Let’s workout !
Back to sport chère enjôleuse, et pas qu’un peu ! Aujourd’hui, rien que pour vous, nous allons vous donner les clés pour vous muscler parfaitement. Plus rien ne sera mis de côté, chaque millimètre de votre corps sera au poil pour entamer la saison estivale.
Nous allons donc nous attaquer à votre bas du ventre. Oui, oui, oui, votre petit bidon nous pardonnera, nous devons nous occuper de lui, mais juste un peu promis.
Vous savez, ce petit bas du ventre qui peut vous enquiquiner, disons-le clairement, que vous cachez à longueur de journée, et bien tout ça c’est bel et bien terminé ! Il est temps de profiter et de montrer son ventre sans être complexée. Alors, pour booster votre muscle abdominal et éliminer ce terrible bas du bidon, rien de tel que quelques exercices spécialisés et efficaces.
Pour les réaliser, rien de plus simple. Munissez-vous d’un tapis ou d’une serviette, faites le nombre de répétitions indiqué en prenant un moment pour vous reposer entre chaque exercice de 45 à 60 secondes.
Enfin, dans l’idéal, réalisez ce workout complet 3 à 4 fois dans la semaine ou alors, choisissez quelques exercices et ajoutez-les à votre routine de sport quotidienne.
Ready for summer ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Presse statique à 90 degrés
Cet exercice est idéal pour commencer votre workout du tonnerre ! Il va réveiller doucement votre petit bidon et va pouvoir le préparer à ce qui va suivre.
Allongez-vous, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds fléchis. Tendez vos bras et posez la paume de vos mains sur vos cuisses. Respirez profondément et pendant que vous expirez, contractez vos abdominaux. Surtout, c’est essentiel que vos jambes ne bougent pas d’un millimètre. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Ensuite, faites 3 séries consécutives de 10 répétitions.
Pour pimper un peu l’exercice, levez la tête et décollez les épaules du sol. Retournez dans la position initiale.
2) Stretch jambe par jambe
Inspiré des pilates, cet exercice va utiliser la même pression que les pilates et le poids de votre jambe pour engager complètement vos abdominaux.
On commence dans la même position que dans l’exercice précédent : allongée sur le sol, les pieds fléchis. Entrelacez vos doigts sur votre cuisse droite, ramenez votre genou droit à hauteur de votre poitrine et et tendez votre jambe gauche de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol. Votre jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Tenez 1 minute et changez de jambe !
Vous pouvez ainsi réaliser environ 3 séries de 10 répétitions.
3) Abdominaux jambes levées
Il peut vous paraître simple, mais ce mouvement fonctionne parfaitement pour faire travailler vos abdominaux inférieurs. Cette fois-ci, asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos paumes de main derrière votre dos, et allongez vos avant-bras de façon à pouvoir vous basculer vers l’arrière.
Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Dérivez légèrement vos jambes vers la gauche en gardant bien vos hanches au sol. Gardez l’angle à 90 degrés, abaissez les jambes puis recommencez vers la droite.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
4) Planche inversée
Attention, c’est un mouvement qui est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait. Avec cet exercice, vous engagez vos abdominaux mais pas seulement ! Tous les muscles de votre corps sont en action. YES !
Alors, asseyez-vous, les jambes tendues, les mains tout juste à l’extérieur de vos hanches, les paumes au sol. Contractez vos abdominaux et appuyez sur vos bras pour soulever vos hanches pour qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Pliez vos genoux légèrement en gardant les talons au sol puis tendez-les complètement. Enfin, essayez de pousser vos hanches en arrondissant votre dos. Le but étant que vos hanches se retrouvent derrière vos épaules. Tenez une minute, revenez dans la position de départ et recommencez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
5) Criss-cross croisé et levé
Rien de mieux que cet exercice qui double les effets pour un véritable ventre plat ! Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps. Tendez les deux jambes et levez-les à 45 degrés environ. Placez la jambe droite sur la jambe gauche et pensez bien à toujours serrer vos abdominaux. Au fur et à mesure que vous expirez, ramenez vos jambes vers vous, soulevez vos hanches et balancez votre corps vers l’arrière, comme s’il y avait un mur derrière vous. Si vous avez besoin d’aide, appuyez-vous sur vos bras. Ensuite, roulez lentement pour abaisser vos hanches et remettez vos jambes pour revenir dans la position initiale.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
6) Planche sur les coudes
Le retour de la planche ! Et cette fois encore, vous ressentirez tous les muscles de votre corps. Commencez tout simplement dans une position de planche sur les coudes, les mains jointes, les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Commencez à soulever légèrement vos hanches en prenant appui sur vos pieds de manière à ce que vos hanches soient relevées en position de pique. Lentement, faites ce que vous venez de faire en marche arrière pour revenir dans la position de planche de départ.
Faites 3 séries de 5 répétitions.
7) Planche et twists
Parfait pour engager les obliques difficiles à cibler, cette planche traditionnelle s’accompagne d’une petite torsion. Commencez en position de planche classique, jambes et bras tendus. Ensuite, pliez votre genou droit et faites glisser votre genou vers la gauche, la jambe gauche légèrement de côté. Faites de même avec le genou gauche par la suite.
Enchainez 3 séries de 10 répétitions.
8) Presse façon grenouille
On termine ce workout en beauté avec cet exercice parfait ! Allongez-vous, les genoux tendus, les bras le long du corps. Puis remontez vos genoux vers vos hanches en les écartant légèrement (à la façon grenouille, vous aurez compris), les bras tendus le long du corps mais faites attention à ce qu’ils ne touchent pas le sol. Pensez à bien contracter les abdos et inspirez. Ensuite, expirez en tendant vos jambes, les pieds fléchis, la tête relevée et contracter les abdominaux. C’est à ce moment que vous sentez vos abdominaux travailler et que (accessoirement) vous avez terminé ce workout ! Congratulation girl !
photo de couverture : WeHeartIt
Tags : abdos, raffermir son corps
