Outch... Vous avez du mal à vous relever ou vous sentez des difficultés à faire certains mouvements !
Ne vous êtes-vous jamais demandée si ce n'était pas une faiblesse au niveau de votre dos qui jouerais sur le reste de vos mouvements ? On entend bien souvent nos aïeux dire qu'ils ont mal au dos ou qu'ils se sentent bloqués quand il faut se pencher !
Et oui le dos est relatif aux briques des fondations d'une maison, il se doit d'être musclé et solide. Et en plus c'est tellement sexy un dos musclé, vous ne trouvez pas ? Nous on vous explique pourquoi et que faire pour bien le muscler. À vous de jouer !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Les Muscles du dos
Le dos est une partie du corps composée de pleins de muscles différents dont vous n'avez peut-être jamais entendu parlé : Ilio-costal, grand dorsal, dentelé poster-inférieur, épineux du thorax, dentelé poster-supérieur, rhomboïdes, élévateur de la scapulo, trapèze, lombaires...
Mais nous on va vous parler des trois grands principaux qui le compose : le trapèze, le grand dorsal et les lombaires.
Le trapèze :
Il est le muscle du dos superficiel, situé au niveau de l’épaule, de la nuque et du tronc. Plutôt très large, le trapèze occupe la partie supérieure du dos. Il se trouve sous forme d’un losange et se divise en plusieurs parties musculaires : faisceau supérieur, moyen et inférieur. À eux trois, ils permettent la plupart des mouvements des épaules et de la tête.
Le grand dorsal :
Pour le grand dorsal, ce muscle couvre la moitié inférieure du dos, c’est le muscle le plus large de notre corps. Quand il est travaillé en musculation, il donne l’aspect du V dans le dos.
Les lombaires :
Ce sont le muscles situés en bas du dos qui permettent notamment de soulager la pression des disques intervertébraux. En outre, ils ont une action de rotation, d’inclinaison et de redressement du corps.
Si vous étirez les muscles lombaires, cela permet dans la plupart des cas de prévenir ou d’éliminer les douleurs au niveau du bas du dos.
2 - Pourquoi muscler son dos ?
Bon les filles on muscle son dos oui, mais pourquoi ? Cela vous permettra un meilleur maintien et tenue de votre corps. Plus tonique, plus solide et surtout plus gainé il sera, pour toutes les actions du quotidien.
Muscler son dos vous aidera également à éviter le mal de dos chronique, oui oui vous le connaissez bien celui-là et il vous poursuivra si vous ne faites rien !
Muscler le dos permet d’équilibrer la force entre cette partie et les pectoraux. En effet, les muscles du dos sont en permanence soumis à un rétrécissement sans que nous en ayons conscience. Donc c’est pourquoi il est essentiel d’augmenter sa musculature dorsale afin de prévenir et limiter d’une part les risques de problèmes musculaires et d’autre part, les rhumatismes articulaires.
Il faut donc le muscler mais aussi bien l'étirer pour un résultat optimum sur vos douleurs, allez on vous donne 3 exercices pour le muscler à la maison.
3 - Exercice 1 : Superman
Pour muscler votre dos on vous propose ce premier exercice :
- Allongée sur le sol comme dans la position A, soyez confortablement installée sur un tapis de yoga c'est toujours mieux.
- Puis on va lever en même temps les pieds et le buste avec les bras en l'air.
- La tête doit être dans l'alignement de la nuque.
- On contracte bien les fessiers et le ventre également, mais positionnez votre esprit sur la partie à cibler c'est à dire le dos.
On tient cette positon entre 30 et 40 secondes puis on relâche. On reproduit cet exercice 5 fois pour un cycle complet et si l'on peut, on augmentera au fur et à mesure le temps de levée.
4 - Exercice 2 : Squat press
Pour le deuxième exercice : munissez-vous d'haltères ou de bouteilles d'eau, elles feront très bien l'affaire pour commencer.
- En position debout prenez les haltères, paumes de mains dos à vos cuisses.
- On descend en squat (attention à vos genoux), en remontant vos bras vers vos épaules.
- Puis on pousse sur ses fessiers en montant les bras au ciel.
- On redescend les bras et c'est reparti.
On fait 5 séries de 12 répétitions et vous serez au top, on se focus toujours le mental sur le dos, en sécurisant toujours sa position !
5 - Exercice 3 : Pommes sur un genou
Pour le dernière exercice accrochez-vous bien :
- En position de pompes sur les bras, maintenus à une distance plus large que vos épaules avec la paume de main au sol.
- On ne pose qu'un seul genou au sol mais il est tout de même tendu.
- On descend en pompes avec une jambe en l'air, en contractant tout le corps
- On respire et on remonte.
Effectuez 4 cycles de cet exercice avec 10 répétitions pour chaque cycle. Pour des sensations différentes on peut écarter ou resserrer les mains.
Source photo de couverture : ©lululemon
Tags : se muscler, muscler le dos
