Que vous soyez une férue de sport ou une occasionnelle de la gonflette, une chose est sûre : vous devez vous étirer !
S’ils ont pour but premier d’allonger les muscles, les étirements permettent également de gagner en souplesse - ce qui n’est pas pour nous déplaire.
Bref, les étirements offrent une sensation de bien-être non négligeable et ne sont pas à prendre à la légère. On sait à peu près comment les réaliser, mais alors qu’est-ce qu’on étire vraiment ?
Alors pour enfin comprendre quels muscles vous étirez vraiment et visualiser la zone exacte concernée, voici 18 illustrations parfaites made by , qui vont vous motiver à vous étirer !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Étirement du derrière du cou
Muscles concernés : Le muscle sterno-cléido-mastoïdien
Comment : Placez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos bien droit et commencez doucement à incliner votre tête en arrière. Si vous voulez que ce soit plus efficace, vous pouvez placer vos mains sur votre front et appuyer délicatement.
2 - Étirement des côtés du cou
Muscles concernés : Le muscle sterno-cléido-mastoïdien et le trapèze supérieur
Comment : En position assise, gardez votre dos bien droit et avec votre main gauche, appuyez sur votre visage pour l’incliner vers la gauche. Essayez de toucher votre épaule avec votre oreille puis faites de même du côté droit.
3 - Pose de l’enfant
Muscles concernés : Le muscle grand dorsal
Comment : À quatre pattes, faites doucement glisser vos hanches vers l’arrière, vos bras étendus le plus loin possible vers l’avant tout en essayant de toucher le sol avec votre front.
4 - Pose du chameau
Muscles concernés : L’abdominal et l’abdominal externe oblique
Comment : Assise sur vos chevilles, placez vos mains dans votre dos et poussez sur vos hanches en avant et vers le haut. Ne faites pas trop de pression sur le bas de votre dos.
5 - Étirement des pectoraux
Muscles concernés : Le muscle pectoral et grand dorsal
Comment : Debout, à côté d’un mur, placez une main sur celui-ci, étendue, et tournez doucement dans la direction inverse du mur. Répétez avec l’autre main.
6 - Étirement du plancher pelvien
Muscles concernés : Le tendon ischio-jambier et les adducteurs
Comment : Assise au sol, étirez vos jambes largement. Ne pliez pas vos genoux et gardez vos jambes au sol. Inclinez-vous en avant en faisant glisser vos mains vers vos tibias et ramenez le haut de votre corps vers ces derniers.
7 - Étirement des côtés des épaules
Muscles concernés : Le deltoïde externe
Comment : Étendez votre bras gauche vers la droite et appliquez une légère pression avec votre autre main pour intensifier l’étirement. Répétez l’exercice avec votre autre main.
8 - Étirement des muscles du dos
Muscles concernés : Les trapèzes
Comment : Debout avec les jambes collées, poussez doucement vos hanches en arrière et, avec l’aide de vos mains, pliez votre tête vers l’avant. Essayez de toucher votre poitrine avec votre menton.
9 - Pose du triangle étendu
Muscles concernés : Les abdominaux obliques externes
Comment : Debout avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, étendez vos bras sur les côtés de votre buste. Votre pied droit est écarté vers l’extérieur et votre pied gauche tourné à 90° par rapport au haut de votre corps. Placez votre main droite sur votre tibia droit et tout en gardant votre dos droit, levez votre autre main vers le plafond. Au même moment, faites bouger votre plancher pelvien vers le bas et en arrière. Répétez l’exercice de l’autre côté.
10 - L'angle droit
Muscles concernés : Les pectoraux et le muscle grand dorsal
Comment : Placez-vous à côté d'un mur, de manière à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Prenez donc cette position avec les bras tendus vers le haut et les paumes des mains à plat sur le mur. Puis étirez légèrement votre poitrine vers le bas.
11 - Twist spinal
Muscles concernés : Les fessiers et abdos externes obliques
Comment : Allongée sur le dos au sol, pliez votre genou droit et faites bouger votre jambe gauche vers la gauche. Appuyez légèrement avec votre main sur votre genou, pour intensifier l'effort. Répétez avec l'autre jambe.
12 - Plis latéraux avec barre
Muscles concernés : Les abdominaux obliques externes et le grand dorsal
Comment : Debout, le dos droit, pliez le haut de votre corps vers la droite. Répétez l'exercice vers l'autre côté.
13 - Inclinaison avant sur une jambe
Muscles concernés : Les muscles postérieurs et le tendon ischio-jambier
Comment : Debout, le dos droit, placez un pied devant l'autre. Placez vos mains sur vos hanches et pliez le haut de votre corps vers l'avant. Répétez l'exercice avec l'autre pied devant.
14 - Pose du papillon
Muscles concernés : Les adducteurs
Comment : En position assise, collez les dessous de vos pieds en pliant vos genoux. Gardez votre dos droit. Appuyez doucement sur vos deux genoux vers le bas, avec vos mains, en essayant d'atteindre le sol. Pour intensifier l'effort, distancez un peu plus les chevilles de votre corps.
15 - Étirement des fessiers
Muscles concernés : Les muscles fessiers
Comment : Assise au sol, gardez votre dos droit. Ramenez doucement une jambe vers votre poitrine, en tournant votre hanche vers l'extérieur. Répétez avec l'autre jambe.
16 - Pose du pigeon assis
Muscles concernés : Le muscle du tibia antérieur
Comment : Assise au sol, placez votre main droite à plat sur le sol, derrière votre dos. Placez votre pied droit au-dessus de votre genou gauche et gardez-le avec la main libre. Faites la même chose avec l'autre jambe.
17 - Inclinaison en avant assise
Muscles concernés : Les muscles postérieurs, les tendons ischio-jambiers et les mollets
Comment : Assise au sol, étendez vos jambes droit devant vous, collées et à plat au sol. Pliez ensuite légèrement le haut de votre corps vers l'avant et essayez de faire en sorte que vos mains atteignent le haut de vos pieds.
18 - Étirement avec pas en avant
Muscles concernés : Les psoas, iliacus, quadratus lumborum et piriformis
Comment : Vous êtes à genoux au sol, faites un large pas en avant avec votre pied gauche et pliez votre genou de devant en angle de 90°. Ramenez votre pied droit derrière votre dos et tirez sur votre pied avec votre main. Puis changez de jambe.
Photo de couverture : WeHeartIt
Tags : dessin, se muscler, conseils sportifs, souplesse
