Vous repoussez cette séance de musculation depuis maintenant plus d'une semaine mais il est temps de s'y mettre. Biceps, triceps et avant-bras, c'est une séance particulièrement difficile qui vous attend. En commençant par vos exercices d'haltères, vous vous rendez soudain compte que vos bras n'ont absolument pas changé depuis le début de votre "fitness journey", à croire que vous travaillez dans le vent...
Et si on vous disait que certaines de vos erreurs vous empêchent d'obtenir les bras de vos rêves ? Aujourd'hui, on parle de ses 8 erreurs que l'on fait toutes en voulant travailler ses bras !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Trop se concentrer sur les flexions de biceps
Contrairement aux croyances, pas besoin de se tuer aux flexions de biceps pour avoir des bras toniques. À moins que vous ayez des envies de culturisme. En réalité, les muscules du bras sont plus petits, ainsi il est possible de les travailler de manière efficace avec d'autres exercices. Pour des exercices de poussée, on vous recommande de vous tourner vers les presses d'épaule, les presses de poitrine et pompes, pour les exercices de traction, choisissez plutôt le rameur, les tractions verticales et les rames assises.
2. Tricher en ne réalisant pas les mouvements correctement
Vous nous connaissez, on ne vous jugera jamais, mais on sait toutes qu'au bout de la 7ème répétition de la 2ème série (vous nous suivez ?), vous avez du mal à bien réaliser votre mouvement, certains iraient même jusqu'à dire que vous trichez (mais pas nous, promis).
Si vous avez du mal à réaliser une série complète en respectant la forme, diminuez le poids. Une autre option consiste à utiliser un banc ou une machine pour maintenir le bras en place, ce qui force une forme correcte. En gardant votre forme stricte, vous isolerez le muscle et surchargerez la zone souhaitée, ce qui se traduira par un effet tonifiant ou une augmentation musculaire plus rapide et plus efficace au fil du temps.
3. Gagner du temps en accélérant les répétitions
On ne va pas se mentir, les séances d'entraînement peuvent être douloureuses, il est donc logique que vous souhaitiez qu'elles se terminent le plus rapidement possible, cependant, faire des répétitions rapides ne vous apportera pas les gains de force que vous désirez.
Notre conseil ? Vous devez viser une contraction et une phase excentrique de 1 à 2 secondes. Si vous allez plus vite que cela, vous n'appliquerez pas assez de résistance sur le muscle. Ralentissez et baissez le poids si nécessaire. Rappelez-vous que le poids n'a pas d'importance si le mouvement n'est pas bien réalisé.
4. Essayer de cibler une zone spécifique pour perdre de la graisse
Vous avez sûrement déjà entendu parler des "bras qui pendouillent". Cet effet causé par un excès de gras à l'arrière du bras est une hantise pour la plupart des femmes. Très souvent, c'est à cause de ce phénomène que les femmes souhaitent faire du sport et particulièrement les exercices de bras, mais attention : il est impossible de cibler une perte de graisse ! La graisse est un carburant réparti sur l'ensemble du corps. Ainsi, le moyen le plus efficace de cibler la perte de graisse est de suivre un régime alimentaire déficitaire en calories et de faire des exercices équilibrés de cardio et de musculation : plus les muscles sont gros, plus la dépense calorique est élevée.
5. Ne se concentrer que sur un seul muscle
Le bras est composé de deux muscles (biceps) et de trois muscles (triceps), mais une erreur courante lors de l'entraînement des bras est de se concentrer sur les mêmes exercices qui ne sollicitent qu'un seul d'entre eux, ce qui entraîne un déséquilibre au fil du temps. Note à vous-même : n'oubliez pas qu'il y a plus d'un muscle dans le bras.
6. Ne s'en tenir qu'à un seul type d'appareil de cardio.
C'est un point qui semble évident mais qu'il est tout de même important de rappeler. Le cardio simple (type course, ou vélo) ne vous aidera pas à gagner en muscle au niveau des bras. Mais avec les bonnes machines, le cardio va vite devenir le meilleur ami de vos bras, on vous explique : remplacez le vélo par le vélo d'assaut ou le tapis de course par le rameur, en faisant travailler à la fois les groupes de muscles supérieurs et inférieurs, vous augmenterez la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement. Associé à un régime alimentaire équilibré, cela peut contribuer à la perte de graisse, à condition qu'il y ait un déficit calorique au cours de la journée. Aussi simple que ça !
7. Entraîner les bras trop fréquemment
Les muscles des bras sont beaucoup plus petits que ceux du reste du corps, vous devez donc vous assurer que vous avez suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour continuer à progresser dans votre entraînement. Pas besoin donc de jouer les fitgirls tous les jours ! Si vous surchargez le bras trop souvent dans la semaine, non seulement vous aurez un impact négatif sur vos gains de force parce que vos muscles n'auront pas le temps de récupérer, mais vous aurez également un impact sur les entraînements du haut du corps de manière plus générale, ce qui signifie que vous aurez du mal à effectuer les entraînements de la poitrine, du dos et des épaules si les bras sont fatigués. Logique en même temps...
Pour les bras, visez deux entraînements par semaine maximum et enchaînez une séance pour le haut du corps avec une séance pour le bas du corps, vous pourrez récupérer tout en restant active !
8. Ne pas faire reposer l'ensemble du corps
RE-PO-SEZ-VOUS ! Le secret d'une bonne routine sportive, c'est le repos ! Comment pensez-vous enchaîner les séances d'entraînement (de torture) sans vous être reposée ? Exactement ! La clé comme toujours, c'est d'écouter son corps. Si vous commencez à vous sentir un peu léthargique et hors du temps, reposez-vous ou changez pour un cours de yoga réparateur, faites une promenade ou, plus généralement, détendez-vous et allez-y doucement !!!
Tags : fitness, exercice de sport, conseils sportifs, healthy
