Avoir une poitrine plus ferme sans passer par la case chirurgie esthétique, c'est possible. Ce n'est plus un secret, le sport fait des miracles. Et bonne nouvelle, on ne parle pas d'aller courir deux heures tous les jours !
Lorsque l'on fait du sport, on délaisse trop souvent le haut du corps. Pourtant, il est tout aussi important que le reste pour avoir un corps harmonieux.
Le secret d'une poitrine ferme et tonique ? Cibler et muscler les pectoraux. Ne soyez pas effrayée par ce mot qui dégage une telle dose de testostérone et de virilité... tout ce qu'on ne veut pas. Pourtant, si l'on veut des seins fermes, il faut cibler les muscles qui se trouvent derrière la poitrine, et devinez lesquels ? Les pectoraux, bien sûr !
On vous rassure, vous ne deviendrez pas Schwarzy. En fait, c'est tout le contraire : vous obtiendrez enfin le joli décolleté dont vous rêvez.
Voici donc 7 exercices pour muscler sa poitrine ! Réalisée régulièrement, cette petite routine permet de raffermir sa poitrine et de conserver un joli buste.
Pour tous les exercices, vous pouvez vous munir de petits haltères (sinon, deux bouteilles d'eau feront l'affaire).
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. L'écarté couché pour galber
On commence lentement avec cet exercice. Debout, ou allongée sur le dos, jambes fléchies, les pieds ancrés dans le sol, saisissez deux poids et tendez les bras, mains jointes à la perpendiculaire. Écartez les bras sur les côtés, en gardant une flexion dans les coudes. Effectuez le mouvement en contrôle. Descendez sur l'inspiration et remontez sur l'expiration. Faites 4 séries de 15 répétitions.
2. Les pompes pour raffermir
Ah, les fameuses pompes… Vous en avez une image terrible, les associant aux entraînements militaires les plus difficiles ? Cet exercice muscle tout le haut de votre corps, à savoir les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Alors, plus une hésitation, pour des seins au top, on se met aux pompes !
Placez-vous en position de planche, la pointe des pieds ancrée dans le sol et les bras tendus, écartés un peu plus que la largeur des épaules. Tout en inspirant, pliez les coudes et faites descendre votre poitrine le plus bas possible sans qu’elle touche le sol. Puis en expirant, remontez votre poitrine en redressant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
Faites 4 séries de 10 répétitions (ajustez en fonction de vos possibilités et de votre évolution).
Conseil : si l'exercice est trop compliqué, vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux.
3. Le pull over pour tonifier
Allongez-vous sur le dos, le menton rentré, les genoux fléchis et les pieds à plat. Prenez une bouteille d'eau dans les mains, tendez les bras à la verticale, tout en gardant une légère flexion dans les coudes. Amenez la bouteille derrière la tête le plus loin possible, en inspirant. Sur l'expiration, remontez la bouteille au niveau des épaules, en contractant bien les pectoraux. Faites 4 séries de 20 répétitions.
4. Le développé couché pour muscler
Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main et tendez les bras en hauteur, les mains l’une en face de l’autre, les coudes tournés vers l’extérieur. Descendez les mains (les haltères) au-dessous de votre menton en pliant les coudes et en inspirant. Puis, relevez-les en hauteur en tendant vos bras et en expirant. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.
5. Les flexions inversées pour renforcer
Cet exercice demande un peu de pratique, mais il est si efficace ! Placez-vous dos à deux chaises (ou à un banc), et mettez une main sur chaque rebord d'assise (vous pouvez les placer plus écartées si vous êtes à l'aise, cela augmente la difficulté de l'exercice), les jambes sont fléchies. Sur une inspiration, abaissez les fessiers en direction du sol en fléchissant les bras et remontez en expirant. Réalisez 2 séries de 10 répétitions.
6. Le commando pour stimuler
Impossible de passer à côté du gainage. En planche, latéral, et même en mouvement, il vous donnera du fil à retordre. Le gainage commando est un remix version bootcamp. Débutez sur les avant-bras, face au sol, les pointes de pieds ancrées au sol. Les coudes sont alignés sous les épaules. Décollez les avant-bras l’un après l’autre pour venir en planche, bras tendus. Puis, on redescend, un bras après l’autre. On serre les abdos, surtout les fesses qui doivent rester alignées au reste du corps. Une variante est possible : ramenez une jambe vers le nombril, puis maintenez la position.
7. La nage pour gagner en agilité
Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras vers l’avant, puis ramenez vos coudes à hauteur de vos épaules. Les paumes de mains doivent être face au sol. Réalisez 3 séries de 20 répétitions.
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