Dans votre groupe de copines, vous êtes le gourou des exercices de fitness, vous avez vos routines matinales et étirements post-séance. Vous avez réussi à atteindre un certain niveau et vous pouvez carrément être fière de vous ! Mais maintenant que vous avez perdu ces petits kilos que vous détestiez tant, vous voulez gagner en force et en muscles !

Bonne nouvelle ! Il existe une multitude d'exercices qui servent à augmenter le volume du corps, des séries d'entraînements qui font travailler le muscle et qui augmenteront votre masse corporelle. Afin de satisfaire votre corps débordant d'énergie, nous vous avons préparé une sélection de 8 exercices pour prendre en volume et continuer de vous muscler pour avoir un corps en béton cet été.

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

1. Le dips

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Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc sécurisé ou une chaise stable. Faites glisser vos fesses sur le devant du banc avec vos jambes étendues devant vous. Redressez vos bras en bloquant vos coudes pour maintenir la tension sur les triceps et les articulations du coude. Puis pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder votre dos près du banc.
Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ. 

Faites 3 séries de 10 répétitions

 

2. Squat split avec élastique 

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L'élastique doit être autour des chevilles. Placez-vous dans une posture avec le pied droit en avant et le talon gauche levé. Abaissez-vous dans un squat, gardez le poids sur le pied droit, poussez les hanches vers l'arrière, et pliez les deux bras devant la poitrine.

Levez-vous, courbant les coudes derrière le corps, soulevez la jambe gauche derrière la hanche (gardez la poitrine droite, ne vous penchez pas en avant). Puis remettez-vous en position de départ.

2 séries de 12 répétitions de chaque côté. 

3. Hip thrust

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Asseyez-vous devant un banc ou un step et placez une barre sur vous, au niveau de vos hanches. Utilisez un pad en mousse ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Placez-le haut de votre dos sur le banc et placez vos pieds de la même façon que pour les autres variantes. Attrapez la barre et poussez-la vers vos jambes pour éviter qu’elle ne repose sur vos abdos. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible sur vos talons et levez la barre jusqu’à ce que votre corps soit aligné avec le banc et vos tibias à la verticale. Assurez-vous de bien contracter les fesses en haut du mouvement. Faites le mouvement inverse pour redescendre la barre tout en restant sous contrôle.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

 

4. Russian Twist

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Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, aspirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et inclinez-vous en arrière de quelques centimètres tout en soulevant vos pieds du sol. Assurez-vous de garder le dos bien droit.
Étendez vos bras devant vous et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche. Abaissez vos talons au sol si vous en avez besoin.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

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5. Renforcement dos avec élastique

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Placez vos deux pieds dans la continuité de vos hanches en coinçant l'élastique sous vos pieds. Puis tenez les poignées devant les cuisses, paumes tournées vers l’intérieur. Gardez les genoux pliés et les abdominaux tendus pendant que vous vous penchez légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Tirez les poignées vers les os de la hanche en les comprimant au milieu du dos. Relâchez lentement.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

 

6. Flexion des chevilles avec élastique 

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Prenez une position assise en allongeant une jambe vers l'avant. Fixez la bande de résistance autour de la plante du pied. La résistance doit tirer le haut de votre pied vers vous. Commencez avec votre pied en flexion plantaire les orteils dirigés vers l'avant du corps en pointe et fléchissez lentement la cheville (en tirant vos orteils vers votre tibia). Revenez lentement à votre position de départ en contrôlant la vitesse de déplacement et recommencez. 

2 séries de 10 par pied.

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7. Planche marchée

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En position debout, les pieds joints ou légèrement écartés, raidissez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Expirez doucement et penchez-vous en avant en gardant les genoux tendus mais non verrouillés, et tendez les bras devant votre corps tout en abaissant lentement votre torse vers le sol jusqu'à ce que vous puissiez placer vos paumes de mains sur le sol.
Commencez lentement à avancer vos mains vers l’avant sans bouger les pieds (vos talons commenceront à se lever du sol). Continuez à marcher jusqu'à ce que vous atteigniez une position de poussée complète où votre colonne vertébrale, vos hanches et votre tête sont au même niveau que le sol : c'est la position de la planche. Puis effectuez une pompe et remontez et déroulez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez en position initiale. 
Faites 3 séries de 10 répétitions.

 

8.  Box Jumps

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Position de départ : placez une plateforme ou une boîte surélevée sur le sol devant vos pieds sur une surface antidérapante. Tenez-vous pieds écartés ou rapprochés à la largeur des hanches, bras le long du corps, tirez vos épaules vers le bas et le dos sans cambrer votre bas du dos et rigidifiez votre colonne vertébrale. Mettez-vous en position squat puis déployez vos jambes pour sauter.
Essayez d’atterrir doucement sur le mi-pied, en retournant rapidement vers les talons pour être bien équilibrée. Votre tronc doit être légèrement incliné vers l'avant, la tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre dos rigide ou plat. Gardez vos muscles abdominaux et centraux contractés, raidissez votre torse pour protéger votre colonne vertébrale. Puis redescendez et recommencez.

2 séries de 15 répétitions. 

 

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