Lorsque l’on s’entraîne régulièrement, il n’est pas rare de rencontrer une phase de stagnation. C’est sans doute qu’on a atteint un palier.
Pas de panique, ce n’est ni une mauvaise nouvelle ni une fatalité. Cela veut d’abord dire que vous avez progressé.
Seulement, votre corps s’est habitué à ce qu’il a fait. Pour booster vos performances et du coup vos résultats, il va falloir tricher un peu.
Il ne s’agira pas de charger plus, ou de vous entraîner plus longtemps. C’est dans les détails que le diable se cache. Et le succès aussi.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Surveillez l’heure
Un bon entraînement ne dépasse pas 1 h 15. Eh oui, trop de pauses, trop de discussions, rien de plus néfaste à votre progression. Surveillez attentivement l’horloge et assurez-vous de ne pas traîner. D’autant plus que vous finiriez par rentrer chez vous sans même avoir le courage de finir vos exercices à cause de l’heure qui passe...
2 - Zappez les machines assistées
Utiliser les machines assistées quand on débute, c’est bien. Mais une fois un certain palier passé, elles ne vous sont plus utiles. Rien de tel que les poids libres pour gagner en efficacité. Plus amplifiés, plus naturels, vos mouvements y gagneront largement.
3 - Ajoutez du stretching à vos séances
Pour bien effectuer chaque séance, il vous faut pourtant garder toute la souplesse nécessaire à la bonne exécution des mouvements. Rien de mieux qu’un corps souple pour faire des squats efficaces et profonds. Et aussi pour éviter les blessures.
4 - Ajoutez des mouvements d’instabilité
Les exercices qui requièrent de l’équilibre sont les plus efficaces. En effet, ils mobilisent tous vos muscles stabilisateurs, rien de meilleur pour engager le corps entier. Exemple type : faire vos squats sur un BOSU (accessoire de fitness).
5 - Faites des circuits
Au lieu de faire chacune de vos répétitions sur un mouvement, puis de passer au deuxième, essayez le circuit. Enchaînez tous les exercices prévus pour votre séance puis recommencez 3 fois le circuit. Prenez 2 bonnes minutes de pause avant de répéter le tour.
6 - Maintenez la pose
Un squat avec 15 secondes de pause en bas. Un Hip Thrust avec 15 secondes de pause en haut. Rien qu’à le dire ça pique déjà ! Et voilà une astuce de plus pour rendre votre entraînement plus efficace.
7 - Entraînez-vous en unilatéral
Une jambe après l’autre, un bras après l’autre, l’entraînement en unilatéral est une bonne manière de construire du muscle plus efficacement une fois un certain palier passé. Parce que votre corps n’est pas habitué, et que vous allez pouvoir mettre plus lourd, inconsciemment.
8 - Trouvez un partenaire
Pas pour parler, mais pour vous motiver ! En duo, vous pourrez vous corriger mutuellement, vous encourager. C’est peut-être le mental qui vous a un peu abandonnée, pas votre corps.
9 - Ajoutez des résistances
Bandes de résistance bonjour ! En accentuant l’effort sur chacun de vos mouvements, ce petit accessoire peut modifier l’efficacité de vos entraînements instantanément. Vos fessiers, par exemple, répondent particulièrement bien à ce travail spécifique.
10 - Tenez un carnet
C’est un peu scolaire, mais il est prouvé qu’en notant vos progrès (charges, poids, mensurations), vous allez trouver, au moment M, plus de raisons de vous pousser dans l’effort. Chaque jour un peu plus, les progrès reviendront vite.
Couv : WeHeartit
Tags : conseils sportifs, coach sportif
