« Oops, il me semble je me suis encore bloqué le dos… »
On vous entend d’ici hurler de douleur, vous toucher le dos en tirant la tronche, vous plaindre à longueur de journée parce que oui, le dos ça fait mal ! Alors que vous vous moquiez sans cesse de mamie, de maman et de papa quand ils se plaignaient de leur pauvre dos… Ça vous est tombé dessus sans que vous vous y attendiez !
Mais nous sommes gentilles et compatissantes. Hors de question de vous laisser dans cet état là (même si votre moquerie vous perdra) ! Le moment est donc venu pour nous de vous livrer tous les secrets afin de soulager votre mal de dos à l'aide d'exercices.
Attention, on vous dévoile tous nos secrets seulement à une condition. Il faut que vous partagiez ces conseils et ces exercices à toutes les personnes dont vous vous êtes moquée, mamie compris, promis ? Croix de bois croix de fer ?
Bon, si c’est le cas, c’est parti pour un petit workout spécial mal de dos !
3,2,1… C’est parti !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Étirement jambes tendues
Cible : Arrière des jambes
Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds posés sur le sol et les bras allongés le long du corps. Placez vos mains derrière votre mollet ou votre cuisse droite, faites en fonction de la tension/douleur ressentie dans l’ischio-jambier, et relevez légèrement votre jambe. Redressez-la autant que vous pouvez. Attendez 30 secondes puis changez de jambe.
Répétez l’exercice 2 fois avec chaque jambe.
2) Étirement genoux pliés
Cibles : hanches, bas du dos
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et amenez votre genou gauche à hauteur de votre poitrine en tenant votre tibia avec les deux mains. Essayez de tendre votre jambe gauche, seulement, si vous ressentez une tension au niveau de dos, laissez-la pliée. Tenez 20 secondes, puis revenez dans la position de départ.
Répétez avec l’autre jambe.
3) Étirement jambes de côté
Cibles : bas et côté du dos
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux de façon à ce qu’ils soient anglés à 45 degrés. Tendez votre bras gauche et avec votre bras droit, amenez votre cuisse gauche sur votre jambe droite, elle, tendue. Faites pivoter votre tête côté gauche et assurez-vous que votre tête, vos bras et vos épaules restent sur le sol de façon à ne pas arquer votre dos. Faites l’exercice de l’autre côté.
4) Étirement jambes levées
Cible : fessiers
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et levez votre jambe gauche de manière à positionner votre pied gauche sur votre genou droit. Votre jambe droite doit être pliée et être anglée à un peu plus de 90 degrés. Tenez 30 secondes puis changez de jambe.
5) Étirement des hanches
Cibles : hanches, cuisses
Comment : Commencez à genoux. Levez ensuite votre jambe gauche, votre genou doit être anglé à 90 degrés, votre pied gauche posé à plat sur le sol. Si vous avez des problèmes de genou, placez un oreiller sous votre genou. Placez votre main droite sur votre taille et votre main gauche sur votre jambe gauche. Vous devriez sentir un léger étirement à l’avant de votre hanche droite. Tenez pendant 30 secondes puis changez de côté.
6) Étirement debout
Cible : cuisse
Comment : Placez-vous à côté d’une chaise ou d’une table pour prendre appui avec votre main gauche. Tenez l’équilibre. Attrapez ensuite votre pied droit avec votre main droite. Tenez pendant 30 secondes puis changez de côté et répétez l’exercice.
7) Étirement de l’ensemble du dos
Cibles : dos entier, épaules, bras
Comment : Placez-vous debout, les bras le long du corps. Levez votre bras droit, et pliez votre coude pour que votre bras soit anglé à 90 degrés. Pivotez légèrement vers la gauche. Votre bras gauche doit être légèrement plié près du corps. Tenez 10 secondes. Faites ensuite le même étirement avec le bras opposé puis répétez cinq fois.
photo de couverture : WeHeartIt
Tags : conseils sportifs, muscler le dos
