Le problème des « circuits » de sport, c’est souvent le temps qu’ils vous prennent. À la maison, entre le canapé et la télé, vos enfants, votre chéri ou encore votre chien, vous avez peu de répit ! Il vous faut trouver le temps de vous entraîner tout en ne délaissant pas trop vos obligations. Nous avons étudié le problème et, 18 minutes, c’est le temps nécessaire pour voir des résultats, pour ne pas s’ennuyer et surtout pour que votre famille se rende à peine compte que vous êtes occupée ailleurs.
Sur un si laps de temps si court, il est important de bien choisir les exercices et les enchaînements. Pas le temps de niaiser, il faut être efficace en toutes circonstances. Au fond, être une femme, c’est savoir s’occuper des autres et de soi de manière quasi simultanée !
Et, grâce à ce circuit, vous allez réussir ce challenge sans problème.
Ce circuit de 6 exercices est à répéter 2 ou 3 fois (selon votre rythme de travail), en ne prenant aucune pause entre les exercices mais 1 minute maximum entre les circuits.
PS : N’oubliez pas vos poids libres et votre élastique, vous allez en avoir besoin !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Deadlifts avec élastique
L'intérêt d'ajouter un élastique à cet exercice destiné à muscler votre dos, c'est de maintenir vos jambes AUSSI en tension.
(a) Prenez 2 poids libres assez lourds, un dans chaque main.
Placez l'élastique au-dessus de vos genoux.
Positionnez ensuite vos jambes à la largeur de votre bassin et reculez la jambe gauche (ou droite, peu importe, vous allez faire les 2 de toute manière).
(b) Inclinez-vous vers l'avant en gardant le dos le plus droit possible. Imaginez que l'on vous tire le haut du crâne avec un fil tendu.
Fléchissez légèrement les jambes pour garder l'élastique en tension.
Remontez doucement en essayant de sentir et d'engager au maximum vos muscles dorsaux.
>> 12 répétitions de chaque côté
2. Jump squats avec élastique
L'intérêt d'ajouter un élastique à cet exercice est d'augmenter l'engagement des cuisses.
(a) Positionnez l'élastique assez haut sur vos cuisses de sorte qu'il ne glisse pas trop quand vous allez sauter.
Le principe, c'est de justement rester suffisamment basse sur votre squat pour ne pas faire tomber l'élastique (oui, ça va être dur...).
(b) Réalisez ensuite des petits sauts qui vous feront passer de l'état pieds largeur de bassin à pieds écartés.
>> 12 répétitions
3. Planche commando lestée
La planche commando est une variation de planche déjà difficile à réaliser. Ajouter des poids à cet exercice va le rendre plus dur mais plus efficace et plus complet.
(a) Positionnez-vous en planche, bras dans l'alignement de vos épaules.
(b) Descendez sur vos avant-bras (tout en restant bien gainée au niveau du ventre).
(c) Remontez sur en appui sur vos, puis attrapez un poids libre (1,5 kg maximum). Croisez la main lestée à l'opposé de sa position initiale.
(d) Puis, ramenez-la du côté d'où elle vient en exagérant le mouvement de sorte que votre main se retrouve plus loin que votre épaule.
>> 12 répétitions pour chaque bras
4. Squats révérence lestés
Bizarrement sur cet exercice, les poids vont ajouter de la difficulté mais ils vont également vous aider à vous stabiliser.
(a) Positionnez-vous dès le départ en squat révérence, autrement dit une fente légèrement décalée vers le côté (cf : image). Un poids (1,5 kg maximum) dans chaque main.
Pour le moment, vos coudes sont au niveau de votre taille.
(b) Puis, envoyez votre jambe arrière aussi loin que possible vers l'avant et le côté opposé afin de vous retrouver en position de squat à une seule jambe tendue.
Simultanément, relevez les poids vers le ciel (pas trop haut), de sorte que vos coudes arrivent au niveau de vos épaules.
>> 6 répétitions pour chaque jambe
5. Planche dynamique avec élastique
L'intérêt d'ajouter un élastique à cet exercice, c'est d'augmenter le travail des épaules. Vous rêviez de jolies clavicules saillantes ? Elles seront bientôt vôtres !
(a) Placez l'élastique autour de vos 2 poignets avant de vous positionner en planche bien droite.
(b) Avancez progressivement une main puis l'autre vers l'avant (tâchez de regarder toujours vers le sol et pas vers l'avant pour ne pas creuser votre nuque). Vous devez chercher à tendre l'élastique au maximum !
>> 6 répétitions pour chaque bras
6. Fentes développées lestées
L'intérêt de cet exercice, c'est de travailler intégralement votre corps « côté par côté ». La position développée et le poids vont vous permettre de travailler votre jambe droite, vos abdos obliques et votre bras droit d'un seul et même mouvement (et inversement).
(a) Positionnez-vous en fente, pied droit vers l'arrière, un poids libre (1,5 kg maximum) dans la main droite hauteur de visage. Votre main opposée doit être tendue à l'horizontale.
(b) Au moment de la remontée en position debout, vous devez engager votre fessier droit et monter la main lestée vers le ciel d'un seul trait.
>> Faire autant de fentes que possible en 30 secondes et répéter l’exercice pour l’autre jambe (30 secondes également).
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