Les meilleurs exercices pour un étirement efficace

Vous le savez maintenant, un entraînement sportif digne de ce nom implique échauffements mais aussi étirements ! 

Chaque étape est essentielle pour une parenthèse sportive efficace. Et puis, y a qu'à regarder cette collègue qui s'étire tous les matins à la même heure : pas besoin d'en savoir plus pour comprendre que les étirements sont plus qu'utiles : agréables. 

Si ils ont pour but premier d'allonger le muscle, les étirements permettent également de gagner en souplesse - ce qui n'est pas pour nous déplaire. 

Bref, les étirements offrent une sensation de bien-être non-négligeable et ne sont pas à prendre à la légère. Alors on vous propose un petit retour sur les grands principes de l'étirement et on vous explique les meilleurs exercices à pratiquer pour s'étirer correctement. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Pourquoi s'attarder dessus ? 

Après une bonne séance de sport, il faut avant tout penser à s'étirer ! Zapper cette étape reviendrait à laisser les muscles trop raides. Cela déstabiliserait totalement tout l'organisme musculaire. 

Pour parler concret, si l'on zappe l'entraînement, on s'expose à des risques d'entorses, de courbatures, de tendinites et de toute autre sorte de douleurs liées à un mauvais traitement des muscles.  

 

2 - Les bons gestes à adopter ?

- Il existe plusieurs règles à respecter pour un étirement correct. Tout d'abord, on ne s'étire jamais à froid ! Il faut s'étirer seulement après une session sport ou au pire, de la marche. Dans le même ordre d'idées, on y va toujours en douceur ; on ne brusque surtout pas les tissus musculaires. 

- Les étirements ne sont pas à faire avant la séance de sport. Il faut vraiment distinguer étirements d'échauffements qui, eux, préparent les muscles à travailler. Il s'agit de deux étapes différentes mais aussi importantes l'une que l'autre. 

- Lors des étirements, il faut apporter beaucoup d'attention à la respiration. Celle-ci est déterminante pour un bon étirement. Il faut respirer de façon calme et posée. L'inspiration est principalement faite par le nez : il s'agit de gonfler le ventre et la poitrine conjointement. On parle ici du temps actif de la respiration. L'expiration est passive et dure environ deux fois plus de temps que son prédecesseur. On vide l'air du haut vers le bas. 

- Enfin, les étirements peuvent se conclure sur une petite séance d'auto-massages qui vont contribuer à l'allongement des muscles. Vous pouvez et devez aussi boire beaucoup d'eau car le muscle a besoin d'être hydraté. 

 

3 - Les exercices

 

1 - Bras

Comment : Debout avec vos jambes croisées, détendez vos bras et gardez votre dos droit. Pointez vos orteils et tendez les jambes. Placez votre main gauche sur votre hanche et levez votre bras droit vers le ciel, afin qu'il forme une ligne droite avec l'épaule. Poussez vos hanches vers la droite. 

Combien : 20 secondes puis changez de côté.

 

2 - Omoplates

Comment : Mettez-vous debout, écartez vos pieds dans la largeur de vos hanches. Placez votre paume de main gauche au centre de votre dos et soutenez votre coude gauche avec votre main droite. Faites un peu pression sur votre coude à l'aide de vos doigts pour faire descendre l'autre bras dans le dos. Gardez les oreilles relaxées et éloignées des oreilles. Respirez profondément. 

Combien : 20 secondes puis changez de côté. 

 

3 - Devant des cuisses

Comment : Debout devant une chaise, écartez vos pieds dans la largeur de vos hanches, maitenez votre dos droit et vos pieds parallèles. Attrapez votre pied gauche dans votre main gauche en gardant vos cuisses alignées l'une à côté de l'autre. Respirez doucement. 

Combien : 20 secondes par côté. 

 

4 - Derrière des cuisses

Comment : Debout avec le dos droit, les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches et vos bras tombent sur les côtés. Inclinez votre buste vers l'avant en avançant la jambe droite. Placez vos mains sur votre cuisse droite pour soutenir l'équilibre jusqu'à ce que votre dos soit plat. Respirez profondément. 

Combien : 20 secondes par côté. 

