Ouaaaah. Ouhhhh. Magnifique ! C’est à peu près votre réaction lorsque vous voyez les photos de ces filles, dorées par le soleil, en maillot sur une plage et qui arborent un dos majestueux.
Et quand vous regardez le vôtre dans la glace, même si c’est un peu dur on vous l’accorde, et bien ce n’est pas du tout pareil. Pourtant, vous trouvez ça tellement sexy, un dos bien musclé et dessiné.
Vous pensiez qu’elles étaient juste dotées d’un physique naturellement avantageux. Une sorte de don de la nature. Et bien non. Comme tout, ça se travaille.
Et si on vous donnait quelques conseils pour travailler votre dos ? Comme ça, à vous les photos sexy sur insta cet été.
Pour vous, nous avons sélectionné quelques exercices pour vous sculpter un dos bien musclé !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1- Le crawl
À quoi ça sert : Raffermir le bas du dos.
En fait, c’est comme du crawl mais sur un tapis de sol ! Couchez-vous sur le ventre, votre visage face au sol. Puis, levez un bras et une jambe du côté opposé et ça, en même temps. Si vous le pouvez, décollez votre cuisse du sol mais n’allez pas trop haut avec vos membres : Si vous faites de petits mouvements, ça suffit pour stimuler vos muscles dorsaux. Répétez 10 fois de chaque côté.
2- La Levée de buste
À quoi ça sert : Musclez le bas de votre dos, plus précisément les muscles lombaires.
Couchez-vous sur le sol à plat ventre. Placez vos mains sous votre menton. Relevez votre buste en arrière et cela 10 fois, mais sans rejeter la tête en arrière. Elle doit rester dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Faites une petite pause. Faites le nombre de séries que vous souhaitez, mais ne forcez pas trop sur les muscles de votre dos, faites-les travailler en douceur.
3- L’avion
À quoi ça sert : Il stimule vos muscles lombaires et dorsaux.
Mettez-vous à genoux, les jambes un peu écartées. Ouvrez les bras, comme les ailes d’un avion. Descendez progressivement vos fesses puis votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis, relevez-vous doucement. Attention : Vos fesses ne doivent pas toucher vos talons. Faites attention également au haut de votre corps : ce ne sont pas vos bras qui doivent bouger mais votre buste. Inspirez en descendant et expirez en vous relevant. Répétez 10 fois.
4- Le Mouvement des bras
À quoi ça sert : Bien dessiner votre dos.
Mettez-vous à genoux, décollez vos fesses de vos talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Écartez vos bras et balancez-les d’avant en arrière et d’arrière en avant. Ce mouvement se pratique très doucement.
5- La tête face au sol
À quoi ça sert : Tonifier le haut de votre dos, et plus précisément les épaules.
Couchez-vous sur le ventre et posez votre front sur le sol. Levez vos deux bras en même temps (Oui, on sait, vous vous sentez pas très finote, mais c’est nécéssaire). Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent êtres écartées, à la largeur de votre bassin. Les pieds ne décollent pas du sol. Soufflez bien.
6- Avec des Haltères
À quoi ça sert : Solliciter le grand dorsal mais aussi les omoplates et les trapèzes.
Astuce : Vous pouvez utiliser des petites bouteilles d’eau pour cet exercice. Fléchissez les jambes, le dos toujours droit, le regard devant (pas vers le sol). Levez dix fois les coudes sur les côtés en inspirant puis relâchez les bras vers l’avant. Recommencez et finissez en gardant quelques secondes vos coudes en l’air, sur les côtés.
7- Avec un tabouret
Placez une main et un genou sur un banc, avec votre dos bien droit. Le pied doit rester au sol, bien posé, pas sur la pointe. Votre tête, elle, dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Levez votre haltère jusqu’a ce qu’il soit parallèle à votre flanc. Répétez 10 fois de chaque côté.
8- Avec un banc
À quoi ça sert : Solliciter la partie supérieure de votre dos.
Couchez-vous sur un banc et sur le côté. Pliez vos genoux, contractez vos abdos (mais oui, vous en avez !) et gardez le dos bien droit. Levez le bras à 90° avec un haltère léger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tête. À pratiquer absolument tout doucement ! Faites-le souvent mais par petites séries, n’abusez pas !
9- La totale
À quoi ça sert : Elle fait travailler vos muscles du dos en entier, du cou jusqu’au sacrum ! À pratiquer avec douceur.
Positionnez-vous à plat ventre, avec un petit haltère dans chaque main. Ensuite, décollez votre buste du sol avec vos bras en arrière. Doucement, revenez en position de départ. Les bras vers l’avant. Répétez plusieurs fois, lentement.
10- L'étirement
À quoi ça sert : À ne pas avoir envie de pleurer de douleur demain !
Agenouillez-vous et posez vos fesses sur vos talons. Doucement, faites avancer vos mains vers l’avant, et cherchez à atteindre le point le plus éloigné possible. Pour que ce soit vraiment efficace, ne décollez pas les talons de vos fesses. Restez dans cette position quelques secondes et relevez-vous en douceur.
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