Vous « fantasmez » souvent sur le corps des influenceuses en vous demandant « que font-elles de plus que moi pour avoir ce dos-là ? » Mais si, vous savez, ce dos ultra sexy avec lequel on peut se pavaner en maillot, en dos nu ou avec une belle robe échancrée. Eh bien, on vous l’apprend peut-être mais ce dos tant convoité n’est pas si loin que ça. Il n'est qu’à quelques exercices ciblés de votre objectif ultime.

Voilà 5 exercices pour bien travailler le dos afin de ne plus avoir de douleurs et pour vous sculpter un joli dos à votre goût !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Super(wo)man

On fait difficilement plus ciblé que la position du superman pour muscler son dos. Il est d’ailleurs aisé de voir votre évolution sur cet exercice. Les premiers temps, vous n’allez quasiment pas décoller du sol. Avec le temps, vous formerez une jolie courbe, comme notre silhouette ci-dessus.

Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre, une grosse balle entre les jambes.
- Tendez vos mains le plus loin devant vous et vos jambes le plus loin derrière vous.
- L’important, c’est de donner le plus d’amplitude possible à votre dos.
- Une fois bien étirée, vous pouvez monter vos 2 jambes et vos 2 bras vers le ciel.
- Vous allez sentir vos fesses, vos épaules mais surtout votre dos se contracter intégralement.
- Tenez la position environ 3 secondes avant de relâcher.

> Effectuez 3 séries de 10 répétions de 3 secondes, avec 3 secondes de pause entre les séries.

 

 

2. Gainage diagonale

Cet exercice va vous permettre de renforcer votre centre du corps à l’avant comme à l’arrière, autrement dit, vos abdos et vos lombaires.

Comment faire ? 
- Positionnez-vous sur le sol en appui sur vos mains et vos genoux.
- Prenez soin de garder le dos droit et la nuque dans l’alignement de votre dos.
- Tendez votre main droite (ou gauche, peu importe, vous allez devoir faire les 2) devant vous et, simultanément, votre jambe gauche derrière vous. 
- Votre bras et votre jambe doivent être dans l’alignement de votre dos. 
- Puis revenez en position initiale.
- Répétez le même exercice avec l’autre jambe et l’autre bras.

> Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté, avec 30 secondes de pause entre chaque séries.

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3. Papillon lesté

Cet exercice en mouvement va vous permettre de travailler votre dos, vos épaules et l'arrière de vos cuisses. Pour engager le dos (ce qui nous intéresse le plus ici), c'est de le garder le plus droit possible. Si vous n'êtes pas souple, la position va vous tirer derrière les jambes. Dans ce cas, ne forcez pas et restez à la hauteur nécessaire pour que votre dos reste droit.

Comment faire ? 
- Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin.
- Une poids dans chaque main, lors de la descente de votre buste vous pouvez laisser les bras ballants.
- Une fois suffisamment inclinée pour sentir votre dos, vous pouvez monter vos bras de chaque côté de votre visage.
- Les bras bien tendus, faites comme si vous vouliez vous envoler et revenez en position initiale.

> Effectuez 3 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque séries.

 

4. Gainage dynamique

Cet exercice est un exercice de gainage dynamique. autrement dit vous bougez mais, pour bien engager vos muscles, il vous faut être la plus "raide" possible. Vos hanches doivent toujours être face au sol et votre dos bien droit.

Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre puis montez en prenant appui sur vos mains (largeur d’épaules) et vos pieds (largeur d’épaules également). 
- Une fois positionnée, levez une main devant vous dans l'alignement de votre dos.

> Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras, avec 30 secondes de pause entre chaque séries.

 

5. Planche statique

Les exercices statiques permettent le travail très en profondeur de vos muscles. En appui sur vos mains et vos pieds, votre dos travaille au même titre que le reste.

Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre puis montez en prenant appui sur vos avant-bras (largeur d’épaules) et vos pieds (largeur d’épaules également).
- Tenez cette position pendant 45 secondes.

> Effectuez cet exercice 4 fois, avec 20 secondes de pause entre les exercices.

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