Que vous courriez pour une bonne santé, pour une silhouette élancée ou simplement parce-que vous aimez, vous ne devez jamais abandonner.
Alors on sait, plus rapides sont les journées ; toujours plus bas sont les degrés ; vous êtes moins motivée et vous n'avez plus qu'une envie : hiberner !
NO WAY.
Comme ce n'est pas notre genre de vous laisser tomber, on s'est dit que vous ne seriez pas contre quelques conseils avisés.
On prend alors le temps de lire ces quelques recommandations adaptées et vous êtes partie pour un run endiablé !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Les échauffements
Comme leur nom l'indique, les échauffements ont pour objectif de chauffer les muscles avant de les faire véritablement travailler. Si vous faites l'impasse dessus, vous vous exposez à bien plus de risques tels que des déchirures, des courbatures et toute sorte de blessures musculaires.
Pour ne pas solliciter votre corps "à sec", pensez à bien vous échauffer, d'autant plus en hiver, ou les risques seront d'autant plus présents. Faites-les de préférence au chaud afin d'augmenter progressivement la chaleur musculaire.
Quel échauffement ? Avant un run, vous devez réveiller au moins tout le bas du corps : faites des montées de genoux, des talons-fesses, des cercles avec vos chevilles et augmentez progressivement la cadence.
2 - Les étirements
Les étirements ne peuvent également être oubliés l'hiver. Les muscles ont plus de mal à se chauffer et surtout se refroidissent plus vite, c'est pourquoi il faut vraiment leur accorder de l'attention.
Préférez un étirement au chaud afin d'éviter de les laisser au froid trop longuement et donc de contourner toute déchirure musculaire. Vous verrez que vos articulations seront beaucoup plus souples et vos mouvements plus coordonnés.
Quel étirement ? Commencez avec des mouvements de renforcement musculaire en fin de course afin de réguler la température après l'effort et d'éviter l'hypothermie. Vous devez dégourdir tous les muscles qui ont été sollicités : étirez les tendons ischio-jambiers, les cuisses et les mollets.
3 - La respiration
Vous devez prêter attention à votre respiration et vous concentrer dessus puisque le froid a tendance à la rendre difficile. Le corps est contracté (y a qu'à voir les maux de dos que l'on subit à cause de nos crispations lorsqu'il fait très froid) et la course devient plus compliquée.
Pensez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Ainsi, l'air froid est réchauffé avant qu'il ne rentre dans les bronchioles pulmonaires. Cela n'est pas adapté à un effort plus soutenu.
4 - Les vêtements
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, cela ne sert à rien d'empiler les couches épaisses et lourdes. On préfère simplement des vêtements qui gardent au chaud MAIS qui laissent respirer la peau (exit les T-shirts en coton). Le but est de s'isoler du froid ET de garder la chaleur de façon optimale.
Ainsi, mettez une 1ère couche qui vous permette de respirer; puis optez pour une 2nde couche qui isole votre corps; enfin choisissez une 3ème couche qui vous protège du vent et des intempéries.
On n'oublie surtout pas bonnet, gants, chaussettes : ce sont les extrémités qui perdent 40% de la chaleur corporelle. De plus, ce sont elles qui sont le plus sujettes aux engelures.
Vous serez libre de vos mouvements, vous serez isolée du froid et surtout vous mettez toutes les chances de votre côté à tenir le plus longtemps possible.
5 - L'hydratation
Le fait de respirer de l'air froid accélère la sécheresse du corps, c'est pourquoi vous devez absolument penser à vous hydrater avant, pendant et après la course. Buvez en revanche par petites gorgées, le but n'étant évidemment pas de s'étouffer.
Vous pouvez également vous nourrir si vous courrez un marathon par exemple, à l'aide de fruits secs, de glucose... Il s'agit de petites quantités afin de décomplexifier la digestion.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
Tags : conseils sportifs, running
