Encore hier, nous étions sur la plage à siroter un ice-tea et à nous faire dorer la pilule.
Et voilà qu’en un claquement de doigts, nous sommes à l’aube de l’hiver avec des envies de chocolat chaud et de plaid douillet. En cette saison, hors de question de sortir nos jambes.
Fini les shortys en satin, bonjour les pilous-pilous du soir au matin.
Hep hep hep... Y aurait pas un genre de laisser-aller là ? Vous savez bien qu’on ne vous laisserait pas faire ça.
Car si on vous l’accorde, les cuissardes aident bien à cacher nos mollets, c’est pas une raison pour se négliger. Alors on continue les exercices pour travailler tout son bas du corps et se sentir sexy, même avec -10 degrés.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Squat plié
Comment : Debout avec les pieds écartés, les orteils pointés vers l’extérieur. Tenez vos mains confortablement devant votre poitrine. Pliez vos genoux en baissant vos hanches afin que vos cuisses soient quasiment parallèles au sol. Votre poids repose sur vos talons et vos genoux sont alignés avec vos pieds. Puis relevez-vous en étirant vos jambes complètement et en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Combien : 3 séries de 15 répétitions.
2 - Fente latérale alternée
Comment : Commencez debout avec les pieds écartés qui tombent directement sous vos hanches. Faites un pas de côté avec votre pied droit afin de vous retrouver en position fente avec vos doigts de la main gauche dessus. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits. Gardez votre poitrine élevée et le poids dans vos talons. Poussez sur votre pied droit pour revenir en position debout puis faites une fente sur le côté gauche pour compléter la répétition.
Combien : Continuez à alterner pendant 20 secondes, puis prenez une pause de 10 secondes et recommencez 2 fois.
3 - Fente sautée alternée
Comment : Debout avec les pieds collés et les genoux relâchés, sautez et atterrissez en fente avec votre jambe gauche en avant. Puis poussez sur vos deux pieds et sautez encore une fois, en atterrissant toujours en fente, mais cette fois avec votre jambe droite devant. Sautez les pieds collés pour finir la répétition.
Combien : 2 ou 3 séries de 15 répétitions.
4 - Kick en arrière
Comment : Debout, placez vos mains sur vos hanches et placez tout le poids dans votre jambe droite, gardez vos deux jambes bien droites et décollez la gauche derrière vous. Laissez vos muscles fessiers faire le travail. Gardez votre pied gauche flexible et essayez de décoller votre talon aussi haut que possible sans trop incliner votre torse vers l’avant. Contractez vos abdos pour vous permettre de vous équilibrer. Puis rabaissez votre jambe gauche, parallèle à la droite, mais ne la laissez pas toucher le sol. Puis relevez-la vers l’arrière.
Combien : 2 ou 3 séries de 10 répétitions par jambe.
5 - Squat sauté
Comment : Commencez en position « athlétique » avec les pieds écartés de la distance de vos hanches et les bras pliés avec les mains au niveau de la poitrine. Sautez aussi haut que possible, lorsque vous atterrissez, revenez en position squat pour finir une répétition.
Combien : 2 ou 3 séries de 15 répétitions.
6 - La patte cassée
Comment : Debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches, posez vos mains sur vos hanches. Vos abdos sont serrés et votre jambe droite est fixement tendue. Décollez votre jambe gauche du sol et écartez-la sur le côté, tout en serrant votre taille et vos hanches. Baissez votre jambe gauche au sol, sans le toucher pour autant et recommencez.
Combien : 3 séries de 10 répétitions par côté.
7 - Le salut
Comment : Debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, placez vos mains sur le dos de votre tête avec les coudes largement écartés. Tirez sur vos abdos pour garder votre dos neutre pendant que vous poussez sur votre fessier vers l’arrière, jusqu’à ce que votre dos soit quasiment parallèle au sol. Vos genoux sont légèrement pliés lorsque vous vous inclinez vers l’avant. Revenez en position initiale en serrant vos muscles fessiers lorsque debout.
Combien : 2 séries de 12 répétitions.
8 - Extension de jambe latérale
Comment : Vous êtes allongée au sol, de côté ; les jambes tendues et les deux pieds relâchés. Placez votre main « supérieure » sur le sol, juste devant vos abdos et votre bras « souteneur » sous votre tête. Décollez votre jambe « supérieure » à environ 10 cm du sol. Depuis ce mouvement, dessinez 20 petits cercles dans le ciel avec votre pied en hauteur. Répétez l’opération pour compléter une série.
Combien : 2 séries de 3 répétitions par jambe.
9 - Superman
Comment : Allongée sur votre ventre, étirez vos mains et vos bras. Décollez les jambes et les bras au même moment en pliant votre dos. Restez dans cette position pour quelques secondes. Revenez en position initiale.
Combien : 4 séries de 15 répétitions.
10 - Kick en l’air
Comment : Commencez à 4 pattes avec les mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre genou droit est plié à 90°, décollez-le du sol et levez-le doucement en arrière, le talon visant le plafond tout en contractant les fessiers. Votre cuisse doit pratiquement être parallèle au sol. Votre dos doit rester parfaitement neutre. Le mouvement est petit et contrôlé.
Combien : 2 ou 3 séries de 20 répétitions par côté.
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