À la salle, vous passez régulièrement devant le coin haltères et haltérophiles. Les muscles qui tremblent, les veines qui ressortent et la peau toute rouge... Très peu pour vous !
Pourtant, vous vous rendez bien compte que se servir d'un haltère, ça a l'air assez efficace. Et si vous n'êtes pas de celles qui poussent de la fonte, les petits haltères vous font quand même de l'oeil.
Mais comment les utiliser ? Comment les intégrer à vos exercices ? Quels muscles font-ils travailler ?
Pas de panique, nous sommes là pour vous aider. On s'arme de ses haltères préférés et on est parti pour une séance bien musclée...
Enjoy,
Les Éclaireuses
Munissez-vous du poids le plus lourd que vous puissiez porter.
1 - Squat avec coudes serrés
Comment : Debout, écartez vos pieds de la distance de vos hanches et tenez un haltère verticalement en face de votre poitrine, les deux mains agrippant la tête de l'haltère (A). Tout en maintenant votre poitrine haute et vos abdominaux serrés, pliez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir dans le vide, aussi bas que possible (B). Appuyez-vous sur vos talons pour revenir en position initiale.
Combien : 15 répétitions.
2 - Déroulé de corps
Comment : Debout, tenez un haltère par main, les bras étendus devant votre buste avec les genoux légèrement pliés. Tout en gardant vos bras droits et les genoux pliés, inclinez votre buste vers l'avant en pliant vos hanches et en descendant les poids aussi bas que possible, sans courber le dos qui doit rester droit. Contractez vos fessiers afin de revenir droite, tout en maintenant votre dos droit. Une fois debout, tirez les poids vers le haut jusqu'au niveau de vorte menton, vos coudes seront donc complètement pliés. Rabaissez les poids.
Combien : 15 répétitions.
3 - Pompe avec haltères
Comment : Placez une paire d'haltères écartés de la largeur de vos épaules sur le sol. Attrapez-les avec vos mains et mettez-vous en position pompe (A). Ramenez votre corps vers le sol et poussez pour revenir en position initiale (B). Une fois que vous êtes revenue en position de départ, tirez l'haltère de votre main droite vers le haut au niveau de votre poitrine (C). Faites une pause et revenez en position initiale puis faites de même avec la main gauche. Maintenez votre torse droit à chaque fois.
Combien : 10 répétitions par bras.
4 - Extension de bras vers le bas
Comment : Placez votre genou et votre main gauches sur un bord du banc et tenez un poids dans votre main droite, à bout de bras (A). Tirez l'haltère vers le haut, vers votre cage thoracique (B), puis ramenez-le en position de départ.
Combien : 10 répétitions par bras.
5 - Squat-extension de bras vers le haut
Comment : Debout, vos pieds sont alignés dans la continuité de vos hanches, tenez un haltère dans chaque main. Poussez les hanches vers l'arrière pour arriver en position assise. Vos cuisses sont parallèles au sol, vos genoux ne vont pas plus loin que vos orteils de pieds et vos haltères restent au niveau de vos talons. Poussez sur vos talons pour revenir debout pendant que vous ramenez les poids au niveau de vos épaules. Stabilisez votre torse et continuez de monter vos bras vers le haut, en ramenant vos poids au-dessus de votre tête. Ramenez vos bras en position initiale.
Combien : 10 répétitions.
6 - Squat avec extension de bras
Comment : Attrapez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre de part et d'autre de votre buste, les paumes de vos mains face à l'extérieur (A). Pliez vos coudes et ramenez les poids aussi près de vos épaules que possible. Poussez immédiatement vos hanches vers l'arrière et baissez votre corps de manière à arriver en position squat, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B). Revenez debout et ramenez les haltères, bras tendus au-dessus de votre tête (C). Revenez en position initiale.
Combien : 15 répétitions.
7 - Fente avec haltères
Comment : Attrapez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre de part et d'autre de votre buste, les paumes de vos mains face à face (A). En ne bougeant pas le haut de votre corps, faites un pas en avant sur le coté gauche avec le pied droit, ce qui va naturellement plier votre jambe gauche vers l'arrière droite et faire en sorte que seuls vos orteils touchent le sol. Votre corps doit être plié et votre genou également à 90° (B). Revenez en position initiale et faites de même avec l'autre jambe (C).
Combien : 10 répétitions par jambe.
8 - Extension de bras vers le haut
Comment : Allongée sur le dos sur un banc, tenez un haltère dans votre main gauche à hauteur de votre poitrine (A). Poussez directement votre bras vers le plafond (B). Revenez doucement en position initiale.
Combien : 10 répétitions par bras.
9 - Extension de bras inclinée
Comment : Allongez votre buste vers l'avant en pliant les deux genoux, tout en gardant votre dos bien droit. Étendez vos bras devant vous, de façon à ce qu'ils soient droits. Levez les haltères au niveau de votre taille tout en sentant vos omoplates qui tirent. Vos coudes doivent être pointés vers l'arrière, mais soyez sûre de ne pas courber le dos. Ramenez doucement les haltères en position initiale.
Combien : 10 répétitions.
10 - Squat-planche avec haltères
Comment : Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, vos bras sont de part et d'autre de votre buste avec dans chaque main un haltère (A). Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et descendez votre corps aussi bas que possible afin de vous retrouver en position squat (B). Placez les haltères au sol (C) et étendez vos jambes vers l'arrière pour que vous arriviez en position planche (D). Repliez vos jambes afin de revenir en position squat, vous vous remettez debout et sautez.
Combien : 8 répétitions.
11 - Squat-fente avec haltères
Comment : Vous tenez une paire d'haltères, bras tendus vers le ciel, dans la continuité de vos épaules. Contractez vos abdominaux pendant tout l'exercice. Écartez vos jambes en mettant le pied gauche devant le pied droit (A). Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux afin que le bas de votre corps arrive en position squat (B). Faites une pause et revenez en position initiale.
Combien : 15 répétitions par jambe.
12 - Balancement d'haltères
Comment : Tenez un haltère avec vos deux mains en descendant au maximum vos épaules et écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Poussez vos hanches en arrière, pliez doucement les genoux et inclinez votre buste vers le bas pour ramener l'haltère entre vos jambes (A). En gardant les abdominaux serrés, poussez vos hanches vers l'avant et balancez l'haltère vers le haut au niveau de vos épaules (B). Recommencez le mouvement en balançant le poids entre vos jambes.
Combien : 15 répétitions.
13 - Travail des triceps
Comment : Agrippez une paire d'haltères pour que vous en ayez un dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Levez vos bras de manière à ce qu'ils soient devant votre poitrine, en étant sûre que vos coudes soient droits mais pas bloqués. Redescendez doucement les deux bras derrière votre tête, tout en pliant vos coudes à 90° comme si les haltères frôlaient le sol. Les haltères sont de part et d'autre de votre tête. Ramenez vos bras en position initiale.
Combien : 10 répétitions.
14 - Step avec haltères
Comment : Attrapez une paire d'haltères et posez votre pied gauche sur une marche en hauteur à droite, de manière à ce que les poids arrivent au niveau de vos genoux (A). Poussez sur votre talon du pied droit pour faire monter votre corps sur la marche ou sur le step (B) jusqu'à ce que vos jambes soient droites (C). Redescendez votre corps en position initiale.
Combien : 10 répétitions par jambe.
Photo de couverture : ©We Heart It
Tags : conseils sportifs
