Vous aussi, vous avez la hantise de la cuisse qui fait flop flop ? Pas de panique, on a la solution !
Eh oui, l'été n'est pas encore arrivé et, il faut le dire, on a les gambettes sacrément pâlottes, ce qui ne renforce pas l'idée de fermeté bien au contraire... Alors, que faire ? Pour commencer, marchez. Zappez l'ascenseur et prenez l'escalier, descendez une station de métro plus tôt et marchez 10 minutes de plus, faites le tour de l'étage toutes les heures pour vous dégourdir, bref, MARCHEZ. Ça va vous faire du bien d'un point de vue circulation sanguine, mais aussi psychologique !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Squat with ball
Placez un ballon d’exercice entre le mur et la courbe du bas de votre dos. Tenez-vous debout avec vos pieds de la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous en gardant les épaules et les hanches droites. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis relevez-vous. Commencez avec 5 répétitions et travaillez jusqu'à 12. Reposez-vous pendant 30 secondes et faites une autre série.
2. The Flamingo Balance
En tenant un haltère dans votre main droite, tenez votre main gauche sur votre hanche. Penchez-vous légèrement en avant, en levant votre pied gauche derrière vous à peu près à la hauteur de vos hanches. En même temps, avancez votre bras droit. Tournez la paume de votre main pour faire face au plafond et appuyez brièvement sur vos orteils, puis répétez l'opération pour 12 répétitions. Assurez-vous de garder la jambe gauche tendue tout en pliant le genou droit.
Puis changez de côté et répétez 12 fois.
3. Plyometric Squat
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 degrés. Maintenant, sautez et atterrissez doucement à nouveau dans la position accroupie. Utilisez la force de vos jambes et de vos fesses pour sauter de manière tonique. N'oubliez pas d'atterrir aussi doucement que possible avec les genoux pliés, gardez votre poids sur vos talons.
Faites 3 séries de 8 répétitions.
4. The Single-Leg Circle
Allongez-vous sur le tapis avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le bas. Commencez par pointer avec votre pied gauche, comme si vous aviez les orteils dirigés vers le plafond, puis faites pivoter votre jambe légèrement vers l’extérieur. Inspirez et tracez un cercle au plafond avec votre jambe gauche, bougez toute la jambe, mais gardez les hanches immobiles. Ne soulevez pas votre hanche gauche du sol. Tracez le cercle au plafond 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez dans le sens antihoraire.
Changez de jambe et répétez 5 fois.
5. Fentes avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant avec votre jambe gauche, puis redressez votre jambe. Lorsque vous vous allongez, votre genou droit doit arriver à environ 5 cm du sol sans le toucher. Gardez votre torse perpendiculaire au sol, avec votre poids uniformément réparti entre vos jambes. Alignez votre genou sur votre cheville, en gardant le poids sur vos talons et non sur vos orteils. Continuez ces mouvements pendant 30 secondes avant de changer de côté et de faire 30 secondes de plus sur l’autre jambe.
6. Squat sur les orteils
Entrez dans une position de chaise, les abdominaux sont engagés, les genoux et les chevilles internes se touchent, les hanches abaissées à un demi-accroupissement. Maintenant, mettez-vous sur la pointe des pieds et bloquez le bas de vos jambes afin de rester stable lorsque vous vous abaissez et que vous soulevez vos fesses.
Prenez votre temps et restez stable pendant que vous soulevez et abaissez, entre 8 et 12 fois.
7. Salutation au soleil
Tenez-vous droite, pieds joints et bras sur les côtés. Assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur vos pieds. Pour commencer, prenez une profonde respiration et soulevez légèrement votre menton en levant les bras au-dessus de votre tête. Maintenant, avec vos bras tendus et vos paumes face à face, tendez la main vers le plafond. (Ceci est la pose de montagne.) De la position de la montagne, balayez vos bras sur les côtés, en expirant lorsque vous vous penchez en avant. Pliez vos hanches jusqu'à ce que vos paumes ou vos doigts touchent le sol de chaque côté de vos pieds. Gardez vos doigts alignés avec vos orteils et pliez vos genoux si votre dos ou vos muscles des jambes sont tendus. Puis, posez à plat vos mains et vos pieds et centrez votre poids sur vos pieds et sur mains. Poussez sur vos pieds et sur vos mains avant de vous remettre lentement en position initiale.
Répétez 5 fois.
8. Plié
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils allant vers l'extérieur. Amenez vos bras bien droits devant vous et abaissez-vous dans un squat. Remontez et répétez. Allez aussi bas que possible dans le squat sans laisser vos genoux dépasser de vos orteils. Assurez-vous de rentrer votre coccyx et contractez vos fessiers. Gardez votre torse grand et ne laissez pas vos genoux glisser au-delà de vos orteils.
Faites-le pendant 1 minute. (Après environ 40 secondes, pulsez au bas du squat pendant 20 secondes.)
9. Pick-up squat
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez les genoux à 90 degrés, en gardant la poitrine haute lorsque vous placez les haltères à vos pieds. Levez-vous et accroupissez-vous immédiatement en ramassant les poids à vos pieds. Répétez l'opération pendant 1 minute en alternant en baissant les poids et en les ramassant.
10. Mountain climbers
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, mains en dessous des épaules, en position de pompes. Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds. L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant.
À faire pendant 1 minute
Tags : raffermir son corps, jambes musclées
