" J'ai faim ! " Oui évidemment après une bonne séance de sport, on meurt de faim.
Mais quoi mangez ? On a souvent envie de se ruer sur la chose la plus sucrée ou la plus grasse de notre petit frigo... Et bien non après une bonne séance on doit nourrir le muscle donc on file faire le plein de protéines...
Végétarienne, pressée, ou tout simplement pas d'idée ? Nous, on vous a concocté toute une panoplie de protéines que vous pourrez consommer après vos séances pour les petites musclors que vous êtes !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Les protéines c'est quoi ?
Ah la Prot', vous n'avez jamais entendu cette abréviation à votre salle de sport quand tous ces grands hommes baraqués parlent de leur diet ? Prot-Prot-Prot ce mot résonne dans leur bouche comme le mot cookie dans la nôtre !
Trêve de distraction, les protéines font parties des . C'est à dire qu'elles sont un élément majeur dans notre alimentation. Elles sont la source de nutrition de nos muscles pour établir une bonne construction de ceux-ci.
Si votre corps était une maison, les protéines elles, seraient les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi contribuent à la bienveillance interne : tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Pour le coté plus théorique :
Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Il y a 8 acides aminés essentiels qui se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : Il s’agit de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
La diversité et l’efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.
Elles aident au maintien de votre vitalité et de votre masse musculaire, l'alliée indispensable, alors on oublie surtout pas les protéines que l'on doit consommer 3 fois par jour minimum !
2 - Protéïnes animales
Quand on parle de protéines on se réfère généralement à celles animales, c'est à dire la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers... Bon pour l'instant rien de nouveau à l'horizon nous direz-vous. Oui Mais les protéines animales renferment une immense variété !
Ne venez pas nous dire que vous avez mangé des nuggets ce midi et que vous avez votre quota de protéines !
Manger de la viande de qualité c'est à dire principalement non-transformée et de une provenance française. À vous de la cuisinier et de vous faire plaisir mais surtout on fait attention à la provenance de sa viande, de son poisson :
- On favorise les viandes blanches
- On mange une à deux viandes rouges par semaine pas plus pour son fort apport en fer.
- Pour les produits laitiers : 3 par jours, on favorise les fromages de brebis ou de chèvre, et n'abusez pas du lait.
- Les oeufs ont une très bonne qualité biologique, on se lance dans un élevage de poule ?
- Poissons blancs et fruits de mer à volonté et on adore ça.
- Pour la charcuterie on préféra celle maigre (jambon blanc, bacon, grison, blanc de poulet) en faisant attention à la teneur en sel.
3 - Protéines végétales
Bon après l'apologie de la protéine animale on va évidement vous parler de l'option végétale qui est ultra-demandée depuis quelques années, avec le gros boum du vegganisme.
Les protéines sont une très bonne alternance, pour les intolérances au lactose, pour les végétariens ou tout simplement pour ceux qui ne les digèrent pas.
Il existe certaines sources végétales, comme le soja et ses dérivés, comme le tofu, avec les céréales et les légumineuses qui sont de bonnes sources de protéines. Si votre repas ne contient pas de protéines animales, vous pouvez associer une source de céréales avec une source de légumineuses.
Vous trouvez donc les protéines végétales dans :
Soja, tofu, steak de soja, lait de soja et tous les dérivés du produit.
Les légumineuses : Haricots (rouges, blancs), pois chiches, haricots azuki, lentilles...
Les céréales : Boulgour & quinoa, graines de chanvre, graines de chia, graines de courge, épeautre, avoine et sarrazin...
Les oléagineux : Noix, noisettes, cacahuètes, noix du brésil...
Les apports sont tout autant intéressant, pensez tout de même à bien fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires pour qu'aucune carence n'apparaisse.
4 - Protéines en poudre
Les sportives le connaisse, ce petit shaker que l'on voit partout, que tout le monde dégaine après sa séance de sport... Mais ils boivent quoi ? Et bien dans certains cas, il n'est pas facile de manger et d'apporter son bout de jambon ou ses lentilles. Les protéines en poudre sont la solution souvent économique et pratique.
En effet il existe une énorme diversité de protéines en poudre: Pour le gain de masse, en période de sèche, whey, protéines vegan... Et encore on ne les connait pas toutes. Il y a vraiment une énorme diversité de protéines en poudre avec des qualités différentes également. C'est bien souvent la guéguerre aux marques.
On ne va pas vous débattre sur le fait que c'est bien où non car beaucoup d'avis divergent sur les protéines en poudre. Tout ce qu'on peut vous dire c'est que non ce ne sont pas des dopants et que ces petits apports sont un bon complément à prendre sur le pouce.
En effet les protéines en poudre sont extraites de plusieurs sources :
- le lait
- l’œuf
- le soja
- les pois
En fait, pour fabriquer des protéines en poudre c'est assez simple : on prend du lait ou un dérivé du lait, qui va ensuite subir plusieurs étapes de filtration pour enlever le maximum de glucides et de graisses pour ne garder que la protéine. Une fois que le filtrage est fait, on enlève l'eau et on obtient une poudre qui ne contient presque plus que des protéines.
Pour choisir sa bonne poudre il faut faire attention aux composants et au taux de glucides. Renseignez-vous auprès de votre coach sportif il sera votre meilleur conseillé. Attention même pour un sportif les shakers ne sont pas obligatoire si votre alimentation est suffisamment composée de protéines !
5- La super algue protéinée : Spiruline
La spiruline est une algue... Mais c'est de loin l'une des meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65 g de protéines pour une portion de 100 g soit deux fois plus que le soja. Sa teneur est juste exceptionnelle en protéines et en acide aminés, en fer et oligo-éléments.
En cachet, en paillettes, en poudre il existe plusieurs façon de prendre cette algue.
En plus de son rôle antioxydant, la spiruline a la capacité de stimuler les défenses immunitaires en augmentant la production d’anticorps et de lymphocytes. Les résultats d’études sur la consommation de spiruline sur des virus comme l’herpès ou la grippe ont ainsi été concluantes.
Donc plus aucune raison de ne pas avoir son apport de protéines !
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