Être un vrai cheval de course c’est bien, mais être une véritable Queen de la vitesse c'est encore mieux ! Pour le devenir c'est très simple, il suffit de complétez vos trainements de running avec de la musculation. Et oui, vous avez bien entendu ! Pour éviter les blessures, vous devez renforcer votre corps. En plus, ça vous rendra encore plus forte et efficace ! Alors n'attendez plus, ajoutez une séance ou 2 de musculation par semaine.
C’est parti, voici 10 exercices pour compléter vos entrainements de running.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Planche
Un vrai basic ! Installez-vous sur vos coudes avec vos pieds légèrement écartés. Maintenez cette position pendant 45 secondes minimum et répétez l’exercice 3 à 5 fois.
2. Twist russe bas du corps
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes (perpendiculaire au sol) en pliant vos genoux à 90 degrés. Sans changer la position de vos jambes, abaissez-les du côté gauche de votre corps puis du côté droit en gardant vos épaules en contact avec le sol. Relevez-les en position de départ et recommencez. Faites 10 à 12 répétitions de cet exercice.
3. Scorpion
Pour cet exercice, utilisez un banc ou un step. Mettez-vous en position de pompe bras tendus, avec vos pieds sur le banc. Ensuite, levez votre genou droit et ramenez-le vers votre épaule gauche en pivotant vos hanches. Faites le même mouvement avec votre genou gauche. Faites le plus de mouvements possible en 30 secondes.
4. Extensions arrière
Pour cet exercice vous aurez besoin d’une swiss ball. Allongez-vous sur le ventre sur la balle de stabilité, pieds écartés au sol et mains derrière votre tête. Ensuite, serrez vos fessiers et soulevez votre torse jusqu’à former une ligne droite avec votre corps. Maintenez pendant 1 à 2 secondes puis revenez en position de départ. Faites une série de 10 à 12 répétitions.
5. Haltères Squats
Prenez une haltère avec vos 2 mains devant votre poitrine et écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Ensuite, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en remontant le poids au-dessus de votre tête. Revenez en position de départ et répétez ce mouvement 10 à 12 fois.
6. Fente aérienne
Prenez une paire d’haltères et tendez vos bras bien droits, coudes verrouillés au-dessus de vos épaules. Avancez votre jambe gauche puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou soit plié à 90 degrés. Revenez en position de départ et répétez ce mouvement avec votre jambe droite. Faites 6 à 8 mouvements pour chaque jambe.
7. Stabilité Ball
Mettez-vous en position de pompe bras tendus, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, vous allez poser vos tibias sur une swiss ball. Ensuite, tirez la balle de stabilité vers votre poitrine en soulevant vos hanches et en arrondissant votre dos pour faire rouler la balle en avant avec vos pieds. Puis revenez en position de départ. Faites 2 séries de 10 mouvements.
8. Extension de hanche et stabilité
Toujours avec une swiss ball, allongez-vous sur le dos et placez vos mollets sur une balle de stabilité. Étendez vos bras de chaque côté pour équilibrer votre corps. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut afin que votre corps forme une ligne droite puis faites rouler la balle le plus près possible de vos hanches en pliant vos genoux et en appuyant vos talons sur la balle. Répétez le mouvement 6 à 8 fois.
9. Rotation épaule
Prenez une paire d’haltères en plaçant vos mains devant vous avec vos coudes pliés en alignement avec vos épaules. Ensuite, tournez votre buste vers la gauche en levant votre main droite afin que votre bras soit bien tendu. Revenez en position de départ et faites la même chose avec votre bras gauche en tournant votre buste vers la droite. Faites 2 séries de 6 mouvements.
10. Dumbell Row alternés
Tenez une paire d’haltères à bout de bras avec vos paumes de mains vers vos cuisses. Penchez votre haut du corps légèrement vers l’avant avec vos pieds écartés en alignement de vos hanches. Ensuite, pliez votre bras droit afin que l’haltère vienne presque toucher votre sein droit. Répétez ce mouvement du côté gauche. Faites 2 séries de 6 mouvements.
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