C’est bien joli de travailler vos abdos du haut, mais avoir des abdos supérieurs bien gonflés et ceux du bas tout raplapla, ce n’est pas top ! Donc il va falloir travailler tout ça pour avoir un ventre plat et surtout uniforme. Par exemple, si vous allez à la salle 3 fois par semaine ou si vous faites du sport à la maison, prévoyez une séance de sport spéciale abdos au moins 1 fois par semaine pour sculpter vos abdos du bas et entretenir ceux du haut.
Voici 10 exercices pour avoir des abdos inférieurs bien musclés.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Banane
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Expirez et entrez dans une position assise tout en levant la jambe gauche vers le haut en touchant presque vos orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez lentement en position de départ.
> 2 séries de 10 répétitions par jambes.
2. Développé « table »
Commencez dans une position de table avec votre dos parallèle au sol et les doigts pointant vers vos orteils. Inspirez et soulevez vos hanches hors du sol afin que votre torse soit parallèle au sol et que vos bras soient droits (pont). Ensuite, expirez pour abaisser vos hanches et tendez vos jambes, en gardant vos hanches au-dessus du sol en forçant sur vos bras afin de ne pas toucher le sol avec vos fesses. Pliez vos genoux et revenez en position de table.
> 2 séries de 10 répétitions.
3. Planche & saut de lapin
Commencez dans une position de planche avec vos pieds qui se touchent. Ensuite, sautez en dirigeant vos pieds vers la droite et en amenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tordra légèrement vers la droite. Revenez en position de départ en effectuant un petit saut.
> 2 séries de 15 répétitions par côté.
4. V-sits
Allongez-vous sur votre dos, et tendez vos bras sur le côté, sur le sol. Tendez vos jambes et soulevez-les du sol ainsi que votre tête. Lorsque vous êtes prête à commencer, soulevez le haut du torse et pliez vos genoux tout en gardant vos bras tendus. Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps sur le sol, en redressant vos jambes.
> 2 séries de 15 répétitions.
5. V-crunch
Allongez-vous sur votre dos, et soulevez vos jambes et vos bras, afin qu’ils soient tendus vers le plafond. Soulevez le haut de votre dos, comme si vous vouliez toucher vos pieds avec vos mains. Ensuite, abaissez vos jambes vers le sol et vos bras au-dessus de votre tête en gardant les épaules et le bas du dos pressé contre le tapis.
> 2 séries de 10 répétitions.
6. Crunch vélo
Allongez-vous avec le bas de votre dos à plat sur le sol (tirez vos abdos vers le bas pour cibler vos abdominaux). Entrelacez vos doigts, et mettez vos mains derrière votre tête. Amenez vos genoux vers votre poitrine, et soulevez vos omoplates du sol. Ensuite, dirigez votre genou droit vers votre tête en amenant votre coude gauche (en pivotant votre haut du corps) vers votre genou droit. Répétez ce mouvement en alternant de côté afin de créer un mouvement de pédalage.
> 2 séries de 20 répétitions.
7. Crunch diamand
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux ouverts et vos pieds joints (dans une position de papillon). Allongez vos bras au-dessus de votre tête pour qu’ils reposent sur le sol. Expirez et amenez vos mains et vos genoux l’un vers l’autre. Vos omoplates doivent être sur le tapis pendant que vous soulevez votre bassin un peu du tapis. Tenez cette position pendant un moment en tonifiant vos abdos. Abaissez lentement vos bras et vos pieds pour revenir en position de départ.
> 2 séries de 20 répétitions.
8. Crunch "coup de pied"
Debout, expirez pour engager vos abdos pendant que vous donnez un coup de pied vers l’avant avec votre jambe droite en amenant votre main gauche à vos orteils droits et faites le même mouvement de l’autre côté.
> 2 séries de 15 de chaque côté.
9. T-cross assis
Commencez par vous allonger sur le sol avec vos bras écartés sur les côtés afin de former un T avec votre corps. Ensuite, entrez dans une position assise en soulevant votre jambe droite, et en amenant votre main gauche à vos orteils droits. Redescendez lentement et répétez de l’autre côté.
> 2 séries de 10 de chaque côté.
10. Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes en l’air avec les genoux pliés en formant un angle droit. Placez vos mains sur le sol à côté de vous. Puis, sans élan, utilisez vos abdominaux inférieurs pour lever lentement vos hanches du sol et les ramener vers votre poitrine.
> 2 séries de 8 répétitions.
Tags : exercice de sport, ventre plat, abdos, raffermir son corps
