Un kilo de perdu…dix de retrouvés !

Toutes adeptes de régimes draconiens se reconnaitra. A l’arrivée des beaux jours, notre seule obsession : avoir un corps parfait pour nous mouvoir cet été sur les plages de sable fin.

Mais souvent, malgré notre motivation, l’effet yo-yo vient nous frapper de plein fouet. Difficile de ne pas craquer devant et ce cheesecake  qui nous fait de l’œil… Surtout, lorsque une heure après avoir mangé, un petit creux se fait déjà ressentir.

Alors pour dire adieu aux fringales, aux craquages et au stress du maillot de bain, quoi de mieux qu’un régime alimentaire équilibré.

C’est pourquoi nous vous avons sélectionné 10 recettes saines et savoureuses riches en fibres, en protéines et à calories mini, pour comblertous les appétits.

Enjoy,

Les Éclaireuses 



1. Salade de petit épeautre aux cerises et amandes

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Ingrédients: 2 tasses de cerises dénoyautées et coupées en deux, ½ tasse de ricotta ou feta coupée en dés, ¼ tasse d'amandes effilées, 3 cuillères à soupe d'oignon rouge finement coupé en dés, 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée, ¼ tasse de vinaigre balsamique blanc, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, ¼ de Càc de poivre fraîchement moulu, 1 tasse de petit épeautre, 2 tasses d'eau, ½ CàC de sel.

Étape 1: Mettez dans une casserole d'eau salée, le petit épeautre. Portez à ébullition puis réduire le feu et couvrir et laissez mijoter doucement et cuire  pendant environ 20 -30 minutes. Égouttez et laissez le petit épeautre refroidir dans un plat.

Étape 2: Pendant ce temps, mélangez le vinaigre, l'huile, le poivre et un peu de sel dans un grand bol. Ajoutez les cerises, la ricotta salata (ou feta), les amandes, l'oignon, la menthe et le petit épeautre. 

 

2.Sandwich à l'aubergine grillée et aux champignons portobello

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Ingrédients: 1 petite gousse d'ail hachée, ¼ tasse de mayonnaise allégée, 1 CàC de jus de citron, 1 aubergine moyenne tranchée en rondelles, 2 grandes boites de conserve de champignons portobello, huile d'olive, ½ CàC de sel, ½ CàC de poivre, 8 tranches de pain de mie légèrement grillées, 2 tasses de roquette ou d'épinards hachées, 1 grosse tomate tranchée.

Étape 1: Préchauffez le gril à feu moyen.

Étape 2: Mélanger dans un petit bol, l'ail écrasé, la mayonnaise et le jus de citron puis mettre de côté.

Étape 3: Enduire les deux côtés des rondelles d'aubergines et champignons d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre. Faites les griller en les retournant jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorés des deux côtés. 

Etape 4: Étalez 1½ CàC de mayonnaise et un peu d'ail sur chaque morceau de pain. Disposez les tranches d'aubergines, de champignons, de roquette  et de tomates sur 4 tranches de pain et recouvrez du reste du pain.

 

3. Bol de printemps aux légumes arc-en-ciel

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Ingrédients bol de nouilles: 120g de nouilles de blé entier ou fines nouilles de riz, 1 CàS d’huile de sésame ou huile d’olive, 24 pointes d’asperges, 2 tasses de chou coupé en fines lanières, 2 CàS de basilic frais haché, 2 CàS de menthe fraîche hachée, 2 CàC de vinaigre de riz, 1 tasse de carottes en tranches fines, 1 tasse de betteraves en tranches fines, 1 tasse de poivron rouge finement tranché, 1 tasse de poivron jaune finement tranché.

Ingrédients sauce cacahuète: ½ tasse de beurre de cacahuètes, ¼ tasse de sauce soja, ¼ tasse d’eau, 1 CàS de vinaigre de riz, 1 CàS de miel ou de sirop d’érable, 1CàC d’ail haché.

 

Préparation bol de nouilles:

Étape 1:  Préparez les nouilles selon les instructions du paquet. Rincer à l’eau froide. Mélangez avec l’huile de sésame.

Étape 2: Cuire les pointes d'asperges dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis rincez à l’eau glacée. Bien égoutter.

Étape 3: Mélangez le chou, le basilic, la menthe et le vinaigre de riz dans un bol moyen. 

Étape 4: Répartir les nouilles dans 4 bols. Garnir chaque bol avec ½ tasse du mélange de chou, un peu d'asperges, de carottes, de betteraves et de poivron rouge et jaune.

Préparation sauce cacahuète:

Étape 1: Mélangez le beurre de cacahouète, la sauce soja, l’eau, le vinaigre de riz, le miel, l’ail  dans un petit bol jusqu’à obtenir une consistance lisse.

 
4.Sandwich à l'avocat, aux tomates et au poulet

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Ingrédients: 2 tranches de pain de mie aux graines, 1 filet de poulet, 1 tomate, 1/2 avocat, 1 salade, huile, sel, poivre, mayonnaise. 

Étape 1: Prenez l'avocat, enlevez la peau puis, coupez-le en rondelles. Faites-en de même pour la tomate.
 
Étape 2: Dans une casserole et sur un feu doux, faites cuire l'escalope dans un peu d'huile, puis coupez-la en fines tranches.
 
Étape 3: Prenez les tranches de pain et, faites-les toaster légèrement.
 
Étape 4: Sur la première tranche de pain de mie, mettez une couche de mayonnaise.
 
Étape 5: Posez dessus un peu de salade, quelques rondelles de tomate, les lamelles de poulet et les tranches d'avocat. Salez et poivrez légèrement.
 
