Vous êtes ce qu'on appelle une blessée de guerre. Vous arborez plus ou moins fièrement votre blessure, selon ce qui l'a provoquée : 

"J'ai retenu la porte du métro avec mon pied pour éviter que le bras de Mamie soit littéralement écrasé" : On le dit !

"J'ai glissé sur un emballage de Kit-Kat en tentant de m'épiler la demi-jambe" : On le garde pour nous ! Ou du moins, on l'enjolive.

Quoiqu'il en soit, vous êtes blessée et ça, personne ne peut vous l'enlever. Pourtant, il est hors-de-question d'abandonner votre entraînement (quasi) quotidien. Hors-de-question de tirer un trait sur deux mois de sacrifices et d'efforts intenses, sous prétexte d'une petite fracture à la cheville, d'une vulgaire tendinite ou d'une légère lombalgie. 

En tant que fidèles partenaires, vos Éclaireuses sont là dans vos bons, comme dans vos mauvais moments. Et pour vous aider à vous en sortir, voici une liste des différentes douleurs généralement éprouvées et des exercices autorisés ET apaisants. Comme on dit, il y a des jours avec ; il y a des jours sans ; mais les jours sans, il faut faire avec !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

Les images suivantes proposent des exercices-étirements qui permettent de continuer à travailler doucement votre corps, tout en apaisant les douleurs ressenties. Ces différents entraînements sont à pratiquer de manière extrêmement douce. 

1 - Mal aux épaules ?
Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

Une simple extension de bras permettra tout d'abord de réveiller doucement vos muscles. Croisez-les ensuite au niveau de votre poitrine afin d'"étaler" les omoplates et de les étirer. 

 

Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

De même, étendre votre bras sur le côté implique une autre forme d'étirement. Pliez-le ensuite et venez coller le dos de votre main sur votre dos pour réveiller l'omoplate. Changez de côté.

 

Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

Déroulez un long ruban développé dans votre dos, aggripez-le des deux mains : l'une au niveau de la tête, l'autre au niveau des omoplates. Étirez pendant 1 minute vos épaules et alternez les bras. 

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Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

Faire le dos rond permettra à vos épaules de se "dérouiller". Tenez 20 secondes puis courbez-le, vos omoplates seront obligées de s'inverser, ce qui favorise la fluidité des articulations. 

 

Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

Cet exercice vous offrira un étirement "haut-de-gamme" : en étirant votre bras au maximum avec le poids du haut de votre corps sur lui, l'épaule concernée sera étalée sur le sol et chaque zone est sollicitée. 

 

Source : Amy Crandall by Andrew Warner Photography

Enfin, étalez vos bras loin devant vous pendant 30 secondes à 1 minute pour terminer de fluidifier l'articulation des épaules. Tendinites, torticolis et autres petits plaisirs quotidiens deviendront bientôt de mauvais souvenirs. 

 

2 - Mal au dos ?
Source : gethealthyu

Là encore, il s'agit avant tout d'un problème d'articulations. Roulez votre dos en entier DOUCEMENT pour essayer de dérouiller tout ce qui bloque. Allez le plus loin possible afin de réveiller doucement les muscles dorsaux. 

 

Source : gethealthyu

Pour étirer votre dos, vous pouvez aussi allonger bras et jambe inversés ce qui maximisera vos chances de tonificaiton du dos. Inversez de membres et étirez 10 à 15 fois de chaque côté.

 

Source : gethealthyu

Faire la planche est également un bon exercice pour combattre les maux de dos. Tenez 1 petite minute dans cette position pour solidifier les muscles situés dans cette zone. Vos abdos seront également de la partie : tout benef' !

Source : gethealthyu

C'est bien connu, la natation réduit les lombalgies. Imaginez-vous dans une piscine et déployez vos membres afin de tonifier tout le haut du corps. 

 

Source : gethealthyu

On finit par une extension maximale des bras pour terminer de solliciter les muscles dorsaux. Il faut avant tout manier ses mouvements avec prudence, ce serait dommage de vous bloquer totalement. 

