L’écart de hanches semble être un problème pour tout le monde, de la coureuse à la danseuse.
Donnez un peu plus d’intérêt et de confort à cette partie de votre corps grâce à une série d’exercices, tous plus efficaces les uns que les autres. Ces 5 étirements vous permettront d’améliorer votre flexibilité, de prévenir les blessures et surtout de réduire votre inconfort dans certaines positions assises de base.
Essayez d’effectuer les séries selon l’ordre initié ici ou incorporer au moins 2 ou 3 exercices dans votre routine d’étirements.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Papillon
Le papillon vous permet d’étirer les deux côtés de vos hanches en même temps.
- Asseyez-vous sur sol, pliez les genoux et ramenez vos pieds vers l’intérieur de vos cuisses. Utilisez vos mains pour ouvrir vos pieds vers l’extérieur comme vous ouvririez un livre. Utilisez les muscles de vos jambes pour presser vos genoux au sol.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez.
- Pour aller plus profondément dans l’étirement. Penchez-vous vers le sol, en essayant de garder le dos le plus droit possible.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez.
- Étendez vos bras devant vous, toujours en gardant le dos droit.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez.
2. Pigeon
Le pigeon et le pigeon « extended » vous permettent de vous focaliser sur une hanche à la fois et d’aller loin dans l’ouverture.
- Asseyez-vous sur le sol en mettant votre genou droit plié devant vous. Votre talon droit doit être au niveau de votre hanche gauche.
Quant à votre jambe droite, elle doit être tendue derrière vous.
Restez le temps de 5 grandes respirations et descendez votre visage vers le sol.
- Si votre écart de hanche est assez important, vous pouvez vous redresser et plier votre jambe arrière afin de pouvoir attraper votre pied.
Restez le temps de 5 grandes respirations et descendez ou étirez votre buste vers le haut.
- Faites pareil de l’autre côté.
3. Head to Knee
Le head to kneejen va permettre d’étirer non seulement vos hanches, mais aussi l’arrière de vos cuisses et vos fesses.
- Asseyez-vous sur le sol et tendez les jambes devant vous. Fixez votre regard bien loin devant vous et imaginez que l’on vous tire vers l’avant à l’aide d’un fil attaché au sommet de votre crâne.
- Descendez vers vos genoux en gardant votre dos droit au maximum et les bras le long de vos jambes.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez.
- Tentez d’attraper vos talons plutôt que vos orteils.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez de nouveau.
4. Heureux bébé
La « happy baby pose » vous permet d’étirer vos 2 hanches à la fois et vos lombaires.
- Allongez-vous au sol sur le dos. Pliez vos genoux et placez-les de chaque côté de votre poitrine.
- Attrapez vos orteils avec vos mains et exercez une légère pression pour amener vos genoux vers le bas.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez.
- Essayez d’amener vos genoux davantage vers le sol.
Restez le temps de 5 grandes respirations et relâchez à nouveau.
5. Wide squat
Le « wide squat » permet de travailler à la fois votre écart de hanche, mais aussi votre équilibre.
- Restez debout et accroupissez-vous en essayant de garder les pieds à plat. Le secret c’est de pencher son buste vers l’avant et de bien mimer la position assise vers l’arrière.
- Posez vos mains vers l’avant (elles vous permettront de mieux tenir), mais ne les avancez pas trop.
Restez le temps de 5 grandes respirations.
- Tentez d’écarter au maximum vos genoux, histoire de laisser plus de place à votre buste et plus d’écart à vos hanches.
Restez le temps de 5 grandes respirations.
Tags : conseils sportifs, souplesse
