en prenant appui au sol sur la pointe des pieds. Contractez tous les muscles de votre corps pour garder une bonne posture.
Abaissez le haut du corps accompagné de vos hanches en direction du sol. Vous devrez garder vos coudes proches du corps tout en inspirant et expirant.
9 - La position superman pour un dos parfait
Tout le monde vous en parlera, cette position est parfaite pour votre colonne vertébrale ! Cet exercice permettra de renforcer vos lombaires et donc de maintenir votre colonne vertébrale en relâchant toute la pression sur celle-ci.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le ventre au sol. Ensuite, étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol. Lorsque vous serez dans cette position, vous contracterez vos jambes, vos bras et votre torse. Vos genoux et votre poitrine ne doivent pas toucher le sol. Vous essaierez de garder votre tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale afin de ne pas forcer sur la nuque. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes lorsque vous soulevez et abaissez vos bras.
10 - Le levé d'haltères à plat ventre
Lorsque vous réaliserez cet exercice, nous vous conseillons d'y aller doucement surtout si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport. Le levé d'haltères à plat ventre est parfait pour mettre en action tous les muscles de votre dos.
Installez-vous au sol, à plat ventre. Prenez un haltère dans chacune de vos mains. Vous décollerez ensuite votre buste du sol avec vos bras en arrière. Puis, vous reviendrez à votre position de départ avec les bras en avant.
11 - Les shrugs : le haut de votre dos nous remerciera !
Les shrugs permettent de travailler le haut du dos en isolant les trapèzes supérieurs.
En utilisant des haltères ou barres d'haltère, vous effectuerez un mouvement de haussement d'épaules en faisant attention à ne pas faire de mouvement circulaire. Vous pouvez plier les coudes afin de travailler les trapèzes en profondeur.
Suivant votre posture, si vous vous penchez vers l'avant vous aurez tendance à cibler la partie basse des trapèzes, or, si vous restez droit, vous ciblerez la partie basse de ces trapèzes.
12 - Les étirements : l'incontournable pour votre corps
À ne jamais oublier pour éviter les courbatures et les blessures, les minutes d'étirement pour vous débarrasser du mal de dos ont entièrement leurs places dans votre entraînement. Privilégiez quelques minutes avant et après votre entraînement afin de préparer au mieux vos muscles.
Agenouillez-vous et posez vos fesses sur vos talons, puis vous avancerez simplement vos bras au maximum vers l'avant.
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