Le fessier, pour vous, c'est sacré ! Vous le bichonnez en massage anti-cellulite, en squat, etc. Mais rien n'y fait, un petit quelque chose vous empêche de trouver satisfaction ! Et si on vous disait que de mettre des lests souples aux chevilles changeait tout ? En effet, non seulement les exercices avec poids changent vraiment la donne côté intensité, mais ils vous feront gagner en stabilité !
Voici quelques petits conseils d'abord : on vous recommande de ne pas faire un trop grand nombre de répétitions pour éviter de vous faire mal. Prenez un temps important de récupération entre chaque répétition et il est inutile de charger vos mouvements avec trop de poids. Vous risquez alors de compenser par une posture inadaptée, voire dangereuse, ou un déséquilibre important afin de contrebalancer la trop grande charge additionnelle. Débutez avec une charge de 500 grammes afin de vous familiariser.
Alors, on fonce s'acheter des poids de chevilles et on essaye d’effectuer tous les mouvements d’une façon aussi contrôlée que possible !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Fente arrière et levé de genou
Comment faire ? Debout, pieds écartés à la largeur du bassin et les bras le long du corps, reculez d’un grand pas le pied droit en fléchissant les deux jambes. Puis poussez sur le talon gauche pour ramener votre genou droit en avant jusqu'à ce qu'il fasse un angle droit. Puis, reculez directement le pied droit en arrière.
Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter.
2. Step horizontal
Comment faire ? Essayez de garder la jambe gauche bien droite et verrouillée, et appuyez sur le talon droit et sur la cuisse droite avec les mains pour vous propulser en avant, tout en utilisant le fessier afin d’arriver dans une position horizontale avec la jambe gauche en l’air. Redescendez doucement et recommencez.
Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter.
3. Soulevé et abduction de la hanche
Comment faire ? Soulevez les hanches en gardant le corps bien droit tout en ouvrant la jambe droite. Les pieds doivent rester “collés” ensemble !
Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter.
4. Abduction et rond de jambe en l’air
Comment faire ? Allongée sur le sol, jambes fléchies, genoux à terre et pieds en l’air, ouvrez la jambe, étendez-la, puis refermez-la en position initiale.
5. Levé de genou latéral
Comment faire ? Gardez le genou plié à 90 degrés, et essayez de lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis abaissez-le lentement pour revenir à la position de départ, sans vous tortiller ou vous tordre le dos.
Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter.
6. Extension de la jambe fléchie au sol
Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps ou le front posé sur les mains. Puis soulevez une jambe de sorte que le genou soit perpendiculaire au sol. Contractez les fessiers et poussez la plante du pied vers le plafond, aussi haut que possible. Redescendez et recommencez.
Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter.
Tags : fesses musclées
