Envie d'avoir de jolies jambes dans votre jean ou sous votre petite jupe ? Comme on vous comprend ! Alors, pourquoi ne pas vous mettre au CrossFit ? Le CrossFit est un entraînement qui allie à la fois endurance musculaire et cardiovasculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision. Rien que ça !
L'autre particularité de cet entraînement, c'est qu'il travaille particulièrement les jambes. Il s'agit donc du sport idéal car le CrossFit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entraînement unique et évitent la routine et donc l'ennui. Alors, c'est parti pour de jolies gambettes !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Squat
Tenez-vous les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. Gardez votre dos à plat, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
Faites 2 séries de 15.
2. Squat avec lever de poids
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids. Pliez les genoux comme si vous étiez assise sur une chaise, en gardant le poids sur vos talons. Soulevez les haltères au-dessus de la tête pendant que vous redressez les genoux pour revenir en position de départ.
Faites 2 séries de 15.
3. Saut (avec step)
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, devant un step positionné au plus haut. Pliez vos genoux et ramenez vos bras en arrière. Sautez sur le dessus du step avec les deux pieds en balançant les bras vers l’avant pour vous donner un peu d’élan. Revenez au sol pas à pas ou sautez doucement avec les deux pieds.
Faites 2 séries de 15.
4. Chaise contre le mur
Tenez-vous dos à un mur en plaçant vos pieds devant vous. Les pieds doivent être éloignés des hanches plaquées contre le mur. En pliant les genoux, faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Les genoux doivent être au-dessus des chevilles, de sorte que vous devrez peut-être pousser vos pieds plus loin du mur pour créer un bon alignement. Ne laissez pas vos genoux tomber dans la ligne médiane de votre corps ou se balancer vers l’extérieur.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis levez-vous.
5. "Capitulation"
Tenez-vous les mains derrière la tête, les coudes écartés et ramenez votre genou droit au sol, sur un tapis de yoga ou d’entraînement pour le rembourrage. Abaissez votre genou gauche pour que vous soyez à genoux. Levez votre genou droit et placez votre pied droit devant vous. Amenez le pied gauche en avant dans un squat profond, puis appuyez sur vos talons pour arriver à vous tenir debout.
Inversez le mouvement et amenez votre genou gauche sur le sol pour répéter la séquence de l'autre côté.
Faites 2 séries de 15 de chaque côté.
6. Marche latérale avec élastique
Placez une bande de résistance juste sous vos genoux. Commencez debout, les pieds directement sous vos hanches, et accroupissez-vous à peu près à la moitié. Faites un pas latéral à droite aussi loin que vous le pouvez. Pour activer complètement le muscle, assurez-vous de marcher sur votre talon plutôt que sur vos orteils. Résistez activement à la traction de la bande d’exercice lorsque vous ramenez votre jambe gauche lentement vers votre droite et revenez à la position de départ.
Pas à droite 20-30 fois, puis en sens inverse 20-30.
7. Fente
Tenez-vous droite avec vos pieds écartés. Pliez les coudes à vos côtés ou posez vos mains sur les hanches. Faites un pas en avant avec le pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville et abaissez le genou gauche juste au-dessus du sol.
Gardez le poids sur vos talons lorsque vous repoussez la position de départ.
Faites 2 séries de 15.
8. Lever de poids sur une jambe
Tenez une kettlebell dans votre main droite et soulevez légèrement votre pied gauche. Gardez votre dos neutre, penchez tout votre torse vers l'avant tout en levant votre jambe gauche, qui devrait rester alignée avec votre corps. La kettlebell s'abaissera vers le sol. Gardez votre omoplate gauche tirée dans le dos. Avec votre dos bien droit, revenez à la position de départ.
Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
9. Pencher-lever
En tenant la barre, gardez les bras tendus et les genoux légèrement pliés. Pliez lentement au niveau de l'articulation de la hanche, et non de la taille, et baissez le plus possible le poids sans arrondir le dos, qui doit rester droit. Regarder en avant, pas au sol, vous aidera à éviter de tourner le dos. Gardez les poids près de vos jambes, presque au contact. Serrez vos fessiers pour vous relever lentement. Assurez-vous de ne pas utiliser votre dos ou vos épaules !
Faites 12 répétitions.
10. Corde à sauter
La corde à sauter sera à faire en intervalle d'intensité : vous alternez entre accélération et rythme tranquille. Évitez de faire un rebond au moment de sauter qui risque de casser votre rythme et vous faire perdre en intensité. Pour le mouvement de la corde, pensez bien à faire tourner les poignets et non les coudes ou les bras.
Faites 3 fois 1 minute.
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