Envie d’avoir un superbe popotin ? Mais vous n’êtes pas du tout fan des squats… Alors, vous ne savez pas comment vous sculpter un fessier de rêve, bien rebondi... Ne baissez pas les bras ! On a ce qu’il vous faut ! Il vous suffit de prendre du temps pour vous, 3 fois par semaine, et de réaliser ces exercices en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Donc, faites un petit sourire ! Vous aussi, vous allez pouvoir avoir un popotin à la Beyoncé et sans squats en plus ! Et si vous êtes motivée plus que jamais, vous pouvez essayer le programme OBF pour avoir de superbes fesses ! 

Voici 9 exercices différents des squats pour avoir un popotin de rêve.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Fire hydrant 

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Mettez-vous à quatre pattes, les paumes de mains à plat sur le tapis, écartées à la largeur de vos épaules avec votre avant bras droit en contact avec le tapis. Gardez votre dos et votre cou droit, regardez vers l’avant et gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Tenez votre genou droit plié, puis levez votre jambe gauche sur le côté jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre bassin stable. Ensuite, abaissez votre jambe en position de départ. Faites 3 à 4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

 

2. Reverse plank hip lift

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Commencez dans une position de planche inverse avec votre dos face au sol. Mettez les mains sous vos épaules avec les doigts vers l’avant. Ensuite, poussez vos pieds dans le sol en mettant l'accent sur les talons. Gardez les bras tendus, soulevez vos hanches et ramenez votre corps dans une planche inversée, créant une ligne droite de votre poitrine à vos pieds. Revenez en position de départ puis faites 4 séries de 15 répétitions.

 

3. Dumbbell rear lunge

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Debout avec deux haltères dans vos mains le long de votre corps, faites un pas en arrière avec une jambe et abaissez le haut de votre corps en pliant le genou et la hanche de la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière soit presque en contact avec le sol. Gardez votre dos bien droit. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

 

4. Plank leg raises

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Commencez dans une position de planche haute, bas tendus avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe droite et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Reproduisez cet exercice en alternant vos jambes. Faites 4 séries de 15 répétitions de ce mouvement. 

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5. Lateral leg raises

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Mettez-vous à quatre pattes, les paumes de vos mains à plat sur le tapis, écartées à la largeur de vos épaules. Engagez vos abdos, levez lentement votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre hanche. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes et revenez en position de départ. Faites 3 à 4 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

 

6. Stability ball hamstring curl

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Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds sur le ballon. Positionnez vos jambes de manière à ce que seuls vos talons soient sur la balle. Soulevez vos hanches du tapis, en répartissant votre poids sur votre dos (vers vos omoplates) et vos pieds. Ensuite, tirez la balle près de vous en pliant vos genoux. Maintenez cette position pendant 3 secondes en contractant les muscles de vos fesses. Revenez en position initiale puis faites 3 séries de 10 répétitions.

 

7. Glute bridge

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Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Placez vos pieds près de vos fesses mais à distance de vos hanches. Ensuite, appuyez sur vos talons, soulevez vos hanches du tapis, en serrant vos fessiers jusqu’à faire une ligne droite, de vos genoux à vos épaules. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 15 répétitions. 

 

8. Resistance band flute kickback

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Mettez-vous à quatre pattes, vos mains sur le tapis écartées à la largeur de vos épaules. Ensuite, gardez votre genou droit au sol. Avec une bande de résistance, fléchissez votre pied gauche, les orteils pointant vers le sol, puis étendez et élevez votre jambe gauche pour que votre pied soit plus haut que votre fessier. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

 

9. Stiff leg deadlift

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Debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, répartissez uniformément le poids sur chaque pied. Tenez une barre ou des poids libres dans chaque main et gardez vos bras tendus. Ensuite, pressez vos muscles des fesses et abaissez le haut de votre corps vers l’avant afin qu’il soit parallèle au sol, en gardant votre dos bien à plat. Revenez lentement en position de départ puis faites 3 séries de 10 répétitions. 

 

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Tags : fesses