"En retard, en retard, je suis en retard !"

Eh oui vous ressemblez parfois au petit lapin d'Alice au pays des merveilles à courir dans tous les sens, d'escaliers en escaliers...

Et vous savez quoi ? À ce moment là, vous êtes en train de pratiquer un sport très bon pour la santé ! Certains pratiquent la course en escaliers une à deux fois par semaine et se maintiendraient en parfaite santé.

On vous explique pourquoi cette course est un super exercice et une vraie discipline. Vous saurez comment la pratiquer efficacement et correctement pour de meilleurs résultats. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 
1. Pourquoi est-ce un très bon exercice ?
Source : weheartit

La course en escaliers permet principalement d’effectuer des efforts cardiovasculaires considérables en quelques minutes. Elle permet également de renforcer les muscles des jambes notamment des membres inférieurs très efficacement (principalement les quadriceps et les mollets). La course en montée impose un vrai travail du pied et sollicite la totalité des muscles stabilisateurs. Ce type d’entraînement, effectué une fois par semaine, réduit le risque de déchirures musculaires ou d'arrêts cardiaques. Cela permet ausi de mieux respirer au quotidien et de moins s'essouffler.

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2. comment ?
Source : pinterest

Tout d'abord, hydratez-vous bien avant. Échauffez-vous comme si vous alliez entamer une séance de sport habituelle.

Ensuite il existe différents types d'exercices de course dans les escaliers :

1. Fréquence 

Un appui par marche, montez très rapidement. Votre fréquence gestuelle sera extrêmement élevée. C’est l’avant-pied qui entre en contact avec le sol. Le temps de contact doit être le plus court possible.
Les mouvements de bras sont synchronisés avec ceux des jambes et leur amplitude, qui part de l’épaule, va d’avant en arrière avec une flexion de coude invariable à 45°. 

2. Puissance

Montez marche par marche à cloche pieds. Ainsi vous solliciterez essentiellement les mollets en développant les qualités de rebond du pied.
Montez deux marches par deux marches (saut de grenouille) avec un temps d’arrêt entre chaque saut afin de solliciter davantage les quadriceps et développer la puissance.

3. Amplitude 

Sautez une marche à chaque fois, avec une poussée intense car la distance à franchir est importante. Balancez vos bras pour vous donner de grand élans.  

 

3. Combien de temps ? 
Source : pinterest

Attention, le rythme cardiaque grimpe beaucoup plus vite en escaliers que sur tout autre type de terrain. Donc vous l'aurez compris, la course en escaliers privilègie la qualité à la quantité. Concrètement, il ne faut pas courir trop longtemps, surtout lorsque l’on est novice dans ce type d’exercice. Il est difficile d'évaluer le nombre de minutes mais plus facile d'évaluer le nombre de marche. Les débutants pourront travailler sur des escaliers de quinze à vingt marches. Au niveau intermédiaire, un total de 30 marches est suffisant. Coureurs confirmés, de 40 à 50 marches.

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4. Où ? 
Source : zeutch

Vous pouvez très bien courir dans vos escaliers personnels ou dans des escaliers publics. Bien-sûr évitez les escaliers où il y a trop d'affluence comme dans le métro ou les centres commerciaux. Veillez également à la sûreté du lieu et à l'état des marches. 

 

Photo de couverture : reference