Les 9 meilleurs exercices pour avoir de belles jambes et des fesses rebondies

On tient le coup ! 

C'est la panique à bord, les barbecues approchent à grands pas et les résolutions du jour de l'an ne sont pas toujours tenues. Souvenez-vous, vous aviez promis de troquer le fondant contre de véritables tablettes de chocolat... 

Entre temps, Pâques n'a pas arrangé les choses, certes la course aux oeufs est l'occasion de faire quelques foulées mais la récompense est d'autant plus mesquine. L'année prochaine, égorgez le lapin de Pâques, histoire qu'il ne recommence pas ses fourberies chocolatées. 

Vous avez tout essayé pour rattraper votre bêtise. En commençant par payer une salle de gym hors de prix avec un coach canon ou bien les exercices chez votre amie Caroline qui ont fini avec du vin blanc et du fromage ou encore vous vous êtes abonnée à la dernière appli à la mode sans grands résultats.

Il n'est jamais trop tard pour entamer quelques petits exercices. Brightside nous donne le cours de la dernière chance, histoire une fois de plus de sauver les meubles avant la saison des bikinis. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1- Les squats 

Comment ? Placez vos pieds à largeur égale ou légèrement plus large que vos épaules. Respirez un bon coup et commencez à repousser vos fesses vers l'arrière comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise invisible. Écartez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois en bas remontez à la position de départ. Durant l'exercice, il est important de maintenir votre dos droit. À savoir : plus vous descendez bas, plus vous faites travailler vos fessiers. 

Combien ? Faites 4-5 séries, 10 à 12 fois.  

 

2 - Les flexions avant 

Comment ? Placez-vous droite avec vos pieds placés au niveau des épaules. Penchez en avant, en gardant le dos droit. Abaissez votre buste jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol puis pliez vos genoux. Revenez à la position de départ. À savoir : Si votre dos vous fait mal, cela signifie que la technique est mauvaise et dangereuse pour votre santé. Utilisez vos fessiers pour soulever le buste. Les muscles du dos sont là simplement pour maintenir votre position droite.  

Combien ? Faites 4 séries de 10 répétitions chacune

3 - Les squats sautés 

Comment ? Placez vos pieds à la largeur de vos épaules et votre dos droit. Baissez-vous en réalisant un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous êtes apte à vous accroupir un peu plus bas que la parallèle, vous êtes une boss.  Maintenant sautez en utilisant la puissance de vos pieds pour vous donner une impulsion. Essayez de sauter le plus haut possible. Redressez complètement vos jambes et utiliser vos cuisses comme des ressorts. Lorsque vos pieds retombent complètement au sol, abaissez votre corps dans la position de squat. Attention tout de même, assurez-vous que vos atterrissages soient contrôlés et que vous touchez le sol simultanément avec les deux pieds.

Combien ? Répétez le mouvement pour 4 séries de 12 répétitions chacune.

 

4 - Squats fractionnés bulgares 

Comment ? Placez l'un de vos pieds sur une chaise et faites un pas en avant avec l'autre jambe. Garder votre dos droit puis accroupissez lentement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez votre poids sur la jambe avant et pliez-le pour former un angle de 90 degrés tout en gardant l'autre jambe détendue. Puis revenez à la position de départ. Le déplacement du poids de l'avant de la cuisse vers les fesses est très important pendant cet exercice. Au fur et à mesure que vous vous accroupissez, ne laissez pas votre genou avancer au-delà de vos orteils.

Combien ? Faites 4-5 séries de 10-12 squats sur chaque jambe.

 

5 - Les squats écartés 

Comment ? Placez vos jambes écartées. Tournez les pieds vers l'extérieur pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Descendez lentement comme un squat en gardant le dos droit puis remontez lentement jusqu'à la position de départ. Même remarque que l'exercice précédent, lorsque vous vous tenez debout, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Combien ?  4-5 séries de 10 à 12 squats.

6 - Les fentes 

Comment ? Commencez par vous tenir droite avec vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos épaules en arrière. Vos bras doivent être relâchés puis promenez-vous autour de la pièce, en changeant de pied à chaque pas. Votre jambe de travail (jambe avant) doit former un angle de 90 degrés. Utilisez votre talon pour vous pousser vers le haut et amenez votre jambe arrière en avant pour effectuer la prochaine fente. C'est un excellent exercice pour renforcer ses fesses, mais aussi les muscles de la cuisse avant et les mollets.

Combien ? Répétez 4-5 séries de 20 fentes chacune

 

7 - La jambe levée

Comment ? Asseyez-vous et mettez vos mains sur le sol directement sous les épaules. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et levez la gauche au plafond aussi haut que possible. Ensuite, abaissez-la jusqu'à la position de départ. Si c'est trop facile pour vous, utilisez des poids de cheville pour ajouter de la résistance.

Combien ?  Complétez 4-5 séries de 30 à 40 répétitions chacune. 

 

8 - Le pont 

Comment ? Allongez-vous sur le dos avec vos jambes courbées et vos pieds à largeur des épaule sont au sol. Soulevez vos hanches vers le plafond, puis baissez-les vers le bas. Pour rendre l'exercice plus difficile à exécuter, vous pouvez étendre une jambe directement ou mettre du poids sur vos abdos. 

Combien ? Maintenez la position pendant quelques secondes et serrez vos fesses pour les rendre plus fermes.

9 - Le Burpee 

Comment ? Commencez en position debout avec vos bras le long du corps. Maintenant, baissez-vous en vous accroupissant, de manière à ce que tout votre poids soit vos orteils. Mettez les jambes vers l'arrière puis retournez à une position de squat. Enfin, pour corser le tout, sautez ! Pour obtenir de meilleurs résultats, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pauses). Cependant, vous devez connaître vos limites... Pas de folies. 

Combien ? Faites 3-4 séries autant que vous pouvez. 

 

Photo de couverture : © We Heart It 

 

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