Vous faites partie de celles dont le plus grand fantasme est d'avoir un ventre tout plat et bien tonique ? Eh bien, vous avez raison de le vouloir ! Car selon des études récentes, il a été établi que faire des exercices centrés autour de la ceinture abdominale était très bon pour la santé ! Travailler ses abdos réduirait les risques de problèmes cardiaques, digestifs, ou encore de diabète. Plus d'excuses donc pour ne pas pratiquer ces 8 exercices béton qui vont changer votre petit bidon, surtout qu'ils ne prennent que 10 min de votre journée ! Allez sortez votre tapis de gym !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Les abdos
Les abdos sont un exercice de base classique mais très efficace pour définir les muscles abdominaux et tonifier les muscles abdominaux droits et obliques.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis confortable. Pliez vos genoux et soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause de 2 secondes avant de doucement redescendre votre torse.
Combien ? 2 séries de 15 avec une pause de 30 secondes.
2. Le sit-up
Le sit-up est un exercice abdominal très efficace, travaillant à la fois le haut et le bas de l'abdomen.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras dirigés vers le haut, puis soulevez vos pieds jusqu'à un angle de 45 degrés en utilisant vos muscles abdominaux et prenez une bonne inspiration avant de redescendre en gardant les bras et les jambes tendus.
Combien ? 2 séries de 10 avec une pause de 30 secondes.
3. Le knee dip
Cet exercice ne concerne pas seulement vos abdominaux, mais également vos bras, vos fessiers, vos épaules et vos jambes.
Comment faire ? Positionnez-vous dans la position de la planche avec votre poids en vous appuyant sur vos mains. Ensuite, pliez votre genou gauche en avant vers le sol, et maintenez-le pendant quelques secondes. Revenez en position et répétez avec le genou droit.
Combien ? 2 séries de 15 avec une pause de 30 secondes.
4. Les roll-up
Les roll-up renforcent les abdominaux tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus, levez les bras et avancez et utilisez vos abdominaux pour vous mettre lentement en position assise. Serrez à nouveau vos abdominaux et descendez lentement jusqu'à la position de départ.
Combien ? 2 séries de 10 avec 30 secondes de pause.
5. Le hips dip
Le hips dip est idéal pour les débutants qui tentent de renforcer leurs abdominaux.
Comment faire ? Commencez en position de montagne, les coudes au sol, tout en vous reposant sur vos avant-bras. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés et arquez votre dos légèrement. Soulevez vos fesses vers le plafond, en serrant fermement vos abdominaux pour réduire la distance entre votre cage thoracique et vos hanches. Redescendez à la position de départ.
Combien ? 1 série de 20.
6. Le Navasana ou la position du bateau
Le Navasana renforce les muscles abdominaux, les jambes et le bas du dos.
Comment faire ? Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol puis relevez légèrement votre torse et soulevez vos pieds du sol. Étendez vos bras droits devant vous. Gardez les genoux tendus pendant 30 secondes à 1 minute, votre poids étant basé sur vos muscles abdominaux.
Combien ? 1 fois.
7. Le balayage
Cet exercice est idéal pour renforcer votre corps tout entier et sera plus efficace vers la fin de votre entraînement.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus et les jambes droites. Étendez vos bras à hauteur de vos épaules. Contractez vos abdominaux inférieurs et laissez vos jambes lentement sur le côté. Répétez avec le côté opposé.
Combien ? 2 séries de 10 avec une pause de 30 secondes.
8. Le Mountain climber
Le Mountain Climber est un exercice avancé à haute intensité qui accélère le rythme cardiaque. Il est parfait à intégrer à votre routine quotidienne pour du cardio.
Comment faire ? Mettez-vous en position de planche, sur vos mains et vos orteils. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, tirez le genou droit contre votre poitrine aussi loin que possible. Basculez et faites la même chose avec votre autre genou en vous rappelant de garder vos hanches basses.
Combien ? 2 séries de 15 avec une pause de 30 secondes.
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