Comment faire des abdos sans se faire mal au dos ?

Vous aviez fait les choses bien, vous vous êtes motivée à faire une demi-heure d'abdos sur fond de deep-house rythmée. 

Et vous voilà, le lendemain, joliment récompensée : mal au dos, courbatures et même pour les plus chanceuses, crampes dues à ces satanés abdos. 

Depuis ce jour-là, entre vous et vos abdos, c'est cordial mais ça ne va pas plus loin. Hors-de-question de risquer encore une fois de regretter ces exercices. 

On a donc décidé de vous réconcilier avec le seul moyen de vous retrouver avec un superbe ventre plat... Les abdos !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Pourquoi ? 

Avant de nous attribuer un beau ventre plat et dessiné, les abdominaux ont de réelles fonctions dans notre organisme et nécessitent un certain entretien. Ce que l'on appelle la sangle abdominale permet de maintenir le dos droit, de faciliter le transit intestinal, de respirer correctement et nous en passons... Bref, ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Si mal entretenus, ils vont entraîner différents problèmes dangereux tels que fuites urinaires, descente d'organes ou encore maux de dos. 

Magie : ces maux de dos peuvent s'atténuer voire disparaître grâce à ces mêmes abdos ! Mais pour cela, encore faut-il choisir les bons exercices qui ne feront pas plus de mal que de bien. Il faut donc éviter tous les exercices raccourcissant les muscles tels que les "ciseaux" par exemple. Ils tirent trop sur le dos, fragilisent le périnée et ne consolident pas les muscles profonds. 

 

2 - Nos conseils

Il faut, avant tout, prêter attention à certains détails qui prennent toute leur importance lorsqu'il s'agit de lutter contre le mal de dos : 

- La respiration est l'une des premières protagonistes : le ventre doit gonfler à l'inspiration et se creuser à l'expiration. Le but étant d'accorder le plus de place possible à l'expiration car plus cette dernière est longue, plus les abdos travaillent profondément. 

- Installez un coussin sous votre nuque afin de soulager les cervicales, parfois trop tendues, et de détendre les muscles du cou. 

- La colonne vertébrale doit elle aussi être grandie : allongée sur le dos au sol, étirez-vous le plus possible en ne vous cambrant pas sinon vous vous ferez mal. 

- Contractez le ventre mais aussi le périnée ! C'est ce dernier qui garantit des abdos sans risque. Lorsque vous expirez, pensez à le contracter tout en aplatissant le ventre et relaxez le tout au moment de l'inspiration. Notre petite astuce pour contracter le périnée : imaginez que vous devez vous retenir d'aller aux toilettes ! 

- Allez-y progressivement ! Des abdos, ça se chauffe petit à petit. Commencez par les échauffer avec des exercices de respiration et quelques massages à l'aide de vos mains puis commencez les exercices en intensifiant petit à petit la difficulté. 

- Étirez-vous bien à la fin de la séance pour limiter les douleurs et courbatures dues à des faux mouvements. 

 

3 - Les exercices

 

- 1 -  Lever de jambes

Comment : Allongée sur le dos, au sol, vous avez les jambes droites et collées. Tout en les maintenant droites, levez-les doucement et lentement jusqu'à atteindre une position verticale afin qu'elles pointent le plafond. Ramenez doucement vos jambes au sol et répétez l'opération. Ne séparez surtout pas vos deux jambes et ne pliez pas vos genoux pendant cet exercice. Si vous le trouvez trop difficile, ramenez vos genoux vers votre poitrine plutôt que de pointer vers le plafond. 

Combien : 45 répétitions. 

 

- 2 - Montée de genoux

Comment : Allongée sur le dos, pliez les jambes et posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes de mains derrière votre tête, tout en gardant les coudes pliés. Levez votre genou droit vers votre poitrine. Pendant que vous le levez, décollez le haut de votre corps du sol et faites-le légèrement tourner afin que votre coude gauche atteigne votre genou droit. Ramenez le haut de votre corps au sol et baissez votre genou pendant que vous levez votre genou gauche afin qu'il atteigne le coude droit.

Combien : 60 répétitions au total en alternant systématiquement. 

 

- 3 - La fente

Comment : Commencez debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez-la et baissez votre corps vers le sol, tout en maintenant votre dos bien droit, jusqu'à ce que le genou soit plié à 90°. Contractez bien les abdominaux, appuyez sur vos talons et cuisses et revenez en position initiale, tout en gardant votre poids sur la jambe droite. Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche. Allez-y doucement et lentement, afin de ne pas brusquer votre dos.

Combien : 30 répétitions par jambe. 

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

Tags : abdos, conseils sportifs