Le running n'a plus de secret pour vous. Ça fait maintenant plusieurs mois que vous vous côtoyez et vous vous faites mutuellement du bien. 

Pourtant, vous commencez à avoir l'impression d'avoir fait le tour dans votre relation. S'il vous détend, éloigne vos tracas et vous crée une belle silhouette, vous savez maintenant que vous méritez mieux. 

Vous tentez donc une approche vers son grand frère : le semi-marathon. Finies les courses de 10 km, aujourd'hui on voit grand pour vous. Pour mener votre entreprise à bien, pas de recette miracle : il faut s'entraîner. 

Alors pour courir plus du double de vos 10 km habituels, on fait un focus sur la préparation et on se tient prête à relever le défi, finger in the nose. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - La conscience de la distance
Source : We Heart It

Finis les runs du dimanche matin autour de votre pâté de maison. Nous nous adressons aujourd'hui aux plus sportives. À toutes les ambitieuses qui souhaitent se lancer le défi de courir 21,097 KM, ce qu'il faut développer avant tout, c'est votre endurance.

On court la moitié d'un marathon, ce qui permet d'en avoir les avantages, sans ressentir les inconvénients. Ainsi, on extériorise son énergie, on se maintient en forme sans ressentir douleurs ou déchirements au niveau du bas du corps. On maintient une allure un minimum élevée afin de suivre le rythme. 

Plusieurs ingrédients sont nécessaires à votre résistance dans la course : un entraînement non-négligeable en amont, un mental d'acier ainsi qu'une bonne connaissance de son corps et donc une bonne gestion de la course.

 

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2 - La préparation
Source : We Heart It

Ne devient pas marathonienne qui veut ! Pour prétendre à un semi-marathon, il faut courir depuis déjà un petit moment. 6 mois de running dans les pattes semblent être un minimum. L'important est de connaître son organisme pour savoir quelles sont ses capacités, jauger son niveau, bref appréhender au mieux la course. 

Pas de panique pour autant, c'est une distance qui est accessible pour de nombreux runners, elle nécessite simplement un peu de préparation. La première chose à faire est de suivre un entraînement régulier. Sur les trois mois précédant la course avec dossard, on essaie de trouver du temps pour au minimum, 3 entraînements par semaine, d'environ 45 minutes à 2 heures. 

Quelques recommandations : 

- On veille également à son alimentation afin qu'elle soit saine ;
- On mise tout sur les sucres lents les veilles d'entraînements intenses ;
- On n'attend surtout pas d'avoir soif avant de s'hydrater. Il faut boire le plus possible ;
- On s'assure que ses chaussures soient en bon état ; 
- On prend le temps de bien s'étirer à chaque fin de séance.

 

3 - L'entraînement
Source : We Heart It

Pour les séances d'entraînement en elles-mêmes, on essaie de varier les exercices afin de mettre le corps au défi d'une nouvelle routine ou du moins pour l'habituer à repousser ses limites : le but étant de développer l'endurance et de contrôler vos délais. On vous demande ici de revoir vos performances habituelles afin de réellement vous dépasser. 

En plus du running, vous pouvez vous mettre au vélo ou à la natation qui permettent de solliciter l'endurance tout en travaillant d'autres muscles notamment dans le bas du corps. Tant que vous renforcez vos muscles, vous obtiendrez une meilleure condition physique et finalement, vous serez plus performante. 

Il faut avant tout savoir s'auto-réguler pour ne surtout pas provoquer de sur-entraînement ou de blessures. L'entraînement est composé de différentes parties qui stimulent toute une zone particulière du corps. 

 

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4 - Exemples de séances
Source : We Heart It

1 - 40 min de course / 2 min de marche
2 - 20 min de course / 20 sec de sprint + 40 sec de récupération trottinée (10 répétitions) / 15 min de course / 2 min de marche
3 - 20 min de course / 45 sec de récupération en marchant / 15 sec de sprint + 45 sec de récupération trottinée (6 répétitions) / 10 min de course
4 - 25 min de course / 30 sec de sprint + 30 sec de récupération en marchant (10 répétitions) / 15 min de course / 2 minutes de marche
5 - 60 min de course continue

=> Augmentez progressivement les temps (jusqu'à ce que vous couriez au moins 2 heures) et variez les exercices tous les jours. 

 

À quand le marathon ?

 

Photo de couverture : ©We Heart It