On rêve toutes d’un abonnement illimité à la salle de sport, mais pour plusieurs raisons différentes, s’y rendre n’est pas donné à tous le monde :

Peur de ne pas être à la hauteur, pas envie de croiser tout le monde, économies pas à jour...

Mais on ne vous a jamais dit que la musculation peut aussi se passer à la maison ? Avec un peu d’espace et du petit matériel, c’est bel et bien possible !

Chez Les Éclaireuses, on vous prouve que gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire dans son salon, c’est tout à fait réalisable.

On vous détaille les astuces ci-dessous. Suivez nos conseils et au boulot !

Enjoy,


Les Éclaireuses 

 

1. Trouver son espace
 Source : We Heart It

Pour se muscler correctement chez soi, il faut trouver de l’espace, un endroit où l’on peut faire son workout sans craindre de se cogner le doigt de pied contre un meuble mal placé.

Cherchez une surface d’environ 10 mètres carrés, ce sera largement suffisant pour se muscler en toute sécurité.

Cela peut être un garage ou une chambre. Des marches d’escaliers peuvent également être pratiques pour se muscler les jambes, mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes.

À moi le ventre plat | Les Éclaireuses : Mode, tendances et inspirations


2. Récupérer du matériel
 Source : We Heart It

N’hésitez pas à récupérer du matériel chez l’une de vos amie adepte de la muscu, fut un temps.

Si vous n’en avez pas, voici une liste de matériaux efficaces et pas chers pour enfin s’y mettre :

Un banc pour la musculation des bras, avec des dips. Une corde à sauter. Une barre de traction. 1 tapis de sol pour le gainage et les abdos. 1 ballon de gym qui permet d'effectuer des exercices de musculation, et de stretching.

Et enfin, des chevillères lestées et une bande élastique de fitness pour muscler son fessiers.

Une cage à squat peut aussi être utile !

 

3. Le dips
 Source : BodyBuildding.com

Comment : C’est un mouvement de flexion-extension des bras. La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains, et les pieds sont posés sur le banc. La première flexion doit être contrôlée et se faire lentement. Il peut s’effectuer au poids du corps ou avec une charge.

Combien : Faites 3 séries de 20 répétitions.

 


4. Les pompes sautées alternées
 Source : womenshealthmag

Comment : Posez une main sur le ballon, et gardez l'autre au sol. Faites une flexion inclinée (B), remontez, puis roulez la balle d'une main à l'autre (C).

Combien : Faites 10 flexions au total.

À moi le ventre plat | Les Éclaireuses : Mode, tendances et inspirations

4. Crunch - abdos
 Source : womenshealthmag

Comment : Le buste et les pieds sont posés au sol. Les mains derrière la tête. Décollez directement les pieds et les épaules en enroulant le dos puis allez toucher les genoux avec les coudes. Redescendez les épaules en inspirant longuement et enchaînez une autre montée.

Combien : Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

5. Traction à la barre 
 Source : womenshealthmag

Comment : Il s'agit de s'aider d'une poussée de jambes pour réaliser ses tractions.

Combien : Une fois les 10 répétitions réalisées, alternez une traction sans aide des pieds en les fléchissant lors de la descente, et une autre avec aide.

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6.  Gainage
 Source : womenshealthmag

Comment : Pour un gainage efficace il faut prendre appui sur les coudes, rentrer les fessiers et fixer un point droit devant vous. Récupérez 30 secondes entre chaque maintien.

Combien : Réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute. Pour de bons résultats, réalisez cette séance 2 à 3 fois par semaine jusqu'à exécuter des gainages plus complexes.

 

Photo de couverture : weheartit