Il y a celles qui cherchent à affiner leur taille, à arrondir leur postérieur, à sculpter leurs abdos… Et puis, il y a celles qui ont la phobie du débardeur. Loin d’être une question de tissus ou bien de coupe de vêtement, le débardeur est l’ennemi des bras flasques.
Qu’il soit en encolure bateau, échancré bardot ou encore au format « nageur » dans le dos, il met en avant vos bras et vos épaules.
Trop souvent négligés par les programmes sportifs, voici 10 variations de pompes pour vous muscler efficacement les bras ET les épaules. Oui car les pompes sont aux bras affinés, ce que les squats sont aux fesses rebondies : indispensables !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Pompes basiques
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules).
- Pliez ensuite les bras de sorte que votre corps entier se rapproche du sol.
- Puis remontez en position initiale.
Effectuées rapidement, les pompes peuvent faire grimper le cardio très rapidement. Effectuées plus lentement, elles vont sculpter vos bras et vos épaules en profondeur.
2. Pompes diamant
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules).
- Avant d'entamer la descente vers le sol, joignez vos doigts en pivotant votre main droite vers l'intérieur (donc vers la gauche) et votre main gauche vers la droite.
Cette variation va vous déséquilibrer et engager certains de vos muscles probablement inconnus jusqu'alors.
3. Pompes chien tête en bas
- Démarrez l'exercice en "chien tête en bas". Si vous n'avez pas de notion de yoga, le "chien tête en bas" consiste à être en appui sur le plat de ses pieds et sur le plat de ses mains, et ça, en fonction de votre souplesse. Vos bras doivent être à équidistance de chaque côté et vos pieds serrés l'un contre l'autre.
En effet, la pyramide que forme votre corps sera plus ou moins élevée en fonction de votre capacité d'étirement.
- Une fois la position adoptée, il vous suffit de plier les bras pour avancer votre visage vers le sol de sorte que vos avant-bras touchent le sol (cf : photo).
- Vos jambes doivent impérativement rester tendues.
4. Pompes à un bras
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules).
- Placez la balle ou encore le block (moins déséquilibrant) sous votre bras gauche (pour commencer) et réalisez vos pompes classiques en appui sur la balle.
- Réalisez la même opération de l'autre côté.
Le déséquilibre créé par la balle va faire travailler, encore une fois, des muscles insoupçonnés.
5. Pompes crabes
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules) mais sur les genoux.
- Une fois bien positionnée, il vous suffit de décaler vos mains (l'une après l'autre) un peu plus vers l'extérieur.
Cet exercice va solliciter votre dos en plus de vos épaules.
6. Pompes spider-man
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules).
- Ensuite il va falloir faire preuve de coordination.
- Il s'agit de ramener votre genou au niveau du coude du même côté. Pour ce faire, il vous faut plier le bras opposé à la manière d'une pompe classique.
- Pour ne pas trop pivoter vers le bas, nous vous conseillons d'engager aussi vos abdominaux.
7. Pompes un seul genou
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains plus écartées que vos épaules) mais sur UN SEUL genou.
- La jambe qui ne touche pas le sol doit être bien tendue (engagement fessier, bonjour !).
- Pliez ensuite les bras de sorte que votre buste entier se rapproche du sol.
- Puis remontez en position initiale et faites la même chose de l'autre côté.
8. Pompes surélevées
Cette variation n'a rien de bien différent des pompes classiques sinon que vos pieds sont en équilibre sur une balle.
Du fait de ce déséquilibre, vous allez devoir contracter tout votre corps pour ne pas tomber. Un corps raide est bien mieux dirigeable qu'un corps "flasque".
9. Planche jack
- Cette variation de planche est dynamique.
- Pour passer de la position pieds joints à pieds écartés, il suffit d'effectuer des petits sauts.
- La stabilité du haut de votre corps repose essentiellement sur vos bras et vos épaules d'où leur travail en profondeur.
10. Pompes triceps
- Démarrez l'exercice en position de "planche" (= en appui sur vos pointes de pieds et sur vos paumes de mains écartées à largeur d'épaules).
- Pliez ensuite les bras de sorte que votre corps entier se rapproche du sol (vos bras doivent toucher vos flans).
- Puis remontez en position initiale.
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