On nous le répète à longueur de temps "mangez 5 fruits et légumes par jour" ou encore "pour votre santé, mangez moins gras, moins sucré, moins salé". OK, ça, on le sait, il faut manger varié et équilibré, mais qui se propose pour préparer des petits plats différents chaque jour ? Eh oui, entre le travail, les enfants à gérer, la maison à entretenir et le semblant de vie sociale à conserver, difficile de trouver le temps de se mettre aux fourneaux ! 

Si, pour certaines, ce n'est qu'une question d'organisation, prendre le temps d'éplucher, cuir, émincer, faire sauter peut vite ressembler à l'éternité, et du temps perdu le soir au détriment d'autres activités... Alors, par facilité et gain de temps, on fait des "take away" une habitude et, au pire, Monop' devient vite notre meilleur ami. Et hop, le compteur des calories explose et le summer body s'envole ! Alors, pourquoi ne pas opter pour des déjeuners sains, faciles à préparer et faibles en calories à emporter au bureau ?

Voici 10 déjeuners à moins de 400 calories parfaits pour emmener au travail.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Salade de poulet allégée

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Pour cette salade, munissez-vous de : 2 grosses poitrines de poulet désossées et sans peau pochées, 70 g de yaourt grec allégé, 30 g de céleri coupé en dés, 40 g de pommes, 60 g de raisins, 30 g d'amandes effilées

Étape 1 : Coupez le poulet et placez-le dans un grand bol où vous le mélangerez avec le yaourt grec jusqu'à ce qu'il soit parfaitement enrobé.

Étape 2 : Ajoutez le céleri, la pomme, les raisins et les amandes.

Étape 3 : Dégustez !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 139 calories, dont 4,4 g de lipides, 3,9 g de glucides et 19,8 g de protéines. 

 

2. Sandwich veggie au houmous

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Vous aurez besoin de : 2 tranches de pain de grains entiers germés, 2 CàS de houmous, 3 fines tranches de concombre, 2 fines tranches de tomate, 3 tranches d'avocat, quelques feuilles de salade et 20 g de carottes râpées.

Étape 1 : Toastez votre pain.

Étape 2 : Étalez le houmous sur chaque tranche de pain, puis superposez vos légumes. C'est prêt !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 336 calories, dont 12,8 g de lipides, 44,5 g de glucides et 12,4 g de protéines.

3. Salade de poulet chinoise

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Liste de courses : 1 Càc d'ail émincé, 60 mL de sauce soja à teneur réduite en sodium, 2 CàS de vinaigre de riz, 1/2 CàS de miel, une pincée de gingembre moulu, 150 g de poitrine de poulet cuite, 155 g de fèves edamame écossées, 2 poivrons moyens coupés en dés, 90 g de carottes râpées, 900 g de mélange de coleslaw, 10 g de coriandre hachée, 3 oignons verts, 40 g d'amandes grillées et 1 CàS de graines de sésame.

Étape 1 : Mélangez l'ail, la sauce soja, le vinaigre de riz, le miel et le gingembre dans un bol.

Étape 2 : Placez le poulet, l'edamame, les poivrons, les carottes et le mélange de salade de chou dans un grand bol. 

Étape 3 : Ajoutez le premier mélange à la salade et mélangez-la jusqu'à ce qu'elle soit entièrement enrobée. Puis, ajoutez la coriandre.

Étape 4 : Saupoudrez les oignons verts, les amandes grillées et les graines de sésame sur le dessus et dégustez !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 231 calories, dont 6,5 g de lipides, 24 g de glucides et 19,9 g de protéines. 

 

4. Pilaf aux champignons épicés 

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Vous aurez besoin de : 1/2 CàS de pignons de pin, 1 Càc d'huile d'olive extra-vierge, 1 oignon rouge émincé, 1/2 Càc de curcuma, 250 g de champignons bruns émincés, 95 g de riz complet, 1 Càc de raisins secs, 300 mL de bouillon de légumes bio, le jus de 1/2 citron, 1 poignée de coriandre hachée, du sel et du poivre.

Étape 1 : Préchauffez le four et, pendant ce temps, faites griller les pignons de pin dans une poêle à frire sèche. Retirez du feu et mettez de côté.

Étape 2 : Faites chauffer l'huile dans une cocotte allant au four, ajoutez-y l'oignon, le curcuma et faites frire 3 minutes. Ajoutez les champignons et faites frire deux minutes supplémentaires. Ajoutez ensuite le riz, les raisins secs et le bouillon, puis remuez.

Étape 3 : Placez la cocotte dans le four, puis laissez cuir 45 à 55 minutes en vérifiant si il y a besoin d'ajouter un peu d'eau à mi-cuisson de façon à ce que le riz soit tendre.

Étape 4 : Incorporez les pignons de pin grillés, le jus de citron, la coriandre et un peu de sel. 

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 201 calories, dont 5 g de lipides, 33,7 g de glucides et 6,7 g de protéines. 

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5. Salade aux concombres et haricots noirs

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Ingrédients pour cette recette : 1 concombre anglais coupé en dés, 1 boîte de haricots noirs, 220 g de maïs, 1 poivron rouge coupé en dés, 150 g de tomates cerises, 25 g de coriandre fraîche emballée, 1 citron vert et 1 avocat coupé en dés. 

Étape 1 : Placez le concombre, les haricots noirs, le maïs, le poivron rouge, les tomates cerises et la coriandre hachée dans un bol. Pressez le jus frais du citron dans la salade et remuez. 

