Quand on est sportive et qu'on pratique plus particulièrement le running quotidiennement, on a souvent tendance à se demander ce que l’on peut ou ce que l’on doit manger pour améliorer ses performances.
Les mythes sont nombreux, mais les bonnes pratiques couramment mises de côté. Pourtant, une bonne alimentation constitue la base de tout fondement et reste votre meilleure alliée pour booster vos courses à pied.
Au-delà d’une alimentation équilibrée, elle est un des facteurs clés de la performance. Par conséquent, apprendre à manger correctement avant, pendant et après une course est essentiel pour atteindre ses objectifs.
Alors, qu’elle serve à préparer des réserves ou à régénérer l’organisme, voici l’alimentation à privilégier si vous êtes une accro du running !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Vers quelle alimentation se tourner avant et après une course ?
Avant toute chose, il est important de prendre en compte plusieurs aspects de votre morphologie, à savoir votre taille, poids, âge, sexe, masse musculaire et graisse corporelle. En fonction de tous ces éléments, vous pourrez ajuster vos besoins alimentaires.
Et avant une course, il est important de faire le plein de glucides qui serviront de carburant à votre corps. Une fois qu’ils sont ingérés, votre organisme les transforme en glucose et les envoie directement vers vos muscles.
Après une course, on privilégie les fibres et les protéines pour réparer le muscle et accélérer la récupération.
2. Vers quelle alimentation se tourner si vous courez le matin ?
Lorsque l’on préfère courir le matin, il faut se préparer un petit-déjeuner « glucidique », autrement dit débordant de glucides. Ce repas aura un impact direct sur les muscles en ayant pour rôle de stimuler l’action des acides aminés grâce à l’insuline (taux de sucre). Un yaourt et des baies rouges forment le petit-déjeuner idéal, quand l’un aide à la croissance musculaire et à la récupération, l’autre atténue les douleurs musculaires.
Attention de ne pas négliger le déjeuner, qui a une place très importante dans la journée d’un coureur. Cette fois, il faut associer des glucides à des protéines pour aider votre corps à mieux récupérer. Un wok de nouilles aux légumes et au bœuf fera parfaitement l’affaire.
Le soir, on peut se contenter d’une simple soupe puisque le corps n’a pas besoin d’autant de réserves énergétiques.
3. Vers quelle alimentation se tourner si vous courez le soir ?
Si, dans vous journée, courir le soir vous semble plus approprié ou que tout simplement vous préférez vous détendre après une grosse journée de travail, l’apport en énergie pour le running se fait à partir du déjeuner.
Pour ce repas, que vous soyez un coureuse matinale ou un coureuse du soir, les besoins ne changent pas. Alors, on se prépare aussi un déjeuner qui mixe les glucides et les protéines pour à la fois faire le plein d’énergie, mais également soulager les muscles.
À l’inverse des coureurs du matin, le dîner sera tout aussi important que le déjeuner et doit donc être composé de glucides et de protéines. Alors, vous pouvez vous cuisiner un saumon et du riz complet pour avoir tous les apports nécessaires.
4. Vers quelle alimentation se tourner pour doper votre endurance ?
On ne vous le répètera jamais assez, mais se tourner vers une alimentation équilibrée offre la possibilité de performer, de progresser et de s’améliorer.
Pour s’assurer d’avoir assez de réserves, il est essentiel de consommer une quantité de glucides cohérente par rapport à votre rythme de course.
Il est également important, et ça, on l’oublie trop souvent, de se préoccuper de sa santé osseuse. Pour cette raison, il ne faut pas oublier d’insérer dans ses repas du calcium et de la vitamine D. Pour ceux qui ne digèrent pas très bien le lait ou les laitages en général, les épinards ou les graines de sésame ont la capacité de résorber vos carences.
Enfin, et c’est presque le plus important, il faut bien nourrir ses muscles. Alors, on se concentre la plupart du temps sur des protéines à libération lente telles que les viandes et on opte pour des protéines à libération rapide comme les protéines de soja pour bien récupérer après une course.
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