Ah notre corps... On le voudrait au top. Et à force de le regarder on s'arrête sur tous ses petits détails, ceux qui nous complexent. Quitte à oublier l’essentiel.
Un corps sain c’est avant tout un corps qui se tient, une belle posture, un ensemble.
Les épaules tombantes en marchant, le dos affaissé devant son ordinateur au boulot, tout ça est à la fois mauvais pour notre colonne et particulièrement inesthétique. Le but quand on était petite c’était Esméralda, pas Casimodo !
Le plus souvent, un mauvais maintien est dû à une combinaison de muscles à la fois faibles et tendus. Il faut donc travailler aussi bien sur des étirements que sur des exercices de renforcement pour améliorer sa posture. Le rhomboïde est le principal muscle contre le dos voûté. Il fait partie des muscles de l'épaule. C’est lui qui, musclé, va rapprocher les omoplates et provoquer une avancée du buste et un redressement du thorax.
Alors on met de côté quelques temps notre entrainement exclusivement ciblé « fesses et complexes » pour se concentrer sur cette zone du haut du corps. Et on vous promet que vous ne serez pas déçue par le résultat sur votre allure générale.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - La posture du cobra
Posture de mobilité thoracique, le cobra se réalise en respirant correctement et en se concentrant sur le mouvement du corps.
Comment : allongez-vous à plat ventre, joignez les jambes, les pieds restant joints et les jambes resteront tendues, sans forcer, durant toute la durée de l'exercice. Placez les mains de part et d'autre du corps, positionnées à la hauteur des épaules, les avant-bras bien posés au sol. Levez lentement le buste et respirez bien.
Une fois dans cette posture, marquez un temps d'arrêt de 5 secondes et revenez en position initiale.
Combien : 20 fois, lentement, pour commencer votre entrainement.
2 - L'alternance chien/chat
Plus vous répéterez ces mouvements, plus le dos et la colonne vertébrale s'échaufferont et se délieront.
Comment : Au sol, à quatre pattes, amenez vos genoux à la largeur des hanches et vos mains sous les épaules. Gardez la tête baissée, allongez votre dos comme si votre tête essayait de rejoindre le mur devant vous. Vous pratiquerez alternativement le chien et le chat en passant de l'un à l'autre.
Pour le chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en arquant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l'arrière. Pour le chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.
Combien : 20 fois, lentement, en vous concentrant sur l'amplitude du mouvement.
3 - L'élévation oiseau
Des deltoïdes postérieurs peu musclés sont mauvais pour votre posture et tirent vos épaules vers l’avant. Cet exercice vise à les renforcer.
Comment : Jambes légèrement pliées, commencez à vous pencher pour amener votre torse à la parallèle du sol. Une fois dans la bonne position, commencez à expirer et tendez doucement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Contractez en haut du mouvement. Restez 2 secondes puis inspirez en redescendant doucement vos bras vers la position de départ.
Combien : 3 fois 10 répétitions et 1 minute de repos entre les séries
4 - Le tirage dos
Bien exécuté, ce mouvement est très efficace pour renforcer les muscles du dos.
Comment : Debout, les jambes légèrement pliées, les haltères dans les mains et les bras tendus. Amenez lentement les haltères au contact de la poitrine en pliant les bras et revenez progressivement à la position de départ. Vous devez sentir vos omoplates se rejoindre lentement au terme de la montée.
Combien : 3 fois 12 répétitions et 1 minute 30 de repos entre les séries
5 - Le resserrement des omoplates
Pour isoler le travail sur vos omoplates et ouvrir vos épaules.
Comment : Au sol, assise sur vos talons, tendez les bras dans votre dos, la tête dans le prolongement du cou. Resserrez vos omoplates le plus possible jusqu'à ce que vos mains se rejoignent. Restez 3 secondes en position et revenez lentement.
Combien : 3 fois 10 répétitions et 1 minute de repos entre les séries.
6 - Le tirage menton
Ce mouvement vous permet de développer vos deltoïdes ainsi que la partie supérieure des trapèzes. Plus vous écartez les mains, plus les épaules seront sollicitées. Plus vous rapprochez les mains et plus les trapèzes seront sollicités.
Comment : Debout, genoux fléchis, prise des haltères de la largeur des épaules, coudes pointés vers l'extérieur. Amenez les poids au menton en contractant fort et en tirant bien les coudes en arrière. Freinez la descente sans tendre complètement les bras pour garder les épaules et les trapèzes sous tension. Il est très important de penser à monter les coudes un maximum lors de l’exécution du mouvement, et non de casser les poignées pour lever les haltères.
Combien : 3 fois 10 répétions et 1 minute de repos entre les séries.
7 - Le rameur
Pour compléter votre routine rien de tel que le rameur pour travailler vos muscles du dos et des épaules. En alternant des phases lentes et peu intenses avec des phases de résistance maximum, vous effectuez un entrainement complet pour votre posture avec un seul et même appareil. Le top en salle !
8 - La natation
Sans aucun doute le sport number one outdoor pour voir votre posture se transformer. Que ce soit en crawl ou en dos crawlé, les muscles de votre colonne vertébrale travaillent sans a-coup et en profondeur grâce à la résistance de l'eau. Alternez les nages et concentrez-vous sur cette zone du corps pour gagner en efficacité. Résultats garantis.
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