Vous en avez marre des hommes qui ont le monopole ?
Des métiers d'hommes, des voitures d'hommes et des repas d'hommes. Stop, ça suffit.
Nous n'allons pas nous laisser faire et nous allons leur prouver que les femmes peuvent être douées dans absolument tous les domaines. Certains pensent encore qu'il faut être un homme fort pour pouvoir faire du "vrai sport", on va leur prouver qu'ils ont totalement tort !
Voici 15 exercices que les hommes monopolisaient, alors à vous de jouer ! (Attention : certains exercices nécessitent une préparation pour la prise en main du matériel).
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Squats avec poids
Comment : Tenez-vous bien droite. Vos pieds doivent être parallèles. Tenez votre haltère avec vos deux bras et positionnez-le au niveau de votre poitrine. Lentement, accroupissez-vous. Tenez sur vos cuisses puis remontez à la position initiale.
Combien : 10 répétitions
2. Fléchissement avec barre
Comment : Tenez-vous bien droite, vos pieds doivent être en ouverture. Tenez la barre dans votre dos à la hauteur de vos épaules. Doucement, courbez votre dos, mettez vos fessiers en arrière, pliez légèrement vos genoux et courbez-vous de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol.
Combien : 10 répétitions
3. Élévations simples d'haltères
Comment : Tenez-vous bien droite. À bout de bras soulevez la barre d'haltère en étant toujours bien fixée sol. Restez droite, pliez vos coudes et amenez doucement la barre vers votre poitrine. Abaissez la barre en gardant toujours vos coudes légèrement pliés.
Combien : 10 répétitions.
4. Squats avec haltères
Comment : Tenez-vous bien droite, vos jambes doivent être ouvertes et parallèles, fixez vos talons au sol. Placez la barre au niveau de votre nuque sans jamais la poser. Pliez vos genoux et cambrez-vous. Pour vous relever, poussez vers le haut avec vos talons tout en redressant vos hanches et vos genoux.
Combien : 5 répétitions.
5. Élévation fléchie d'haltères
Comment : Tenez-vous bien droite, vos pieds doivent être en ouverture. Tenez la barre de façon à ce que vos mains arrivent au niveau de vos genoux. Doucement, courbez votre dos, mettez vos fessiers en arrière, pliez légèrement vos genoux et courbez-vous de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Abaissez puis montez la barre.
Combien : 15 répétitions.
6. Élévation latérale d'haltères
Comment : Pliez vos genoux et penchez-vous en avant. Maintenez votre dos droit tout au long de l'exercice ainsi que vos coudes légèrement pliés. Soulevez les haltères vers le haut puis sur le côté. Concentrez la contraction dans le dos et les épaules. Redescendez lentement les haltères.
Combien : 15 répétitions.
7. Élévations simples d'Haltères
Comment : Tenez-vous bien droite. À bout de bras soulevez vos haltères en étant toujours bien fixée au sol. Restez droite, pliez vos coudes et amenez doucement celles-ci vers votre poitrine. Abaissez-les en gardant toujours vos coudes légèrement pliés.
Combien : 20 répétitions.
8. élévation verticale d'haltères
Comment : Asseyez-vous sur une chaise possédant un appui pour le dos. Placez vos haltères au-dessus de vos cuisses puis soulevez-les jusqu'à vos épaules. Vos paumes de main doivent toujours être face à vous. Expirez puis poussez les haltères vers le haut. Revenez lentement à la position de départ en inspirant bien.
Combien : 10 répétitions.
9. Squats avec haltères
Comment : Tenez-vous bien droite. Vos pieds doivent être parallèles. Tenez vos haltères avec vos deux bras. Lentement, accroupissez-vous. Tenez sur vos cuisses puis remontez à la position initiale.
Combien : 15 répétitions.
10. Tractions
Comment : Placez vos mains sur la barre de traction, faites en sorte qu'elles soient écartées plus largement que vos épaules. Gardez vos bras tendus. Votre corps doit rester droit, croisez vos pieds pour éviter de balancer. Soulevez votre poids avec vos bras jusqu'à ce que votre poitrine soit à la hauteur de la barre. Abaissez lentement votre corps à la position de départ.
Combien : 10 répétitions.
11. Haltères en torsade
Comment : Asseyez-vous sur un tapis d'exercice. Vos jambes doivent être totalement étendues et le haut de votre corps doit être en élévation. Tenez votre haltère en face de vos abdominaux. Gardez vos bras légèrement fléchis. Croisez vos pieds et élevez vos jambes. Tournez votre torse vers la gauche et faites toucher la plaque au sol.
Combien : 15 répétitions.
12. Extension de barre à genoux
Comment : Mettez-vous à genoux et tenez-vous bien droite. Tenez votre barre au niveau de vos épaules. Lentement, asseyez-vous sur vos genoux. Une fois que votre fessier touche vos talons, remontez doucement.
Combien : 20 répétitions.
13. extension de jambes avec haltères
Comment : Tenez-vous bien droite. Placez la barre dans votre dos au niveau de vos épaules. Ne la laissez pas reposer sur votre cou. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et accroupissez-vous. Gardez toujours votre dos droit. Continuez de vous baisser jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol. Expirez puis revenez à la position initiale.
Combien : 10 répétitions.
14. Squats en extension avec haltères
Comment : Tenez-vous bien droite, vos pieds doivent être parallèles. Placez la barre derrière votre dos. Lentement, abaissez-vous vers le bas en vous courbant et en tirant vos fessiers vers l'arrière.
Combien : 5 répétitions
15. élévation verticale d'haltères
Comment : Debout, tenez votre dos droit mais fléchissez vos genoux. Prenez la barre et placez-la au-dessus de votre poitrine. Expirez et prenez de l'élan. Amenez vos coudes en hauteur, soulevez la barre puis descendez-la doucement.
Combien : 5 répétitions.
Photo de couverture : ©EwaZegan
Tags : exercice de sport, homme, conseils sportifs
