Vous avez posé votre semaine de vacances, loué un super appart' au pied des pistes, acheté une nouvelle combi' qui ne laissera aucun skieur indifférent, vous avez même pensé à pré-louer vos skis cette année.
Mais pourtant, vous sentez que vous pourriez faire plus. Eh oui, des vacances sans embarras de toute sorte, ça se prépare.
Alors certes, au niveau matériel vous êtes opé, mais niveau corporel, vous risquez toujours la foulure - au minimum. Eh oui, un corps mal préparé est beaucoup plus sujet à toute sorte de blessures, que quelqu'un d'entraîné.
Alors pour glisser sur les pistes tel une balle de bowling filant vers les quilles avec un strike en ligne de mire, vous serez prête à dévaler les bleues, rouges et même quelques noires. C'est vous la reine des neiges !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Squat pimenté
Quoi : Les fessiers, dos et devant des cuisses
Comment : Debout avec les pieds écartés de la largeur de vos épaules, vous tenez une barre de musculation derrière vos cuisses, avec les paumes de vos mains face à l'extérieur. Pliez vos hanches et genoux au même moment en vous descendant en position de demi-squat afin que vos cuisses soient toujours à un niveau supérieur que vos genoux. Comptez 3 secondes puis poussez sur vos talons et étendez vos jambes, revenez en position initiale.
Combien : 2 séries de 10 répétitions.
2 - Extension des jambes surélevées
Quoi : Ventre et abdos
Comment : Commencez en position de pompe, les épaules alignées avec les poignets et vos tibias sont posés sur votre swiss ball. Contractez votre ventre et votre plancher pelvien. Ramenez vos genoux vers l'intérieur et levez vos hanches en l'air. La balle va donc rouler jusqu'au niveau des dessus de vos pieds et ce seront vos orteils qui reposeront dessus. Faites revenir la balle en position initiale à l'aide de vos jambes. Ne laissez jamais votre dos se courber.
Combien : 2 séries de 10 répétitions.
3 - Sauts de côté
Quoi : Les cuisses, les fessiers et le cardio.
Comment : Debout, votre pied gauche est posé au centre d'un objet qui ferait office de stepper. Votre jambe droite, elle, reste sur le côté au sol. Pliez votre jambe gauche puis sautez en l'air et atterrissez ainsi : le pied droit posé sur le centre de votre stepper et le gauche resté sur le côté gauche au sol. Pliez votre genou droit et répétez le mouvement. Continuez à sauter en alternant les côtés à l'occasion de chaque saut.
Combien : 3 séries de 10 répétitions.
4 - Étalement
Quoi : Abdos, ventre, bras
Comment : Commencez à genoux avec vos mains posées sur la swiss ball. Rentre votre nombril vers l'intérieur et contractez votre ventre, puis faites doucement rouler votre swiss ball vers l'avant ce qui amènera vos avant-bras à se poser dessus et votre poitrine au même niveau. Tirez doucement sur votre corps pour le faire revenir en arrière, en utilisant la force de votre ventre et de vos bras.
Combien : 3 séries de 10 répétitions.
5 - Sauts latéraux
Quoi : Cuisses et fessiers.
Comment : Debout à côté de votre stepper, pliez vos genoux et vos hanches et sautez pour que vos deux pieds arrivent au centre de votre stepper. Sautez encore une fois, en atterrissant au sol de l'autre côté du stepper. Continuez à alterner les côtés.
Combien : 3 séries de 10 répétitions.
6 - Crunch les jambes en l'air
Quoi : Abdos, ventre, épaules et poitrine.
Comment : Allongée sur le dos avec vos bras étendus derrière votre tête, vous tenez une medecine ball dans vos mains. Ramenez vos deux jambes vers le ciel, jusqu'à ce que vos hanches soient pliées à 90°. Ceci correspond à votre position initiale. Ramenez la balle qui est derrière votre tête et faites un abdo, en décollant tête et épaules du sol et en ramenant la balle aussi près de vos orteils que possible. Redescendez le haut de votre corps vers le sol, ramenez la balle en position initiale et répétez.
Combien : 2 séries de 10 répétitions.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
Tags : conseils sportifs
