On a compris, les étirements sont très importants ! 

Vous êtes bien d'accord, mais vous avez beau vous étirer après chaque séance de sport, vous vous retrouvez quand même avec des courbatures au bureau, à éviter le moindre déplacement surtout s'il implique un escalier.

Ça ne peut plus durer. On vous propose différents étirements mais surtout on vous dit quel muscle est visé et donc quelles crampes vous éviterez.

Alors on prend deux minutes pour bien comprendre, et on dit adieu à la moindre courbature !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

 1 - Pour étirer les jambes

Étirement du mollet

Source : Spark People 

Position de départ : Debout, face à un mur (à peu près à 12 centimètres du mur), positionnez vos bras dans le prolongement de vos épaules et posez vos mains à plat sur le mur, en gardant les coudes pliés. 

Action : En maintenant vos deux pieds à plat, allongez votre jambe gauche en arrière et faites glisser votre pied gauche derrière, et étendez vos bras.

Combien : Tenez 20 secondes pour chaque jambe. 

 

Étirement  du tendon ischio-jambier

Source : Spark People

Position de départ : Tenez-vous debout, le dos droit et les abdominaux contractés, les épaules tirées vers le bas et les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Baissez votre buste et étendez votre jambe gauche devant vous, le talon posé au sol et les orteils tournés vers le ciel. 

Action : En gardant le dos droit et les abdos contractés, pliez le genou droit comme si vous alliez vous asseoir pendant que vous supportez votre poids avec les deux mains sur les cuisses.

Combien : Tenez 20 secondes pour chaque jambe.

 

Étirement des cuisses 

Source : Spark People

Position de départ : Debout, tenez votre dos doit, et contractez vos abdominaux. Les jambes sont rassemblées et les épaules tirées vers le bas. 

Action : Gardez votre dos droit et pliez les genoux autant que besoin. Pour aller le plus loin possible, faites reposer votre poids sur vos hanches. Placez vos mains sur vos cuisses ou sur le sol pour le soutien. Relaxez tête, cou et épaules. Respirez profondément. 

Combien : Tenez 20 secondes

 

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Étirement des adducteurs

Source : Spark People

Position de départ : Toujours en gardant le dos droit, asseyez-vous et croisez les jambes en tailleur naturellement devant vous. Placez la paume de vos mains sur le sol, devant vos jambes. 

Action : Laissez votre colonne vertébrale se courber de façon naturelle, pendant que vous glissez doucement vos mains vers l'avant. Relaxez votre tête, votre cou, et vos épaules. 

Combien : Tenez 15 à 20 secondes.

 

 2 - Pour étirer le buste

Étirement des pectoraux

Source : Spark People

Position de départ : Tenez-vous debout, le dos droit, abdos contractés, tête levée et les pieds écartés de la largeur des jambes. 

Action : Bras tendus en face de vous, entrecroisez vos doigts et levez doucement vos bras au-dessus de votre tête. Tirez le plus possible vers le plafond pendant que vous inhalez profondément. Restez pendant 20 à 30 secondes dans cette position puis rabaissez doucement vos bras.

Combien : Répétez l'opération deux fois. 

 

Étirement des abdominaux latéraux

Source : Spark People

Position de départ : Grandissez-vous, bras relâchés et dos droit. Positionnez votre jambe droite devant votre jambe gauche, les orteils pointés devant et les deux jambes tendues. Posez votre main gauche sur votre hanche, et levez votre main droite dans la continuation de votre épaule. 

Action : Dans une respiration douce et régulière, poussez vos hanches vers la droite et par extension, votre main levée vers la gauche. 

Combien : Tenez 20 secondes pour chaque côté.

 

Étirement des abdominaux centraux

Source : Spark People

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et les bras étendus de part et d'autre de votre tête. 

Action : Détendez vos abdominaux et imaginez que l'étirement part du centre de votre corps. Orientez vos orteils et vos doigts puis tirez vers chaque côté opposé. 

Combien : Tenez 20 secondes.

 

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3 - Pour étirer le dos
Source : Stark People 

Position de départ : à 4 pattes, les mains écartées dans la largeur de vos épaules, et les genoux dans la largeur des hanches, contractez vos abdominaux et gardez le dos droit. 

Action : Relâchez les abdos comme si votre nombril touchait le sol, en arquant votre dos. Regardez vers le plafond sans pour autant forcer sur votre cou.

Combien : Tenez 25 secondes. 

 

Source : Stark People

Position de départ : à 4 pattes, les mains écartées dans la largeur de vos épaules, et les genoux dans la largeur des hanches, contractez vos abdominaux et gardez le dos droit. 

Action : Poussez sur vos abdominaux pour remonter votre dos vers le plafond. Arrondissez donc votre dos direction le plafond. Laissez la tête et le cou tomber naturellement entre vos bras. 

Combien : Tenez 25 secondes. 

 

Source : Spark People

Position de départ : Assise sur vos jambes avant, faites le dos rond, les bras étendus devant dans la largeur de vos épaules. Les abdos sont toujours contractés et la colonne vertébrale est neutre.

Action : Gardez vos genoux et chevilles séparés, les pieds collés au sol, pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, ce qui allègera votre colonne vertébrale et détendra votre tête et votre cou. Faites atteindre vos doigts le plus loin possible devant vous. 

Combien : Tenez 20 secondes. 

 

 4 - Pour étirer les hanches 
Source : Spark People

Position de départ : Allongée sur le dos, tenez vos jambes tendues et le dos droit. Gardez vos hanches et le bas de votre dos collés au sol.

Action : Pliez votre genou gauche et ramenez-le jusqu'à votre poitrine, en plaçant vos mains sous l'arrière de votre cuisse.

Combien : Tenez 25 secondes pour chaque jambe.

 

Source : Spark People

Position de départ : Allongée sur le dos, tenez vos jambes tendues et le dos droit. Gardez vos hanches et le bas de votre dos collés au sol. Pliez votre genou gauche en plaçant votre pied gauche plat sur le sol (pas sur l'image). Posez votre cheville droite sur votre genou gauche, vous aurez les jambes entre-croisées. 

Action : Attrapez le derrière de votre cuisse gauche et ramenez-la jusqu'à votre poitrine. Placez votre coude droit sur la partie intérieure de votre genou droite et poussez-le doucement sur le côté. 

Combien : Tenez 20 secondes pour chaque jambe. 

 


Photo de couverture : ©Shop Style

 

Tags : se muscler