Contrairement aux idées reçues, la patate douce est moins énergétique que la pomme de terre traditionnelle. 440 calories au 110g pour la pomme de terre contre 115 calories pour sa cousine orangée.

Toutes les 2 sans gluten, les 2 cousines se tire la bourre dans la course aux saveurs. Plus franchouillarde, la pomme de terre traditionnelle s’apparente souvent au « cheat meal » de la semaine. Frites, chips, gratin dauphinois et autres friandises salées, la pomme de terre à mauvaise presse.

La patate douce, elle, beaucoup plus exotique est devenue un incontournable du monde healthy. Et cette montée au sommet s'explique très simplement ! Si la patate douce est en tête dans le coeur des healthy foodies, c’est grâce à son Index Glycémique très bas.

L’Index Glycémique d’un aliment représente sa "capacité à faire augmenter le taux de sucre dans le sang" après son ingestion.
Le corps lutte en permanence pour respecter un certain équilibre. Il est le maître dans l’art de l’auto-régulation. Et les « trop » ou encore les « pas assez » ne lui convienne que très peu.
Lorsque vous consommez un aliment à IG haut, cet aliment va créer un surplus de sucre dans votre sang. Conséquence : votre corps va l’évacuer en le stockant (bonjour les petits bourrelets !) ou de l’utiliser comme énergie via l'insuline qui par des mécanismes un peu complexe va vous mener à une fringale quasi inévitable.

Alors pour bien appréhender ce nouvel allié dans votre "healthy way of life", voici quelques idées pour faire entrer la patate douce dans votre vie quotidien.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Soupe de patate douce
Source : WeHeartIt

Ingrédients :

1 petite courge butternut
1 grosse patate douce
2 carottes
250ml de lait
1 c à s d'huile d'olive
1 bouquet garni
sel & poivre
le blanc d'un poireau coupé en rondelles
1 oignon jaune émincé
quelques feuilles de sauge
quelques chanterelles (pour la déco)

 

Recette :

Préchauffez votre four à 180°C.

Coupez la butternut en deux et épépinez-la. 

Placez la courge (côté chair vers le bas), dans un plat allant au four et rempli à moitié d'eau.

Enfournez la courge butternut pour environ 45 minutes.

Après les avoir épluchés, coupez les patates douces et les carottes en petits morceaux.

Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, le bouquet garni, la sauge, le sel, le poivre et plongez-y les morceaux de légumes coupés.

Laissez infuser quelques minutes.

Ajoutez les patates douces, les carottes et le poireau en rondelles, au plat dans le four.

Après environ 30 minutes de cuisson, retirez tous les ingrédients du plat et les réserver.

Dans une poêle, faire chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive et faire sauter tous les ingrédients (dont l'oignon émincé qui n'était pas dans le four).

Quand tout est bien doré, mixez le tout à l'aide d'un bras mixeur ou d'un blender. 

À la sortie du blender, ajoutez le lait pour donner à la soupe un côté onctueux.

Faite revenir les chanterelles si vous le souhaitez et placez-les au-dessus de votre soupe.



2. Gratin dauphinois revisité 
Source : Mastercook

Ingrédients :

3 patates douces coupées à la mandoline
3 c à s d'huile d'olive
2 c à s d'harissa
2 c à s de sirop d'érable
1 c à c  de sel
2 gousses d'ail émincées
3 c à s de "Dukkah" (mélange de noix et d'épices d'origine orientale)

Dukkah :
75g d'amandes torréfiées
2 c à s de graines de sésames grillées
1 c à s de coriandre
2 c à c de cumin en poudre
1 c à c de poivre
Une pincée de sel
 
 
Recette :

Préchauffez votre four à 200°C.
 
Dans un saladier, versez l'huile d'olive, l'harissa, le sirop d'érable et le sel, puis y plonger les lamelles de patates douces. 
 
Placez ensuite les lamelles de patates douces dans un plat à four en intercalant de l'ail entre certaines lamelles.
 
Enfournez le plat surmonté d'un dôme de papier cuisson pendant 40 minutes environ.
 
Retirez le papier cuisson et enfournez de nouveau pour 15 minutes.
 
En attendant que la cuisson se termine, préparez votre "Dukkah".
 
Dans une poêle sèche, faire grillez les graines de sésame environ 2 à 3 minutes.
 
Ajoutez toutes les épices, le sel et les amandes aux graines de sésame grillées. 
 
Écrasez le tout grossièrement à l'aide d'un pilon.
 
Une fois votre gratin cuit, sortez-le du four et saupoudrez-le du "Dukkah" fraîchement moulu.
 

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3. Gâteau de patate douce, lait de coco & noix de pécan
Source : WeHeartIt

Ingrédients :

1 grosse patate douce épluchée et râpée
1 pomme rouge épluchée et râpée
2 oeufs
125ml de lait de coco
60ml de raisins secs
Une pognée de noix de pécan
2 c à s d'huile de coco
1 c à c de cannelle en poudre
Une pincée de noix de muscade
Une pincée de sel

 

Recette :

Préchauffez votre four à 200°C.

Prenez une moyenne poêle pour y faire chauffer l'huile de coco.

