Abdos, fessiers, cuisses, répétez.
C'est la chanson classique en matière de routine fitness. Mais spoiler alerte : les autres muscles du corps peuvent aussi être entraînés ! Et ils méritent toute notre attention.
Maintenant que nous travaillons toutes à domicile (comprendre : affalées sur nos ordinateurs portables sur le canapé et/ou la table de la cuisine), nous réalisons l'importance d'accorder un peu plus de temps à notre dos... et surtout à nos épaules. Les douleurs dorsales, celles qui nous provoquent un mal de chien, nous empêchant parfois de dormir la nuit... Si vous voyez desquelles on parle, alors il est grand temps d'y remédier !
Réaliser des exercices pour les épaules permet d'améliorer la posture et de soulager les nœuds douloureux. Alors en plus de vous concentrer sur vos cibles de prédilection, vous devriez également renforcer vos épaules. Voici les exercices à réaliser à la maison, à intégrer dès à présent dans votre routine sportive. Adieu les douleurs !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Les cercles de bras pour améliorer la mobilité des épaules
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tendez les bras de chaque côté en créant un « T » avec votre corps. Réalisez de petits cercles vers l'avant pendant 30 à 60 secondes, puis faites la même chose en sens inverse. Essayez de jouer avec la taille et la vitesse de vos cercles, et pour rajouter un défi supplémentaire, prenez des poids (ou des bouteilles de lait !) et tenez-en un dans chaque main.
2. Renforcez vos épaules avec les pompes tête en bas
Placez vos mains sous vos épaules, comme vous le feriez pour des pompes régulières, et avancez vos pieds de manière à ce que vos hanches soient soulevées en l'air, créant un V à l'envers (autrement connu sous le nom de "chien tête en bas" au yoga). Pliez vos coudes de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis redressez vos bras pour remonter pour commencer. Pour rendre le mouvement encore plus difficile, placez vos pieds sur une chaise.
3. L'équilibre contre le mur pour lutter contre les douleurs dorsales
Cet exercice demande un peu d'entraînement, mais est extrêmement efficace. Posez vos mains sur le sol et montez vos pieds le long du mur pour un appui renversé. Essayez de tenir pendant 20 à 30 secondes et augmentez le temps à mesure que vous devenez plus à l'aise. Pour les plus aguerries, vous pouvez rajouter une pompe avant de redescendre.
4. Soulager les épaules avec des élévations latérales
Prenez des poids (ou tout autre objet que vous pouvez utiliser pour remplacer les haltères) et tenez-en un dans chaque main. Tenez-vous droite avec une légère inclinaison vers l'avant, puis levez les bras à hauteur d'épaule, maintenez pendant un temps, puis abaissez lentement. N'oubliez pas d'ouvrir la poitrine et de ressentir la contraction des épaules.
5. Travailler les épaules et le bas du corps avec des fentes latérales et overhead press
En plus de travailler les épaules, cet exercice polyarticulaire va mobiliser le bas du corps. Avec un poids dans chaque main, tenez-vous droite, les bras tendus vers le ciel. Pliez votre jambe droite dans une fente latérale et amenez votre main droite à votre épaule tout en gardant votre bras gauche tendu. Changez de côté en alternant presses et fentes.
6. L'exercice incontournable pour muscler les épaules : la planche
La planche est un exercice incontournable de toute routine fitness. Complet, il engage l'ensemble du corps, de la ceinture abdominale aux épaules, en passant par les fessiers. Sur la pointe des pieds et sur les mains, maintenez le corps droit, tête, colonne et jambe alignées sur le même axe. Les mains sont en dessous des épaules et repoussent fermement le sol.
7. Les pompes avec toucher d'épaules, l'exercice antidouleur par excellence
Ce mouvement trois en un fait travailler votre cœur, votre poitrine et vos épaules d'un seul coup. En commençant dans une position de planche haute avec les bras tendus et le tronc droit, pliez les coudes pour descendre dans une pompe traditionnelle. Redressez vos bras pour recommencer, puis tapez sur chaque épaule, une à la fois, avec votre main opposée (assurez-vous de garder vos hanches parallèles au sol et évitez de vous balancer d'avant en arrière).
8. Terminer sa séance épaule en beauté avec la presse assise
Assise, le dos droit et les épaules en arrière, tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules. Soulevez les poids au-dessus de votre tête, jusqu'à ce qu'ils se touchent, puis abaissez-les. Vous pouvez commencer sans poids, puis au fur et à mesure que vous progressez, augmentez progressivement la charge.
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