Étape 6: Prenez la seconde tranche de mie de pain et Appliquez-y à nouveau une couche de mayonnaise puis refermez le sandwich.

 

5.Wrap à l'avocat et aux haricots blancs 

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Ingrédients: 2 CàS de vinaigre de cidre, 1 CàS d'huile de canola, 2 CàC de sauce tabasco au piment fumé Jalapenos, ¼ de CàC de sel, 2 tasses de chou rouge râpé, 1 carotte moyenne râpée, ¼ tasse de coriandre fraîche hachée, 1 boîte de conserve de  haricots blancs, 1 avocat mûr, ½ tasse de fromage cheddar, 2 cuillères à soupe d'oignon rouge émincé, 4 tortillas de blé entier.

Étape 1: Mélangez le vinaigre, l'huile, la sauce tabasco au piment et le sel dans un bol moyen, puis incorporez le chou, la carotte et la coriandre. 

Étape 2: Écrasez les haricots et l'avocat avec un presse-purée ou une fourchette dans un autre bol et incorporez le fromage et l'oignon. 

Étape 3:  Étalez sur chaque tortillas le mélange haricots-avocat puis ajouter le mélange chou-carotte. Pliez les tortillas et servir.  

 
6.Salade grecque à la feta et l'edamame

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Ingrédients: 1 mini-concombre, 34 tomates cerises de couleurs variées, 1 petit oignon rouge, 2 tasses d’ edamame,  200 g de feta coupée en dés, 24 olives Kalamata, 3 CàS de petites feuilles d’origan
 
Ingrédients vinaigrette: 80 ml  d’ huile d’olive, 3 CàS de persil haché, 2 CàS de jus de citron, 2 CàS de menthe hachée, 1 CàS de moutarde à l’ancienne, 1/4 de CàC de coriandre moulue, sel et poivre du moulin au goût.
 
Étape 1: Dans un saladier, mélangez les ingrédients de la vinaigrette.
 
Étape 2: Coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux et coupez l’oignon rouge finement.
 
Étape 3: Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les edamames 3 minutes. Rincer sous l’eau très froide et égoutter.
 
Étape 4: Ajouter les légumes, les edamames, la feta, les olives et les feuilles d’origan et la vinaigrette dans un saladier. Remuez. 

 

7. Salade aux crevettes et à l'avocat

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Ingrédients salade: 1 salade mélangée (laitue, mâche, roquette...), 300 g de crevettes roses non décortiquées, 1 avocat mûr mais ferme, 1/2 citron vert.

Ingrédients assaisonnement: 2 CàS d'huile d'olive, 1 CàS de vinaigre de vin rouge, 1 CàS d'eau, 1 CàC de moutarde de Dijon, 1 CàC de curry, 1 pincée de sel et de poivre du moulin.

Étape 1: Lavez la salade, essorez-la puis placez-la dans un saladier avec les crevettes préalablement décortiquées et l'avocat coupé en dés.

Étape 2: Arrosez le tout de jus de citron. 

Étape 3: Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette en terminant par l'huile d'olive. Versez sur la salade et mélangez délicatement.

 

8.Salade méditerranéenne au thon

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Ingrédients: 1 grosse boîte de thon à l'huile, 6 tomates, 4 poivrons rouges, 3 oignons, 2 citrons, 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de câpres.

Étape 1: Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).

Étape 2: Disposez sur une plaque, tomates, poivrons et oignons. Placer le tout au four et faire griller pendant 20 minutes environ.

Étape 3: Pelez les tomates et les poivrons. Les couper en dés ainsi que les oignons.

Étape 4: Emietter le thon.

Étape 5: Mélangez le jus de citron avec l'huile, le sel et le poivre. Ajoutez les câpres.

Étape 6: Mettez l'ensemble des ingrédients dans un saladier et arroser le tout de la vinaigrette aux câpres.

 

9.Avocat farci à la chair de crabe

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Ingrédients: 125 ml de mayonnaise, 1/2 citron pressé, 1 CàC de sauce Worcestershire, Tabasco au goût, 1 boîte de chair de crabe, 1 branche de céleri haché, 1 échalote hachée, 2 avocats, Piment d'Espelette.

Étape 1: Coupez les avocats en deux et retirez le noyau. creusez la chair à la cuillère. Émincez-la en dés.

Étape 2: Dans un saladier, mélangez la chair de crabe, l'échalote et de céleri hachées. Ajoutez les dés d'avocat.

Étape 3: Dans un bol, mélangez le jus de citron, le Tabasco, la mayonnaise et la sauce Worcestershire.

Étape 4: Salez et poivrez, puis ajoutez au mélange crabe et avocat.

Étape 5: Farcissez les demi avocats, saupoudrez de piment d'Espelette et servez aussitôt.

 

10.Salade d'edamames

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Ingrédients: 2 paquets de 340g edamame décortiqué, 425g de haricots pinto, 1 poivron jaune moyen coupé en petits dés, ½ tasse de ciboulette fraîche hachée, 2 tasses d'épinards, 1 avocat mûr, ? tasse de jus de pomme, ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge, 3 CàS de jus de citron, 2 CàC de sauce soja, sel et poivre.

Étape 1: Mélangez l'edamame, les haricots pinto, le poivron et la ciboulette dans un grand bol.

Étape 2: Mixez les épinards, l'avocat, le jus de pomme, l'huile, le jus de citron, la sauce soja, le sel et le poivre jusqu'à l'obtention d'une purée lisse et crémeuse puis incorporez cette sauce au reste des ingrédients.

Étape 3: Décorez avec de la ciboulette, si désiré et servir à température ambiante ou froid.

 

 

 

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