Même les meilleurs coachs sportifs vous diront que vous n’avez pas besoin de courir pour brûler des calories ! En réalité, les bénéfices de la marche sont tout aussi impressionnants.
Pendant que vous prenez soin de vos articulations, que vous prévenez les blessures, et que vous augmentez votre endurance, vous perdez du poids.
Voici 5 workout « marchés » qui ne nécessitent pas d’accélérer la foulée pour être efficace. En revanche, on ne vous garantit pas que ça ne va pas grimper un peu… Mais il faut ce qu’il faut quand il s’agit de se galber les fesses.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. 20 minutes de grimpettes
Cet entraînement repose essentiellement sur l’inclinaison de votre tapis.
De 0 à 3 min courir en vitesse 3 - inclinaison 2. C’est l’échauffement.
Puis 3 à 5 min courir en vitesse 3,3 - inclinaison 4
De 5 à 8 min courir en vitesse 3,5 - inclinaison 6
De 8 à 10 min courir en vitesse 4 - inclinaison 9
De 10 à 12 min courir en vitesse 3,5 - inclinaison 10
De 12 à 13 min courir en vitesse 3,3 - inclinaison 12
De 13 à14 min courir en vitesse 3,5 - inclinaison 14
De 14 à 16 min courir en vitesse 4 - inclinaison 9
De 16 à 17 min courir en vitesse 3,8 - inclinaison 7,5
De 17 à 19 min courir en vitesse 3,5 - inclinaison 6. On récupère
De 19 à 20 min courir en vitesse 3 - inclinaison 4. On récupère.
2. 1h de marche rapide en intervalle training
Cet entraînement repose sur votre endurance. Vous ne courez pas, vous marchez, et ça, pendant 1h complète. Seule l’endurance brûle les graisses profondes !
De 0 à 5 min courir en vitesse 3. C’est l’échauffement.
Puis 5 à 7 min courir en vitesse 4.
De 7 à 9 min courir en vitesse 5.
De 9 à 11 min courir en vitesse 4.
De 11 à 13 min courir en vitesse 5.
De 13 à 15 min courir en vitesse 4.
De 15 à17 min courir en vitesse 5.
De 17 à 19 min courir en vitesse 4.
…
Et vous alternez ainsi jusqu’à la 55ème inutile où vous pouvez baisser la vitesse à 3 jusqu’à la fin des 60 minutes.
3. Interval training marché régulier
Cet entraînement combine inclinaison du tapis et vitesse de course à intervalles proportionnels, et ça sur 50 minutes.
De 0 à 5 min courir en vitesse 2,5. À 5 % d’inclinaison. C’est l’échauffement.
Puis 5 à 10 min courir en vitesse 3. À 10 % d’inclinaison.
De 10 à 12 min courir en vitesse 4. À 15 % d’inclinaison.
De 12 à 17 min courir en vitesse 3. À 10 % d’inclinaison.
De 17 à 19 min courir en vitesse 4. 15 %
De 19 à 24 min courir en vitesse 3. 10 %
De 24 à 26 min courir en vitesse 4. 15 %
De 26 à 31 min courir en vitesse 3. 10 %
De 31 à 33 min courir en vitesse 4. 15 %
De 33 à 38 min courir en vitesse 3. 10 %
De 38 à 40 min courir en vitesse 4. 15 %
De 40 à 45 min courir en vitesse 3. 10 %
De 45 à 50 min courir en vitesse 2,5. 5 % d’inclinaison.
4. 25 minutes de HIIT marché
Cet entraînement sur le format HIIT « High Intensity Interval Training » s’adapte à la marche.
De 0 à 2 min courir en vitesse 4,5 - inclinaison 2
De 2 à 3 min -> 4 - inclinaison 3
De 3 à 4 min -> 4 - inclinaison 2
De 4 à 5 min -> 4 - inclinaison 4
De 5 à 6 min -> 4 - inclinaison 8
De 6 à 7 min -> 4 - inclinaison 12
De 7 à 8 min -> 4 - inclinaison 15
De 8 à 9 min -> 4,5 - inclinaison 2
De 9 à 10 min -> 4 - inclinaison 4
De 10 à 11 min -> 4 - inclinaison 8
De 11 à 12 min -> 3,5 - inclinaison 12
De 12 à 13 min -> 3,5 - inclinaison 15
De 13 à 14 min -> 4,5 - inclinaison 2
De 14 à 15 min -> 4 - inclinaison 4
De 15 à 16 min -> 4 - inclinaison 8
De 16 à 17 min -> 3,5 - inclinaison 12
De 17 à 18 min -> 3,5 - inclinaison 15
De 18 à 19 min -> 4,5 - inclinaison 2
De 19 à 20 min -> 3,5 - inclinaison 15
De 20 à 25 min -> 4 - inclinaison 2
5. 45 minutes de marche vallonnée
Cet entraînement va imiter l’ascension d’une montagne et sa redescente.
De 0 à 5 min -> vitesse 3 - inclinaison 2
De 5 à 8 min -> 3,5 - inclinaison 4
De 8 à 11 min -> 4 - inclinaison 5
De 11 à 16 min -> 4,5 - inclinaison 8
De 16 à 21 min -> 4 - inclinaison 10
De 21 à 26 min -> 4,5 - inclinaison 8
De 26 à 31 min -> 4,5 - inclinaison 10
De 31 à 34 min -> 4 - inclinaison 8
De 34 à 37 min -> 3,5 - inclinaison 10
De 37 à 40 min -> 3,5 - inclinaison 5
De 40 à 45 min -> 3 - inclinaison 2
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