Étape 2 : Incorporez l'avocat, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Passez à table !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 274 calories dont 11,3 g de lipides, 37,9 g et 9,8 de protéines.

 

6. Pois chiches au curry

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Il faudra disposer de : 1 Càc d'huile d'olive, 1/2 oignon jaune, 1 gousse d'ail émincée, 1 CàS de gingembre, 420 g de pois chiches, 450 g de tomates hachées en boîte, 300 g de petites fleurs de chou-fleur, 1 patate douce, 100 mL de lait de coco, 240 mL de bouillon de légumes, 1 CàS de garam masala, 1/2 CàS de curry en poudre, 40 g d'épinards, 210 g de riz basmati, 120 mL d'eau et une pincée de sel. 

Étape 1 : Faites chauffer l'huile dans une poêle puis faites sauter les oignons, l'ail et le gingembre frais pendant environ 7 minutes.

Étape 2 : Transférez le mélange d'oignons dans une mijoteuse et ajoutez le reste des ingrédients sauf les épinards.

Étape 3 : Chauffez à basse température jusqu'à ce que tous les ingrédients se mélangent et incorporez les épinards 5 minutes avant de retirer du feu. 

Étape 4 : Ajoutez le riz, le lait de coco, l'eau et le sel dans une casserole. Chauffez ensuite à feu vif de façon à porter à ébullition puis couvrez pendant 40 minutes à feu doux. Éteignez le feu et laissez le curry reposer 10 minutes avant de servir. C'est prêt !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 397 calories, dont 11,4 g de lipides, 62,5 g de glucides et 10,5 g de protéines.

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7. Salade de pâtes 

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Munissez-vous de : 60 mL de vinaigre de vin blanc, 2 CàS d'huile d'olive extra-vierge, 450 g de fusilli de blé complet, 1 Càc de basilic séché, 1Càc d'origan séché, 3 cornichons à l'aneth coupés en dés, 2 poivrons rouges, 2 poivrons jaunes, 3 branches de céleri, 45 g de carottes râpées et 2 CàS de moutarde de Dijon.

Étape 1 : Fouettez le vinaigre de vin blanc et l'huile d'olive extra-vierge. Réservez.

Étape 2 : Dans un grand bol, ajoutez les fusilli et versez le mélange vinaigre/huile. Ajoutez le basilic séché et l'origan et mélangez.

Étape 3 : Ajoutez les cornichons à l'aneth, les poivrons, le céleri et les carottes râpées dans le bol de pâtes. Mélangez puis ajoutez la moutarde. Dégustez !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 213 calories, dont 4,3 g de lipides, 38 g de glucides et 6,4 g de protéines.

 

8. Salade de quinoa colorée

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Ingrédients : 170 g de quinoa rincé, 470 mL d'eau, une pincée de sel, 225 g d'edamames congelés décortiqués, 3 carottes moyennes, pelées et coupées en dés, 1/2 poivron jaune, 1/2 poivron rouge, 100 g de chou rouge, 2CàS d'huile de sésame, 2 CàS de vinaigre de riz, 3 Càc de gingembre frais et 1 CàS de graines de sésame.

Étape 1 : Placez le quinoa, l'eau et le sel dans une casserole. Chauffez à feu vif jusqu'à ébullition puis baissez le feu et laissez cuire 15 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et l'eau absorbée. 

Étape 2 : Versez le quinoa dans un bol et mélangez l'edamame, les carottes, les poivrons et le chou.

Étape 3 : Préparez séparément la vinaigrette en mélangeant l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le gingembre émincé et les graines de sésame.

Étape 4 : Versez la vinaigrette sur le quinoa et les légumes et mélangez. C'est prêt !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 363 calories, dont 14,4 g de lipides, 43,4 g de glucides et 15 g de protéines.

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9. Burrito bowl

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Vous aurez besoin de : 86 g de haricots noirs, 1 Càc de bouillon de poulet, une pincée de cumin, une pincée de poivre de Cayenne, une pincée de poudre d'ail, 45 g de chou rouge, 95 g de poitrine de poulet, 2 CàS de yaourt grec, 2 CàS de salsa, de la coriandre fraîche et un oignon vert tranché. 

Étape 1 : Faites cuire les haricots noirs avec le bouillon de poulet, l'origan, le cumin, le poivre de Cayenne et l'ail en poudre pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds puis réservez.

Étape 2 : Ajoutez le chou rouge et les haricots noirs puis ajoutez le poulet en tranches, le yaourt grec, la salsa, la coriandre ainsi que les oignons puis dégustez immédiatement !

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 350 calories, dont 3,8 g de lipides, 36,3 g de glucides et 42,6 g de protéines.

 

10. Salade de légumes crus 

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Il vous faudra : 1 petite tête de chou violet râpée, 1 petite tête de laitue romaine râpée, 2 carottes moyennes, 60 g de vinaigrette tahini, 115 g de tahini cru, 120 mL de jus de citron pressé, 2 CàS d'huile d'olive et 1 Càc de sel de mer. 

Étape 1 : Dans un mélangeur, réduire en purée le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive et le sel de mer jusqu'à obtenir une consistance lisse. Utilisez 60 g de vinaigrette pour votre salade et stockez le reste dans un bocal en verre dans le réfrigérateur pendant trois jours.

Étape 2 : Mélangez le chou, la laitue et les carottes dans un grand bol, mélangez avec votre vinaigrette et servez immédiatement. 

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 131 calories, dont 8,4 g de lipides, 13,1 g de glucides et 4,1 g de protéines.

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