5 - Adducteurs

Comment : En position debout gardez votre dos droit et écartez vos pieds plus que la largeur de vos hanches, les orteils tournés vers l'extérieur. Vous contractez vos abdominaux et laissez tomber vos bras sur les côtés. Pliez doucement les genoux, comme si vous vous accroupissiez. Vos mains sont posées sur vos cuisses jusqu'à ce que vous sentiez les adducteurs tirer. Respirez doucement. 

Combien : 20 secondes. 

 

6 - Dos

Comment : Tenez-vous debout avec le dos droit, les abdos engagés, les épaules relaxées et les jambes collées. Pliez tout votre buste vers l'avant afin que vos mains atteignent le sol devant vos orteils comme si vous pliez votre corps en 2 à partir de la taille. Concentrez-vous sur le fait de garder vos jambes bien tendues et de garder vos hanches vers le ciel. Respirez doucement. 

Combien : 20 secondes. 

 

7 - Fessiers

Comment : Debout, écartez vos pieds plus que la largeur de vos hanches, les orteils tournés vers l'extérieur, les abdos contractés et les bras tombant sur le côté. Tout en gardant vos jambes droites et les abdominaux bien engagés, pliez-vous doucement vers le devant jusqu'à ce que vos mains atteignent vos chevilles. Votre dos doit être droit. Respirez profondément. 

Combien : 20 secondes. 

 

8 - Hanches

Comment : Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Croisez une jambe au-dessus de l'autre afin que votre pied soit à plat sur votre tapis de sol. Usez votre coude pour caler votre jambe, tournez-vous sur le côté de la jambe pliée en regardant au loin. 

Combien : Alternez 2 répétitions par jambe. 

9 - Abdominaux

Comment : Assise, écartez les jambes puis pliez votre jambe gauche vers l'intérieur de manière à ce que votre pied effleure votre cuisse droite. Contractez vos abdominaux, posez votre main gauche sur votre taille et atteignez simplement vos orteils du pied droit avec votre main droite. Respirez bien profondément. 

Combien : 20 secondes. 

 

10 - Haut du dos

Comment : Allongée sur votre estomac, étendez vos jambes. Placez les paumes de vos mains directement sous vos épaules, les doigts pointés vers le devant. Tendez vos bras et poussez votre poitrine et torse loin du sol. Relachez vos abdominaux et écartez vos épaules de vos oreilles. Regardez loin vers le plafond et respirez profondément. 

Combien : 20 secondes. 

 

11 - Bas du dos

Comment : Asseyez-vous sur vos genoux, cuisses collées aux tibias et faites tomber le haut de votre corps vers l'avant en plaçant les paumes de vos mains le plus loin possible devant votre tête. Respirez profondément. 

Combien : 20 secondes. 

 

12 - Corps entier

Comment : Allongée sur le dos avec vos jambes étendues devant et vos bras sont étirés derrière votre tête. Relâchez les abdominaux et imaginez étirer le centre de votre corps en pointant orteils et doigts vers le plus loin possible. 

Combien : 20 secondes. 

13 - Bassin

Comment : Allongée sur votre dos avec vos jambes étendues devant, vous tenez votre dos droit. Tout en gardant vos hanches au même niveau et le bas du dos collé au sol, pliez votre genou droit et ramenez-le du côté gauche, de manière à ce qu'il forme un angle droit sur le sol. Votre main gauche posée à plat sur le sol vous aidera à maintenir votre corps collé au sol. Placez la main droite de l'autre côté. Respirez doucement et profondément. 

Combien : 20 secondes. 

 

14 - Jambes

Comment : Allongée sur le dos avec les jambes tendues et votre dos droit, gardez vos hanches au même niveau et le bas du dos collé au sol. Pliez votre genou gauche et agrippez-le avec vos mains croisées derrière votre cuisse. Respirez doucement. 

Combien : 20 secondes par jambe. 

 

15 - Nuque

Comment : Assise, croisez vos jambes en tailleur devant vous. Attrapez ensuite votre oreille gauche avec votre main droite qui passe au-dessus de la tête. Votre oreille est donc très écartée de votre épaule. Faites rouler votre tête vers le sol et ramenez votre menton vers votre poitrine. Tenez un peu et ramenez finalement votre tête vers la droite pour rapprocher l'oreille et l'épaule. Inspirez et expirez de manière lente. 

Combien : 2 répétitions. 

 

Photo de couverture : ©Pinterest

 

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