Ajoutez la patate douce râpée et cuire jusqu'à ce qu'elle devienne tendre et dorée, puis ajoutez la pomme râpée, le sel et les épices.

Continuez de cuire pendant environ 5 minutes puis ajoutez l'oeuf battu et le lait de coco tout en remuant. 

Ajoutez les raisins secs et les noix de pécan sur le dessus de la préparation.

Enfournez pendant 10 minutes. 

4. Gnocchis de patate douce et épinards
Source: lapausegourmande.fr

Ingrédients :

1kg de patates douces
280g de farine 
125g de ricotta
1 oeuf
30g de parmesan 
1 c à c de sel
1 c à c de noix de muscade
Une pincée de poivre
Une poignée de basilic finement haché
 
Garniture :
100g de noisettes
200ml de crème liquide entière ou de crème de soja
quelques copeaux de parmesan
 
 
Recette :

Préchauffez votre four à 200°C.
 
Piquez les patates douces non épluchées avec une fourchette et cuire au four pendant 45min jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres.
 
Coupez les patates en 2, laissez refroidir et récupérez la chair dans un bol.

À l'aide d'un presse-purée ou d'un mixeur, écrasez les patates jusqu'à obtenir la consistance la plus lisse possible.
 
Ajoutez la ricotta, le parmesan, le sel, le poivre, la noix de muscade, l'oeuf entier et le basilic haché.
 
Mixez de nouveau. 

Ajoutez la farine et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène. 

Mettre la pâte au frais pendant 2h.

Sur un plan de travail bien fariné, prélevez un peu de pâte et roulez un boudin de 1 cm de diamètre.
 
Coupez les boudins en petits tronçons de pâte d'1 à 2 centimètres. 

Marquez les tronçons avec la pointe de votre fourchette.
 
Puis roulez simplement les bouts de pâte pour obtenir des gnocchis en forme de billes.

Faire chauffer une grande casserole d'eau salée et cuire les gnocchis jusqu'à ce qu'ils remontent à la surface (environ 3 minutes) . 
 
Égouttez les gnocchis.

Dernière étape : dans une poêle anti-adhésive, versez un peu d'huile d'olive et poelez les gnocchis jusqu'a ce qu'ils soient bien dorés.
 
Au moment de servir, agrémentez vos gnocchis de pousses d'épinards, de noisettes et de quelques copeaux de parmesan.
 
5. Bâtonnets de patate douce rôtis
Source : theendlessmeal

Ingrédients :

2 grosses patates douces
1 c à s d'huile d'olive 
1 c à c de paprika (et 1 c à c de piment si vous aimez)
1 c à c de sel
Une pincée de poivre

 

Recette :

Préchauffez votre four à 200°C.

Prendre une plaque et la recouvrir de papier cuisson.

Coupez les patates douces grossièrement dans le sens de la longueur, sans les éplucher.

Étalez les lamelles de patate sur la plaque et arrosez-les d'huile et d'aromates.

Enfournez pour 40 minutes, en essayant de les retourner à mi-cuisson. 

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 6. Patate douce au four
Source : WeHeartIt

Ingrédients :

2 patates douces
80g de fromage frais 
50g de noix grossièrement concassées
1 demi oignon rouge
quelques tiges de ciboulette
60g de cheddar
sel & poivre

 

Recette :

Préchauffez votre four à 200°C.

Lavez soigneusement vos patates douces. Les essuyer et les poser sur 2 morceaux de papier aluminium. Bien les envelopper et les disposer ensuite sur une plaque de cuisson.

Enfournez pour environ 45 minutes.

À la sortie du four, vous devez pouvoir planter la pointe d'un couteau sans difficultés.

Laissez refroidir.

Prélevez un peu de la chair de vos 2 patates douces en prenant garde de ne pas aller jusqu'à la peau.

Dans un saladier, mettez le fromage frais, les noix, la ciboulette ciselée, le sel, le poivre et la chair des patates.

Mélangez le tout à la cuillère.

Répartissez cette farce dans les patates douces et saupoudrez d'un peu de fromage râpé (si vous le souhaitez) et repassez les patates au four quelques minutes, histoire qu'elles soient bien grillées.

Avant de servir, ajoutez le demi-oignon émincé, ce qui donnera un peu de fraîcheur et de croquant à votre recette. 

 

7. Patate douce sautée
Source : WeHeartit

Ingrédients :

50g de pâte
1 patate douce
100g de roquette
50g de feta de brebis
2 c à s d'huile d'olive
Sel & poivre

 

Recette :

Coupez votre patate douce en morceaux que vous placerez dans un auto-cuiseur.

Faites cuire vos patates environ 10 minutes, juste histoire d'entamer la cuisson.

Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Égouttez les patates et les faire revenir dans la poêle.

En parallèle, faite cuire vos pâtes le temps indiqué sur le paquet. 

Égouttez vos pâtes et les ajouter à la poêlée de patates douce en dehors du feu.

Directement dans l'assiette, ajoutez la roquette, le feta, la cuillère d'huile d'olive restante et assaisonnez à votre convenance avant de servir.

Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

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