Faut-il encore prouver les bienfaits du running ? Non seulement c'est le meilleur moyen pour faire le vide dans sa tête, mais c'est aussi une activité physique cruellement efficace pour travailler ses muscles en profondeur et atteindre les éventuels objectifs que l'on s'est fixés (en l'associant évidemment à une routine sportive de renforcement musculaire).
Travailler le cardio vous permettra de garder un cœur et des poumons en bonne santé, une tête vide, c'est une tête sans stress, sans parler des endorphines libérées par la pratique sportive... Il n'y a finalement que de bonnes raisons de se (re)mettre au running !
Mais attention, n'est pas runner confirmé qui veut ! Il est nécessaire de bien se préparer et, surtout, de bien s'équiper. Comme pour tous les sports, il est important d'avoir un équipement adapté à la pratique pour éviter les éventuelles blessures et, surtout, être totalement à l'aise, sans entrave, pendant vos sessions de course.
Vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique ! On vous donne toutes les clés pour avoir une pratique du running (presque) parfaite. On vous prévient, vous risquez de devenir accro !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Avant toutes choses, il vous faut un équipement adapté et de qualité !
Vous l'aurez compris, l'équipement est essentiel pour une bonne pratique du running. Si les baskets sont un élément important, les vêtements le sont tout autant. Il est nécessaire, surtout pour les femmes, d'être bien soutenues au niveau de la poitrine pour éviter la gêne ou les désagréments. Pour le reste du corps, les vêtements techniques apporteront également du soutien. Il faut miser sur la praticité et sur les couches multiples pour bien chauffer l'ensemble du corps et maintenir la chaleur pour éviter les blessures.
Pour le côté fashion, on a de la chance, les marques proposent de plus en plus d'alternatives, à la fois mode et pratiques, pour ne plus jamais laisser l'aspect esthétique au vestiaire. Vous ne savez pas à quel Saint vous vouer ? Pas de panique ! On a concocté pour vous une super sélection shopping aux petits oignons ! ( rendez-vous en bas de page) !
2) Pour une bonne pratique du running, quand faut-il manger et quoi ?
Il est fortement déconseillé de courir le ventre vide. Non seulement vous risquez de faire une crise d'hypoglycémie en pleine course mais, surtout, votre pratique risque d'être particulièrement désagréable. Ne partez donc pas à jeun ! Au contraire, il est important de manger un repas léger avant de partir faire vos kilomètres de course. Allez courir 1h30 à 2 heures après avoir mangé pour ne pas perturber la digestion.
Pour faire le plein d'énergie, misez sur des glucides, elles apporteront l'énergie nécessaire à votre corps pour toute la durée de l'entraînement. Si vous courez le matin, vous pouvez vous faire plaisir au petit-déjeuner. Mélangez sans souci les protéines et les glucides, votre corps sort d'un jeûne nocturne, il a besoin de carburant !
Après l'effort, on pense aux aliments qui aideront dans la récupération musculaire. On pense donc à inclure des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D pour venir renforcer les os.
N'oubliez surtout pas de vous faire plaisir, vous ne devez pas vous contraindre (sauf si vous le souhaitez pour atteindre vos objectifs). La pratique du running doit avant tout rester un plaisir et une échappatoire.
3) Quel type de routine est le mieux adapté à mon niveau de running ?
Il faut adapter votre routine de course à votre niveau. Il est évident que vous n'allez pas courir le marathon de Paris dès votre première séance (sauf si vous êtes un robot). Il est nécessaire de bien préparer sa séance en amont pour être sûr de ne pas se blesser ou trop en demander au corps.
Ainsi, il est important d'établir vos objectifs au préalable, à savoir : pourquoi vous pratiquez le running ?
Si c'est pour vous vider la tête :
Dans ce cas, chaussez vos baskets et partez à l'aventure sur un circuit qui vous plaît. Il n'y a pas plus de contraintes que l'équipement. Pensez bien que vos baskets doivent être adaptées au terrain sur lequel vous courez.
Si c'est pour travailler votre silhouette :
Là, il est important de réfléchir votre séance pour savoir quelles seront les associations les plus efficaces. Peut-être qu'il serait intéressant de miser sur un entraînement fractionné pour plus d'efficacité ? Il est prouvé que les séances avec des variations d'intensité permettent de brûler jusqu'à 9 fois plus de calories. Variez donc vos efforts tout au long de votre parcours en prenant le temps de récupérer après un effort intense. La pratique fractionnée vous permettra également de progresser dans votre pratique du running.
Quelques idées pour une séance de fractionné :
Pour les débutants, il est conseillé de faire 2 séries de 5 fois 30 secondes rapides, cumulées à 30 secondes plus lentes. Entre vos séries, prenez 3 à 5 minutes de petites foulées pour de la récupération active.
Pour les runners plus confirmés, nous vous conseillons de rester sur le même schéma que les débutants, tout en intensifiant l'effort. Par exemple, vous pouvez faire 1 à 2 séries de 15 fois 30 secondes rapides, cumulées à 30 secondes plus lentes. Entre vos séries, n'oubliez pas de prendre 3 à 5 minutes de petites foulées pour la récupération active.
4) Quel endroit choisir pour courir ?
Tout dépendra de vos envies et de votre équipement ! En effet, les chaussures de running pour la route ne sont pas les mêmes que celles pour courir en salle ou dans la nature. Il est essentiel de bien s'équiper pour éviter les éventuelles blessures, surtout au niveau des chevilles et des genoux, qui sont le point faible des runners. Veillez à prendre des baskets à votre taille, il faut que vous vous sentiez soutenu dans l'effort.
Une fois bien équipé, il ne vous restera plus qu'à varier les terrains selon vos envies et vos séances. Si vous partez pour une pratique "classique" du running, vous pouvez très bien courir dans votre quartier. Mais, si vous envisagez une séance comprenant des épisodes fractionnés, le mieux est d'éviter les lieux de passage, choisissez plutôt un parc (sans aire de jeu), un stade ou même un bois.
5) Comment je me motive ?
Nous avons pensé à tout ! Difficile de courir sans un petit stimulus ? Pas de problème, nous avons composé la playlist idéale pour vous motiver et vous aider à vous dépasser. La musique est souvent le meilleur carburant, elle nous conditionne et nous donne envie d'aller toujours plus loin ! Découvrez sans attendre notre playlist spéciale pour le running et préparez-vous à courir des kilomètres.
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