 

3 - Mal au bassin ?
Source : Jacob Naranjo

Le bassin comprend plusieurs organes du corps tels que la vessie, la prostate, le rectum et chez la femme, le vagin, l’utérus et les ovaires. De fait, le bassin constitue une cavité complexe et souvent sujet à des douleurs. Pensez simplement à "décontracter" votre bassin en écartant vos cuisses sur le côté pour commencer. 

 

Source : Jacob Naranjo

Ici encore, décollez votre jambe supérieure et si vous vous en sentez le courage, faites des  flexions de jambe : levez puis rabaissez-la pendant 1 minute. Vous gagnerez ainsi en mobilité et en agilité. Changez de côté. 

 

Source : Jacob Naranjo

Pour détendre au mieux votre bassin et fluidifier ses articulations, étendez vos jambes une par une. Restez ainsi pendant 20 secondes, vous ressentirez que vos adducteurs chauffent, ce qui est bon signe. Vous lutterez de cette façon contre les déséquilibres du bassin.  

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Source : Jacob Naranjo

Impliquez le haut du corps dans votre entraînement et, en plus de bouger votre bassin, étendez les bras sur le côté et descendez votre haut du corps de chaque côté. Cet exercice est essentiel pour guérir des maux de bassin. 

 

Source : Jacob Naranjo

Enfin, pour gagner en amplitude dans vos mouvements, formez un angle à 90 degrés avec vos deux jambes. Pensez également à l'automassage notamment pendant vos séances de sport, qui favorisent grandement la disparition des douleurs. 

 

4 - Mal aux genoux ?
Source : womenshealthmag

Commencez par étirer votre jambe douloureuse : le but étant de solliciter et de solidifier les muscles jambiers par une contraction isométrique (sollicitation du muscle sans allongement ou rétrécissement). Ne surtout pas vous servir que de la jambe concernée pour revenir en position initiale.

 

Source : womenshealthmag

Nous voulons ici renforcer les genoux par contraction excentrique (par étirement du muscle). Vos cuisses vous diront merci ! Faites une vingtaine de squats. 

 

Source : womenshealthmag

Cet exercice permet de réellement étirer l'intégralité de votre jambe. Vous solliciterez également les adducteurs pour que les articulations de votre genou soient totalement fluidifiées. 

Source : womenshealthmag

Si vous écartez vos jambes à l'aide d'un élastique, vous gagnerez en force dans vos tendons ischio-jambiers et vos genoux en seront consolidés. 

 

Source : womenshealthmag

Enfin, combinez musculation et étirements avec cet exercice qui assouplira les muscles du genou et qui provoquera une sensible amélioration au niveau douleurs. 

 

5 - Mal aux tibias / chevilles ?
Source: POPSUGAR Studios

Nous insistons ici sur le fait de pratiquer tout doucement vos exercices, ne forcez surtout pas ! Si vous le pouvez, décollez vos talons du sol afin de simplement réveiller les muscles de la cheville. 

 

Source: POPSUGAR Studios

Si vous y arrivez, forcez un petit peu plus en ouvrant vos pieds vers l'extérieur et continuez à décoller vos talons. Vous solliciterez ici les zones latérales du tibia. 

 

Source: POPSUGAR Studios

À l'inverse, rentrez l'avant des pieds vers l'intérieur tout en décollant vos talons pour étirer les zones extérieures du tibia. 

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Source: POPSUGAR Studios

Avec un élastique, détendez votre pied "douloureux". Le but étant de fluidifier les articulations de votre cheville. 

 

Source: POPSUGAR Studios

Avec le même élastique, étirez votre pied dans l'autre sens pour toujours débloquer la moindre douleur. Ne forcez pas si la souffrance est trop vive : vous ne devez pas avoir plus mal que pour un simple étirement. 

 

Photo de couverture : ©Vanessa Paradis